© ترخيص الصورة عبر الإيداعيجب ألا تضطر الرعاية الذاتية إلى استنزاف حسابك المصرفي لملء كوب الرفاه. ومع ذلك ، فقد تعرضنا باستمرار قصفًا بالرسائل التي تعبئتها الصحة العقلية بشكل أفضل في الخلوات باهظة الثمن ، أو المكملات الغذائية الفاخرة ، أو أحدث أدوات العافية.
لقد تعلمت من خلال نضالاتي مع الألم المزمن هذا حقيقي رعاية ذاتية غالبًا ما ينطوي على أبسط الممارسات - لحظات الاهتمام الواعي الذي نعطيه أنفسنا بحرية. إن الطقوس التي أشاركها اليوم لا تكلف شيئًا على الإطلاق ، إلا أنها تقدم فوائد عميقة لرفاهية العاطفية والعقلية. لقد أصبحوا مراساة في حياتي اليومية ، ويمكن نسج هذه الممارسات التي يمكن الوصول إليها حتى إلى أكثر الجداول ازدحامًا ، مما يخلق القليل من الجيوب السلامية التي تتراكم في تغيير إيجابي كبير.
1. تفكك يومك بتسلسل حركة وعي.
بعد الجلوس على مكتبي للساعة الثالثة على التوالي ، أشعر بالألم المألوف الذي يزحف إلى العمود الفقري. جسدي يصرخ من أجل الحركة ، وعقلي الذي يتسول للهدوء.
هذا هو المكان الذي يأتي فيه تسلسل الحركة الذهنية. إنه يعمل كزر إعادة تعيين لكل من الجسم والعقل. على عكس إجراءات التمرين الصارمة ، تركز هذه الحركات اللطيفة على إيقاظ الإحساس وجلب الوعي الواعي لكيفية شعور جسمك في الفضاء ، وهو ما وقد أظهر البحث يرتبط بتنظيم الجهاز العصبي.
أي تسلسل تمدد سيعمل ، طالما أنك تفعل ذلك بعقلانية. ابدأ من الجزء العلوي من جسمك والعمل لأسفل ، وامتدت برفق كل جزء كما تذهب. يمكنك البدء مع اثنين من ممثلين من كل جزء من الجسم والبناء إذا كنت قادرا على ذلك. المفتاح هو الانتباه إلى الأحاسيس التي تشعر بها أثناء القيام بالحركات. في أي وقت ينجرف انتباهك (وسوف) ، أعدها إلى الأحاسيس المادية. لا تذهب إلا في وتيرتك ؛ المفتاح يتحرك بعقلانية ، وليس بقوة.
يحدث السحر حقًا عند مزامنة هذه الحركات مع أنفاسك ، لأنه يخلق تأملًا صغيرًا. انخفاض الجهاز العصبي الخاص بك ، وهرمونات الإجهاد ، وعودة الوضوح العقلي. تنهار الحركة المنتظمة طوال يومك تحمي رفاهيتك الجسدية وتوفير المرطبات العقلية الأساسية عندما يبدأ التعب.
2. قضاء 20 دقيقة في الخارج.
توفر الإعدادات الطبيعية ترياقًا قويًا للوجود الذي يهيمن عليه الجهاز. هذه الدقائق الثمينة في الهواء الطلق تعيد ضبط إيقاعاتنا الداخلية وتحفيز حواسنا بطرق لا يمكن أن تتطابق بيئات الاصطناعية. إنه نهج بدعم من خبراء الصحة العقلية ، لذا حاول الخروج إلى الخارج عندما يعمل لك ؛ توقيت يهم أقل من الاتساق (فقط تأكد من أنك لست على هاتفك!)
ابحث عن السماء ، لاحظ لونه وملمسه. هل تشعر بالهواء ضد بشرتك - هل هو بارد أو دافئ أو لا يزال منسمًا؟ استمع إلى مكالمات الطيور أو أوراق السرقة أو الأصوات البعيدة التي تهرب عادة من إشعارك. قم بتشغيل أصابعك عبر لحاء الأشجار أو النباتات إذا استطعت.
هذه التجارب الحسية ترسخك بحزم في الوقت الحاضر ، وتهدئة الثرثرة العقلية التي تهيمن في كثير من الأحيان على تفكيرنا. لقد كان الوقت العادي في الهواء الطلق مرتبط علميا لتقليل هرمونات الإجهاد ، وتحسين الحالة المزاجية ، و وظيفة المعرفية المحسنة . إن رفاهك العام يعزز كل فاصل في الهواء الطلق ، وبناء المرونة ضد الضغوط اليومية للحياة.
3. اذهب على التخلص من السموم الرقمية.
