© ترخيص الصورة عبر الإيداعالحفاظ على حادة عقليا مع تقدمنا في العمر لا يتعلق فقط بالوراثة الجيدة - إنه يتأثر أيضًا بعاداتنا اليومية. يضع روتين الصباح نغمة الأداء المعرفي على مدار اليوم ، و أولئك الذين يحافظون على الوضوح العقلي في الستينيات والسبعينيات من القرن الماضي ، وما وراءها في كثير من الأحيان تشترك في الممارسات المشتركة.
على الرغم من أن تغييرات الذاكرة طبيعية مع الشيخوخة ، فإن تبني هذه العادات الصباحية التسعة يمكن أن يؤثر بشكل كبير على مدى جودة عمل عقلك بمرور الوقت. إن دمج حتى عدد قليل من هذه الممارسات في طقوسك الصباحية قد تحدث فرقًا ملحوظًا في الحفاظ على الحافة المعرفية أثناء رحلتك خلال سنواتك الذهبية.
1. يقضون الوقت في الضوء الطبيعي.
أشعة الشمس لا تتساءل عن عقلك. التعرض المبكر للضوء الطبيعي يعيد ضبط إيقاعك الساعة البيولوجية ، مما يؤدي إلى تحسين جودة النوم مما يعزز بشكل مباشر الوظيفة المعرفية. يعطي العديد من كبار السن الحادة هذه العادة من خلال وضع بقعة القهوة الصباحية بالقرب من ألمع نافذة في منزلهم.
يأخذ البعض الأمر أكثر من خلال الخروج إلى الخارج خلال ساعة من الاستيقاظ - في نباتات الحدائق ، أو الاستمتاع بالقهوة على الشرفة ، أو ببساطة يقف حافي القدمين على العشب لبضع دقائق. تربطهم هذه الممارسة بالطبيعة أثناء الاستحمام الشبكية في ضوء الصباح المشرق.
الفوائد تتجاوز مجرد الشعور بالرضا. الضوء الساطع في الصباح يزيد من إنتاج السيروتونين و يرفع المزاج ، ويساعد على تخفيف تأثير الاكتئاب الموسمي. بالنسبة لأولئك الذين لديهم تنقل محدود ، حتى الجلوس بجوار نافذة غير مفيدة لمدة 15-20 دقيقة.
غالبًا ما تبدأ الحدة الرائعة بهذه العادة البسيطة ، حيث تربط الضوء بأول شيء في الصباح ، بغض النظر عن الطقس أو الموسم.
2. يحركون أجسادهم.
الحركة تشعل الدماغ. كبار السن الذين يحافظون على الحدة المعرفية نادراً ما تبقى مستقرًا في الصباح ، وفهم أن النشاط البدني يعزز تدفق الدم إلى الدماغ و يؤدي إلى إطلاق العامل العصبي المشتق من الدماغ (BDNF) ، الذي يدعم صحة الخلايا العصبية.
أصوات في رأسي راندي أورتون
ممارسة الصباح تأتي في أشكال لا حصر لها. يبدأ العديد من الأبطال المعرفيين بالتمدد اللطيف الذي يوقظ المفاصل القاسية بعد النوم. يسير آخرون الكلب حول الحي ، ويمارسون تاي تشي في غرفة المعيشة ، أو يتبعون فيديو اليوغا الصديق.
ما يهم ليس شدة ولكن الاتساق. تصبح هذه العادة غير قابلة للتفاوض ، وتعديلها للقيود البدنية ولكنها لم تتخلى عنها تمامًا.
يتحرك الرقص أثناء انتظار الغلاية للغليان ، أو موازنة التمارين أثناء تنظيف الأسنان بالفرشاة ، أو الحركات القائمة على الكرسي. تخلق كل لحظة حركة فوائد إدراكية تتراكم مع مرور الوقت ، وحماية الروابط العصبية والحفاظ على خفة الحركة العقلية - مما يمنح أنك لا تبلغ من العمر أبدًا إعطاء الأولوية لحركة الصباح.
3. يأكلون وجبة إفطار مغذية وترطيب بشكل صحيح.
تعمل التغذية الصباحية على أداء الدماغ طوال اليوم. يتخطى كبار السن الحادة الحبوب السكرية ويختارون وجبات الإفطار الغنية بالبروتين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة - المصادفة ثبت علميا لدعم الصحة المعرفية.
يبدأ الكثيرون يومهم مع كوب طويل من الماء ، وغالبًا ما يكون مع ضغط من الليمون ، قبل استهلاك أي شيء آخر. هذه العادة البسيطة تعيد ترطيب الدماغ بعد النوم والتمثيل الغذائي.
تتميز لوحات الإفطار عادةً بتوليفات ملونة: البيض مع الخضر الورقية ، واللبن اليوناني المغطى بالتوت والجوز ، أو دقيق الشوفان مع بذور الكتان والقرفة. توفر هذه الوجبات الصباحية العناصر الغذائية الأساسية التي تحمي الروابط العصبية ومكافحة الالتهاب.
نسيت في العديد من إجراءات الصباح ولكن تبنيها من خلال الملاءمة المعرفية هي ترطيب مناسب طوال ساعات الصباح. ترافقهم زجاجات المياه من غرفة إلى أخرى ، مما يضمن ترطيبًا ثابتًا يحافظ على وظيفة الدماغ المثلى. عادةً ما تخلق العادة الإفطار والطحن اليقظة الفورية وحماية الدماغ على المدى الطويل.
