كان لديك بعض النوم المكسور والقلق.
أو ربما لم تنم على الإطلاق الليلة الماضية.
والآن عليك أن تواجه اليوم القادم ... بطريقة ما تؤدي مهامك ومسؤولياتك المعتادة.
ربما عليك العمل. أو ربما لديك أطفال لتعتني بهم.
في كلتا الحالتين ، كيف ستمضي اليوم بالضبط؟
ما الذي يمكنك فعله ليس فقط للبقاء على قيد الحياة ، بل للعمل كإنسان عادي؟
إن التعامل مع قلة النوم ليس بالأمر السهل ، لكن النصائح التالية يمكن أن تساعدك على التغلب على التعب.
بينما ليس لديك الكثير من الطاقة ، يمكنك محاولة تحقيق أقصى استفادة مما لديك.
1. استعد للمعركة الذهنية
التعامل مع الحرمان من النوم هو أولاً وقبل كل شيء معركة ذهنية.
بصرف النظر عن كل النصائح التالية ، سيكون التحدي الأكبر هو الذي تواجهه في عقلك.
ونحن لا نتحدث فقط عن الإحساس بالإرهاق التام ، بل نتحدث عن الأفكار والمشاعر التي لديك.
ستكون حالتك العقلية مختلفة في حالة قلة النوم أو انعدامه عما هي عليه عند الراحة الكاملة.
يعد فهم هذا والقدرة على التعرف على هذا الاختلاف أمرًا مهمًا في طريقة عملك على مدار اليوم.
كما هو الحال مع أي معركة أو تحد ، ستكون أفضل حالًا إذا استعدت لها.
هذا يعني استخدام أشياء مثل الحديث الذاتي الإيجابي لتحفيزك على الأوقات الصعبة المقبلة.
هذا يعني أيضًا أن تكون مدركًا لقيودك عندما تكون في حالة النعاس هذه وعدم الضغط على نفسك بشدة.
اللطف مع الذات مهم ، وكذلك القدرة على تحديد متى تتصرف من مكان التعب حتى تتمكن من استعادة رباطة جأشك.
لذا ، فإن الوعي الذاتي عندما يغضبك زميل في العمل هو المفتاح لإيجاد طريقة لحل هذا الشعور.
وبالمثل ، فإن معرفة متى تنخفض مستويات الطاقة لديك حتى أقل من ذلك سوف يدفعك إلى العمل لمنحها دفعة (باستخدام النصائح التالية).
إن العقلية التي تحتاج إلى محاولة تعزيزها هي عقلية المرونة في مواجهة الشدائد. سوف تمر بهذا الوقت الصعب بطريقة أو بأخرى.
2. لا تشاهد الساعة
بالنظر إلى النقطة السابقة ، فلنبدأ ببعض التحديات النفسية التي ستواجهها عندما تحرم من النوم ، قبل أن نحول انتباهنا إلى الجانب المادي.
أحد أكثر العقبات العقلية شيوعًا هو الشعور بأن اليوم يمر ببطء شديد.
بعد كل شيء ، أنت فقط تريد الحصول على قسط من النوم ولا يمكن أن يأتي الليل قريبًا بما فيه الكفاية.
لذلك عليك التحقق من الوقت بانتظام لمعرفة المدة التي يستغرقها حتى يمكنك الذهاب إلى الفراش.
لكن هذه فكرة سيئة.
سواء كان يوم عملك متباطئًا أو كنت تريد فقط أن يكون اليوم قد انتهى بالفعل ، فإن مرور الوقت النفسي يبطئ كلما لاحظت الوقت الفعلي.
بدلاً من ذلك ، حاول اتباع النصائح الواردة في مقالتنا على جعل الوقت يمر بشكل أسرع .
3. أضف مجموعة متنوعة إلى يومك
عندما لا تنام ، لا شيء يجعلك تشعر بالتعب أكثر من رتابة المهام المتكررة.
لذلك من الضروري أن تحاول تقسيم يومك قدر الإمكان.
هم كين ومتعهد الأخوة الحقيقيين
قد يكون هذا صعبًا في بعض بيئات العمل ، لكن افعل ما بوسعك لتغيير الأمور بين الحين والآخر.
في المكتب ، قد تنهض من مكتبك ، أو تحضر فنجانًا من القهوة ، أو تتحدث إلى زملائك ، أو تذهب إلى المرحاض ، أو تقضي بضع دقائق في الخارج.