تقوم الأجهزة الحديثة بربطنا بشكل رائع ، ومع ذلك فهي في وقت واحد تركز تركيزنا واستنفاد احتياطياتنا العقلية. إن تعيين فترات خالية من الهاتف يخلق مساحة لعقلك لتسوية ومعالجة دون انقطاع مستمر. ابدأ صغيرًا بحدود قابلة للتحقيق - ربما أثناء الوجبات ، أو الساعة الأولى بعد الاستيقاظ ، أو آخر ساعة قبل النوم.
ضع أجهزتك في غرفة أخرى ، مدعومة أو في وضع صامت. لاحظ الانزعاج الأولي - اهتزازات الوهمية ، والرغبة في التحقق من 'شيء واحد فقط'. راقب هذه المشاعر دون حكم.
إذا كنت تشعر بالجرأة ، فيمكنك خذ بعض الوقت في وسائل التواصل الاجتماعي . لقد قمت بإزالة تطبيقات الوسائط الاجتماعية الخاصة بي من هاتفي ، ولا يمكنني إخبارك بمدى تحريرها. كنت أقضي الكثير من الوقت في التمرير على تعليقات الغرباء العشوائيين ، وقد تركني أشعر أنني أشعر بالإثارة أو الغاضبة بعد ذلك. لا أفتقد ذلك ، لكن الأمر استغرق حوالي أسبوع قبل أن أتوقف أخيرًا عن التقاط هاتفي للعثور على التطبيقات من العادة ، فقط لأتذكر أنها لم تكن موجودة.
كيفية التعامل مع الزواج السيئ
يخبرنا خبراء الإدمان تعيد الاستراحات الرقمية المنتظمة ضبط مسارات الدوبامين الخاصة بك ، مما يقلل تدريجياً من سلوك الفحص القهري الذي يظاهر باهتمام ويزيد من القلق ، مما يسمح برفاهيتك العقلية بالتعافي من التحفيز المستمر.
4. تدرب على قول لا للآخرين (ونفسك).
تحديد الحدود يحمي طاقتنا في اتجاهين حاسم - خارجيا ضد مطالب الآخرين وداخليًا ضد نبضاتنا غير المفيدة. يقول الكثير منا تلقائيًا نعم للطلبات دون النظر في التأثير على رفاهنا ، بينما فشلوا في وقت واحد في مقاومة ميولنا للتخريب.
أعلم من التجربة مدى صعوبة ذلك ، خاصة بالنسبة للنساء اللواتي يكبرن في كثير من الأحيان مع 'الفتاة الطيبة' الخطاب . ميولنا التي تثير إرضاء شعبنا تبدأ الشباب والاستمرار. لذلك ، ابدأ بحالات أصغر لبناء عضلات الحدود الخاصة بك. ربما ترفض اجتماعًا اختياريًا أو قل لا لضغوطك الخاصة لوضع الغسيل بعيدًا بدلاً من الاسترخاء لمدة 5 دقائق. استخدم لغة مباشرة دون تبرير مفرط عند رفض الآخرين. ومع نفسك ، حاول إعادة صياغة ما تعتبره استخدامًا 'قيمة' لوقتك. بعد كل شيء ، ما هو أكثر جدارة من الاعتناء بنفسك؟
لاحظ الأحاسيس الجسدية التي تنشأ كما تقول لا - الذنب ، FOMO ، الانزعاج لحظة. إذا انتظرت هذه المشاعر ، فسوف يذوب عادة بسرعة ، ويحل محله راحة غير متوقعة.
في كل مرة تكرم قيودك مع الآخرين ونفسك ، فإنك تُظهر احترام الذات العميق. تتحول علاقاتك عندما يتعلم الناس تقدير نعم الخاص بك ، بينما تزدهر رفاهك العقلي والعاطفي عندما تتوقف عن الإفراط في الحدود التي تتجاوز حدودك المستدامة.
5. قائمة 5 أشياء أنت ممتن لها اليوم.
من السهل أن تتعثر مع كل الأشياء الصعبة التي تحدث في حياتك والعالم الأوسع. سوف يأكلك إذا سمحت بذلك. للمقاومة ، عليك أن تبذل جهدا واعا لملاحظة الخير.
إن الانخراط في ممارسة الامتنان يمكن أن يساعد حقًا في ذلك من خلال تسليط الضوء على الخير الموجود بالفعل في حياتنا بدلا من عدم وجود . إن العثور على خمسة أشياء محددة كل يوم يدرب عقلك على المسح التلقائي للإيجابيات بدلاً من التهديدات أو أوجه القصور.