في مجال البيع بالتجزئة ، ربما يمكنك أن تسأل مشرفك عما إذا كان بإمكانك الاستمرار في التبديل بين إعادة تخزين الأرفف ، أو إدارة خدمات العملاء ، أو الجلوس عند الخروج ، أو تفريغ الشحنات في المخزن.
إذا كنت تعتني بطفلك الصغير ، فحاول الخروج إلى مجموعات اللعب ، أو الذهاب إلى الحديقة ، أو اصطحابه لشراء البقالة ، أو المشي إلى المقهى ، أو زيارة الأصدقاء أو العائلة ، أو حتى اللعب في غرف مختلفة من المنزل ، لذلك أنك لست محبوسًا في مكان واحد طوال الوقت.
كلما زاد التنوع الذي يمكنك إدخاله في يومك ، كلما قل عقلك في الاستقرار في نمط الطيار الآلي.
سيساعدك هذا في إبقائك متيقظًا وسيجعل الوقت يبدو أسرع قليلاً.
4. تبسيط يومك
إذا لم تكن قد نمت مطلقًا في الليل ، فإن اليوم ليس هو اليوم المناسب لفعل أي شيء مرهق عقليًا.
سيضعف تركيزك وتغيب مهاراتك في التفكير النقدي.
لذا اترك هذه المهمة المعقدة جانباً ليوم آخر - خاصةً إذا كانت لها تداعيات محتملة على المدى الطويل.
بدلاً من ذلك ، التزم بالأشياء التي ليست بنفس الأهمية والتي يمكنك القيام بها دون قدر كبير من التفكير.
الآن هو الوقت المناسب للقيام بكل تلك الوظائف الصغيرة التي لا يمكنك الالتفاف عليها أبدًا لأنك مشغول جدًا بأشياء أخرى.
في العمل ، قد يعني هذا مسح صندوق الوارد الخاص بك ، أو تنظيم تلك الكومة من الأوراق على مكتبك ، أو عقد اجتماعات غير مهمة مع زملائك.
في المنزل ، قد تختار تنظيف الثلاجة أو جز العشب أو عرض بعض العناصر غير المرغوب فيها للبيع عبر الإنترنت.
وإذا لم يكن لديك خيار سوى التعامل مع شيء أكثر صعوبة عقليًا ، فافعل ذلك في الصباح. من شبه المؤكد أنك ستشعر بالتعب أكثر في فترة ما بعد الظهر.
5. استمع إلى موسيقى مبهجة
لا ينبغي التقليل من أهمية قوة الموسيقى في تحفيزنا ومنحنا المزيد من الدافع والطاقة.
لماذا تعتقد أن العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية يستمعون إلى الموسيقى أثناء التمرين؟
عندما تكون محرومًا من النوم بشدة ، حاول الاستماع إلى بعض الموسيقى المبهجة ذات الإيقاع المتوسط.
يمكن أن يساعد في مكافحة التعب العقلي مع الحفاظ على انتباهك في أي مهمة تقوم بها.
وتساعد الموسيقى أيضًا في الحفاظ على حركة اليوم مع مرور كل مسار.
قد ترغب أيضًا (يستمر المقال أدناه):
- 14 شيئًا يجب أن تفعله قبل النوم ستجعلك تنام في نوم عميق ومريح
- 33 من أعراض الإرهاق الرياضي + 10 خطوات للتعافي منه
- ما مقدار النوم العميق ونوم الريم الذي تحتاجه كل ليلة؟
- كيف تغفو بسرعة: 8 طرق للانجراف في وقت قياسي
- 20 من أفضل الأغاني لتغفو
- 11 طريقة للتغلب على اليوم عندما تكون متعبًا في العمل
6. تناول وجبات متوازنة ، ولكن اترك الكثير من الحلويات
دعنا نوجه انتباهنا الآن إلى بعض الطرق الجسدية التي يمكنك من خلالها قضاء يوم بدون نوم.
تخبرك الكثير من النصائح المتعلقة باختياراتك الغذائية في يوم من التعب الشديد بتناول وجبات متوازنة تحتوي على الكثير من البروتين والفواكه والخضروات الطازجة والمكسرات والبقول.
ويجب أن تكون الكربوهيدرات بأشكال معقدة من القمح الكامل كلما أمكن ذلك.
هذه نصيحة جيدة جدا.
لكن معظم من يسمون بالخبراء يوصونك بتجنب الأطعمة السكرية والدهنية لأنها لن تؤدي إلا إلى انهيار الطاقة في وقت لاحق.
سنخالف هذا الاتجاه ونخبرك أن الحلويات يمكن ويجب أن تشكل جزءًا من نظامك الغذائي عندما لا تنام جيدًا.
يعود الأمر كله إلى المعركة الذهنية التي ناقشناها في بداية هذا المقال. السماح لنفسك ببعض المكافآت على مدار اليوم يمكن أن يساعدك على الفوز في تلك المعركة.
سواء كان من دواعي سروري أن تشعر بالذنب من الشوكولاتة أو الكعك أو الحلوى أو رقائق البطاطس ، فلا بأس من تناولها باعتدال.
لا ينبغي أن تشكل الجزء الأكبر من وجباتك ، ولكن يجب تناولها بكميات صغيرة بين وجبات الطعام.
كل علاج هو فوز عقلي لمساعدتك على البقاء متوازنًا عاطفيًا.
7. بعض الكافيين جيد
وغني عن القول أن فنجانًا من القهوة أو علبة صودا أو مشروب طاقة يحتوي على الكافيين سيجعلك تشعر بمزيد من الاستيقاظ واليقظة.
قد يستغرق ظهور تأثيرات الكافيين بعض الوقت ، لذا تناول هذا المشروب جيدًا قبل أن تضطر إلى الذهاب إلى العمل أو قبل أن تحتاج إلى التركيز على شيء ما.
هناك نوعان من المحاذير هنا.
الأول هو أنه قد يكون من الأفضل لك تناول عدد قليل من المشروبات المحتوية على الكافيين في اليوم بدلاً من التراجع واحدًا تلو الآخر.
والثاني هو أنه من المحتمل أن تتوقف عن تناول الكافيين في وقت مبكر من بعد الظهر.
نعم ، نحن نعلم أن هذا هو الوقت الذي يمكن أن تنخفض فيه مستويات الطاقة حقًا ، لكن الكافيين له نصف عمر في جسمك حوالي 5 ساعات.
لذا إذا تناولت قهوة في الساعة 4 مساءً ، فسيظل لديك نصف كمية الكافيين التي تتدفق حول جسمك عند الساعة 9 مساءً.
وهذا يمكن أن يعيق نومك في الليلة التالية ويزيد من إجهادك فقط.
أسباب حبنا لأمهاتنا
إذا كان عليك أن تشرب شيئًا ما في المراحل الأخيرة من فترة ما بعد الظهر ، فجرب مجموعة متنوعة من الشاي بدلاً من ذلك. عادةً ما يحتوي الشاي على كافيين أقل بكثير من القهوة ، وبالتالي يمكن أن يمنحك دفعة قوية دون التأثير على نومك بنفس القدر.
8. الحصول على ضخ قلبك
التمرين هو وسيلة رائعة للتخلص من أي خيوط عنكبوت في عقلك وتحسين مزاجك.
ولست بحاجة إلى بذل الكثير من طاقتك الثمينة لتشعر بالفوائد. غالبًا ما يكون المشي السريع لمدة 15 دقيقة كافيًا.
إذا لم تنم طوال الليل ، فقد يكون من الأفضل إجراء هذا التمرين في الصباح الباكر قبل الذهاب إلى العمل أو بدء يومك.
ولمكافحة ركود فترة ما بعد الظهيرة ، يمكنك محاولة جعل نبضك متسارعًا في وقت الغداء.
فقط تأكد من عدم دفع نفسك أكثر من اللازم وإلا ستتسبب في إرهاق جسدي مع إرهاقك العقلي.
9. عالية التردد اليوغا التنفس
تستخدم ممارسة اليوجا العديد من تقنيات التنفس ، بعضها سريع وبعضها بطيء.
فيما يتعلق بمكافحة التعب ، فإن التنفس سريع الخطى مثل Kapalabhati أو بهاستريكا قد يساعد في زيادة الانتباه.
هناك أيضًا أدلة تشير إلى أنها قد تساعد في مكافحة القلق ، وهو أمر مفيد نظرًا لأن القلق يمكن أن يصبح مشكلة أكثر عندما يكون الشخص محرومًا من النوم.
يمكن القيام بتمارين التنفس هذه في أي مكان مما يجعلها مثالية للقيام بها أثناء استراحة في العمل أو في راحة منزلك.
10. خذ قيلولة
إذا كنت تحاول عدم النوم ، فقد يبدو من الواضح أنك تحاول اللحاق بالقليل من النوم أثناء النهار.