احصل على أي ورقة أو افتح تطبيق Notes. اكتب شيئًا جلب لك الراحة اليوم - ربما سريرك الدافئ أو الاستحمام الساخن. أضف شيئًا من الطبيعة التي لفتت انتباهك. قم بتضمين الشخص الذي عزز يومك ، ولو لفترة وجيزة فقط. لاحظ شيئًا حققته ، لا يجب أن يكون كبيرًا ، مثل الصبر أثناء محادثة صعبة أو إبداع في حل مشكلة. هناك الكثير ، كبير وصغير ، نحن خذ كأمر مسلم به في الحياة ، ومع ذلك هناك الكثير أشياء غريبة ورائعة لأكون شاكرين .
تعمل ممارسة الامتنان المنتظمة على تحسين الحالة المزاجية وجودة النوم ورضا العلاقة مع تقليل هرمونات الإجهاد ، مما يجعلها واحدة من أكثر تدخلات الرفاه التي تم بحثها والتحقق من صحتها.
بوبي لاشلي ضد بروك ليسنر
6. الرقص مثل لا أحد يشاهد (أو يغني كما لا أحد يستمع).
هذا هو واحد من المفضلات الخاصة بي. كل صباح يوم الثلاثاء ، أثناء القيام بالأعمال المنزلية ، وضعت قائمة التشغيل الخاصة بي التنظيف والخسر.
بالنسبة لي ، فإن الرقص العفوي والغناء في أعلى ما هو محرر المشاعر المحاصرة ورفع معنوياتي مثل أي شيء آخر. يمكنني أن أشعر تقريبًا بالكيمياء العصبية التي تعزز المزاج تغمر نظامي.
من أجل تأثير أفضل ، اختر الموسيقى التي تتطابق مع حالتك العاطفية الحالية أو الشعور الذي ترغب في زراعته. امسح مساحة صغيرة حيث لن تقلق بشأن الاصطدام بالأشياء. قم بزيادة الحجم بما يكفي لتشعر بالاهتزازات في جسمك.
إذا لم يأت هذا بشكل طبيعي ، أغمض عينيك إذا كان ذلك يساعد في تقليل الوعي الذاتي. ابدأ بحركات خفية - ربما مجرد رأسك على رأسك أو النقر على الأصابع. اسمح للحركة بالانتشار تدريجياً عبر جسمك ، باتباع ما هو طبيعي وليس مخططًا له.
بعد جلسة قصيرة ، لاحظ كيف تغير تنفسك ، وكيف تحول التوتر ، وكيف تخفيف مزاجك. يطلق المجهود البدني الإندورفين ، بينما يصل التعبير الإبداعي إلى الطبقات العاطفية التي لا يمكن للتفكير المنطقي الوصول إليها ، مما يخلق مزيجًا قويًا لرفاهية عقلية محسنة.
7. مرفقة درج أو خزانة.
تؤثر المساحات الجسدية بشكل مباشر على مشهدنا العقلي بطرق نستخفها في كثير من الأحيان. أنا ، من ناحية ، يمكن أن أشعر بنفسي أكثر توترًا عندما تكون هناك فوضى في كل مكان. تقصف البيئات المشوهة باستمرار أدمغتنا بمحفزات بصرية مفرطة ، مما يخلق إجهاد الخلفية وإرهاق القرار.
ابدأ بمساحة صغيرة واحدة فقط محتوى لجعل العملية قابلة للإدارة بدلاً من الساحقة. تفريغ الدرج بأكمله على سطح مستو. امسح نظيفة الداخلية. قم بتجميع عناصر مماثلة معًا ، وتجاهل على الفور القمامة الواضحة والعناصر التي لم تستخدمها منذ أكثر من عام.
لكل كائن متبقي ، قرر: هل يخدم غرضًا محددًا؟ هل ينتمي إلى مكان آخر؟ هل سيستفيد شخص آخر من ذلك أكثر؟ إرجاع العناصر الأساسية فقط إلى الدرج ، وترتيبها منطقيا. هناك الكثير مما يمكن قوله ل تقليلية .
إن الرضا عن إكمال هذه المهمة الملموسة يخلق إحساسًا بالإنجاز غالبًا ما يكون مفقودًا من عملنا الرقمي. إذا كنت مثلي ، فستحصل على القليل من الدوبامين أيضًا. والأكثر من ذلك ، أن عقلك يتلقى إشارات واضحة أن التغيير الإيجابي ممكن من خلال الخطوات التي يمكن التحكم فيها. يساهم كل مساحة في بيئة أكثر سلمية تدعم بدلاً من استنفاد رفاهتك العقلية.
8. قم بالاسترخاء التدريجي للعضلات أو تفحص الجسم للتأمل.