لكن أخذ قيلولة ستعمل بشكل أفضل لبعض الناس أكثر من غيرهم. إنها قضية محاكمة وخطأ إلى حد كبير.
قد تستيقظ بعد قيلولة قصيرة وتشعر بأنك أسوأ مما كنت عليه من قبل ، أو قد تشعر بالنشاط.
وطول الوقت الذي تقضيه في قيلولة يمكن أن يلعب دورًا كبيرًا. قد ترغب في تجربة قيلولة أقصر وأطول لمعرفة مدى تأثيرها عليك قبل تحديد وقت القيلولة المثالي لك.
بالطبع ، يعتمد هذا أيضًا على أشياء مثل ما إذا كنت قادرًا على الحصول على قيلولة في مكان عملك أو المدة التي ينامها الطفل إذا كنت تقوم بمزامنة قيلولة.
11. امضغ بعض العلكة
صدق أو لا تصدق ، لقد ثبت أن مضغ العلكة يزيد من اليقظة وقد يساعد العمال على مواكبة واجباتهم على مدار اليوم.
ولا يهم النكهة التي تختارها. ما عليك سوى اختيار الشخص الذي يعجبك أكثر أو التبديل بينهما.
12. شم بعض النعناع
ربما تكون على دراية بأن رائحة النعناع القوية منعشة للغاية ، ولكن ثبت أنها تزيد في الواقع من اليقظة ومكافحة التعب.
لذا ، سواء من خلال ناشر القصب ، أو شمعة معطرة ، أو بعض الزيت العطري على منديل ، أو من مضغ العلكة (فوائد إضافية من النقطة السابقة) ، احصل على بعض النعناع في حياتك.
يمكن الحصول على نفس التأثير من القرفة إذا كان هذا هو ما تحبه.
13. ابدأ يومك بدش بارد
ليس هناك شك في أن إحساس الماء البارد على بشرتك يمكن أن يكون منشطًا.
لذلك ، لقضاء يومك بقليل من النوم أو بدون نوم ، قد ترغب في تجربة الاستحمام تحت الماء البارد أو حتى الماء البارد في الصباح.
إذا لم تتمكن من إدارة الاستحمام بالكامل في هذه الظروف ، يمكنك اختيار الماء البارد خلال آخر 15-30 ثانية.
سوف يمنح عقلك وجسمك هزة ويساعد على زيادة تركيزك.
إذا شعرت بالتعب أثناء النهار ، فحاول رش بعض الماء البارد على وجهك.
14. اخرج
بغض النظر عن مدى جودة الإضاءة في منزلك أو مكان عملك ، فهو أقل سطوعًا بمقادير من التواجد في الخارج خلال ساعات النهار.
ويمكن أن يساعد هذا الضوء الطبيعي في إبقائك مستيقظًا إذا لم تنم طوال الليلة السابقة.
لذا اخرج إلى وضح النهار بأسرع ما يمكن في الصباح وخذ فترات راحة في الخارج حيثما أمكن ذلك.
حتى الجلوس بجانب النافذة يمكن أن يزيد من مستويات الضوء التي تدخل عينيك ، والتي يمكن أن توفر فوائد مماثلة ، وإن كانت أصغر.
ليس ذلك فحسب ، بل إن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يساعد في ضبط إيقاع الساعة البيولوجية ، وبالتالي يساعد في توحيد نومك الليلي من الآن فصاعدًا.
15. اطلب الدعم
في بعض الأحيان ، عليك فقط طلب المساعدة لتتمكن من قضاء اليوم الذي حُرمت فيه من النوم.
بالنسبة للعمال ، هذا يعني التحدث إلى مشرفك لمعرفة ما إذا كان بإمكانك القيام بواجبات مختلفة لهذا اليوم ، أو ما إذا كنت ستتمكن من العمل ليوم أقصر.
ماذا تريد في الرجل
بالنسبة للآباء والأمهات الذين يعانون من أطفال صغار ، قد يعني ذلك جعل العائلة أو الأصدقاء يساعدون في رعاية الأطفال حتى تتمكن من أخذ قيلولة.
أو بشكل عام ، قد يعني ذلك التحدث إلى شخص قريب منك بشأن الموقف للحصول على أفكاره ونصائحه.
مصادر:
https://www.nhs.uk/live-well/sleep-and-tiredness/5-ways-to-wipe-out-winter-tiredness/