تحتوي أجسامنا باستمرار على بقايا عاطفية في شكل توتر عضلي ، وغالبًا ما تكون تحت الوعي الواعي. هذا شيء أصبحت على دراية به أثناء علاجي للألم المزمن ، حيث تعرفت على استرخاء العضلات التدريجي (PRM). تطلق هذه التقنية بشكل منهجي الإجهاد البدني ، مما يخلق الهدوء العقلي العميق كمنتج ثانوي طبيعي.
ابحث عن وضع مريح أو الجلوس أو الاستلقاء. ابدأ عند قدميك ، وقم بتشديد تلك العضلات عمداً لمدة 5-7 ثوانٍ ، ثم يتم إطلاقها تمامًا. لاحظ الفرق بين التوتر والاسترخاء. تحرك ببطء لأعلى من خلال جسمك - العجول ، الفخذين ، البطن ، اليدين ، الذراعين ، الكتفين ، الرقبة ، والوجه. أجد أنه من الأسهل فعل PRM الموجهة ؛ يمكنك العثور على الأحمال عبر الإنترنت. من المهم أن تجد واحدة تناسبك ؛ بالنسبة لي ، فإن صوت الشخص يحدث فرقًا كبيرًا.
بدلاً من ذلك ، جرب التأمل في فحص الجسم. بدون عضلات التوتر ، ما عليك سوى توجيه الاهتمام اللطيف بكل جزء من الجسم بشكل متتابع ، مع ملاحظة الأحاسيس دون محاولة تغييرها. مراقبة مناطق الراحة أو الانزعاج أو الدفء أو البرودة أو الثقل أو الخفة.
تعزز كلا الممارسين اتصال العقل والجسم مع تنشيط الجهاز العصبي الخاص بك-وضع الباقي والهضم الضروري للرفاه النفسي. الممارسة العادية تبني وعي بين المفهوم ، مساعدتك في التعرف على إشارات الإجهاد في وقت مبكر قبل تصعيدها إلى أزمة.
9. تحدث إلى نفسك كما لو كنت صديقًا محبوبًا.
يشكل حوارنا الداخلي رفاهنا العاطفي ، وغالبًا ما يكون أكثر قوة من الأحداث الخارجية. يحافظ الكثير منا على معايير عالية بشكل مستحيل لأنفسنا مع تقديم التعاطف بحرية للآخرين. خبير التعاطف الذاتي ، الدكتور كريستين نيف ، يخبرنا أن إعادة توجيه ذلك نفس اللطف في الداخل يخلق تحولات عميقة في رفاهنا العقلي.
لاحظ عندك الحديث الذاتي يصبح قاسيا أو مطالبة. بدون حكم ، لاحظ اللغة المحددة المستخدمة. هل تتحدث بهذه الطريقة مع شخص تحبه؟
استبدل البيانات الحرجة بوجهات نظر أكثر توازناً. 'أنا مثل هذا أحمق' يصبح 'ارتكبت خطأً ، وهذا يحدث للجميع.' 'يجب أن أكون أكثر من الآن' يتحول إلى 'أنا بالضبط حيث أحتاج إلى أن أكون في رحلتي الفريدة.'
تحدث إلى نفسك باستخدام اسمك من حين لآخر ، وخلق مسافة نفسية صحية من الأفكار السلبية. بدلاً من ذلك ، أخبرني أحد الأصدقاء ذات مرة ساعد في إسكات ناقدها الداخلي لقد أعطتها اسمًا مختلفًا ، 'Marg' ، وكلما ألقت نفسها في دوامة فكرية سلبية ، كما تقول. 'هذا يكفي الآن يا مارج' لمقاطعة المونولوج.
لا يقلل التعاطف الذاتي من المعايير أو يعزز الرضا عن النفس-أظهرت الأبحاث أنها تعزز الدافع فعليًا مع الحماية من القلق والاكتئاب ، مما يخلق رفاهية مرنة حتى خلال الأوقات الصعبة.
الأفكار النهائية ...
الأقوى ممارسات الرعاية الذاتية في كثير من الأحيان لا تتطلب أكثر من انتباهك ونيتك. تقدم كل طقوس موصوفة هنا نقطة دخول يمكن الوصول إليها إلى رفاهية أعمق لا تزال متاحة بغض النظر عن الظروف المالية.
ابدأ بواحد فقط يتردد صداها بقوة ، وممارسته باستمرار قبل إضافة الآخرين. لاحظ كيف أن هذه الإجراءات البسيطة تحول علاقتك مع نفسك وعالم من حولك تدريجياً. إن التأثير التراكمي لهذه الخيارات الصغيرة والمتعمدة يخلق أساسًا من المرونة والسلام لا يمكن أن توفره المنتجات والخدمات باهظة الثمن. رفاهك يستحق هذا الاستثمار في التواجد-المورد الأكثر قيمة الذي تمتلكه. أي طقوس ستبدأ اليوم؟