4. وضعوا نوايا يومية أو يقولون التأكيدات اليومية.
غالبًا ما يبدأ الوضوح العقلي بالهدف. أولئك الذين ما زالوا حادة في الستين الماضي نادراً ما يتعثرون في الصباح دون اتجاه. بدلا من ذلك ، هم عمدا حدد نوايا إيجابية لليوم المقبل ، إنشاء أطر عقلية توجه أفعالهم ومواقفهم.
يكتب البعض ثلاث أولويات على بطاقات الفهرس التي يحتفظ بها سريرهم. يتحدث الآخرون عن التأكيدات بصوت عالٍ أثناء النظر إلى مرآة الحمام: 'اليوم اخترت الفرح' أو 'ذهني لا يزال فضوليًا وقويًا'.
كيف تؤذي الرجل النرجسي
العادة تعمل لأنها تنشط نظام تنشيط شبكي - آلية ترشيح الدماغ التي تساعدك على ملاحظة الفرص المتابعة مع تركيزك. عندما يعلن كبار السن 'سأتعلم شيئًا جديدًا اليوم' ، أصبحت أدمغتهم جاهزة لفرص التعلم.
نوايا الصباح تقلل أيضا من القلق من خلال توفير الهيكل والغرض. يكرس الكثيرون الذين يحتفظون بالتفكير الحاد دقيقتين فقط لهذه الممارسة ، إما من خلال التأمل أو اليومية أو ببساطة التأمل الهادئ. صغير كما يبدو ، هذه العادة المتعمدة تخلق وضوح عقلي تتردد طوال اليوم.
5. يشاركون في نشاط إبداعي.
التعبير الإبداعي يوقظ المسارات العصبية. يخصص العديد من كبار السن النابضين بالحياة المعرفية دقائق صباحية للمساعي الفنية - ليس لأنهم يهدفون إلى روائع ، ولكن لأن الإبداع يحفز روابط الدماغ الفريدة.
الإبداع الصباحي يأخذ أشكالًا متنوعة. بعض الرسم أثناء الاستمتاع بأول فنجان من الشاي ، يكتب آخرون قصائد مستوحاة من Dawn Light ، والعديد من الآلات الموسيقية التي تلعب قبل الإفطار. المسائل المتوسطة أقل من المشاركة العقلية التي توفرها.
وقد أظهر العلم الأنشطة الإبداعية تعزز المادة البيضاء للدماغ ، تحسين التواصل بين المناطق المختلفة. كبار السن الذين يحافظون على هذا العادة تقرير يشعرون بعقلي 'بالدفء' لليوم المقبل.
كيفية التعامل مع كاذب في علاقة
لا يجب أن تكون جلسات الصباح الإبداعية مطولة - حتى خمسة عشر دقيقة من الرسم المائي أو التهم التدريبية القيثرية. بالنسبة للعديد من البالغين الأكبر سناً ، تمثل جلسات الإبداع هذه وقتًا للتدفق ، حيث يركزون تمامًا على اللحظة الحالية. توفر هذه العادة الفرح والغرض مع بناء المرونة المعرفية في وقت واحد.
6. أنها تحد من وقت الشاشة.
يتطلب الحدة العقلية حماية دقيقة من الحمل الزائد للمعلومات. يفهم كبار السن الملائمون مع إدراكه هذا التأخير بعمق ، ويؤخر بوعي أول تعرض له على الشاشة في اليوم. بدلاً من الوصول إلى الهواتف للتحقق من إشعارات الليل ، فإنها تعطي الأولوية للعادات الصباحية الأخرى أولاً.
عندما يتعاملون مع الشاشات ، فإنهم يفعلون ذلك عن قصد ، وغالبًا ما يضعون أجهزة ضبط الوقت لمنع التمرير الطائش الذي يستنفد الطاقة العقلية. يتجنب الكثيرون استهلاك الأخبار بالكامل قبل منتصف النهار ، مع إدراك كيف يمكن للسلبية اختطاف التركيز وتثير هرمونات الإجهاد التي تضعف تفكيرًا واضحًا.
'إن مشاكل العالم ستظل موجودة عند الظهر' ، هو موقف يتبناه الكثير منهم.
بالنسبة للبعض ، تعني هذه العادة التحقق من رسائل البريد الإلكتروني فقط بعد الانتهاء من روتينهم الصباحي. يحتفظ آخرون بالهواتف التي تتقاضى شحن خارج غرفة النوم تمامًا. الخيط المشترك هو حماية النطاق الترددي العقلي الصباحي الثمينة من خلال قيود الشاشة الواعية - وهي عادة تحافظ على الموارد المعرفية لما يهم أكثر.
7. إنهم يشاركون في الأنشطة الاجتماعية.
الاتصال يغذي الدماغ. نادراً ما يعزل كبار السن الحاد عقلياً في ساعات الصباح ، ويفهمون أن التفاعل الاجتماعي يحفز مناطق الدماغ المتعددة في وقت واحد. عادةً ما تتخذ عادة الانخراط مع الآخرين أشكالًا مختلفة - تتصل بعضها بأحد الأصدقاء أثناء تحضير وجبة الإفطار ، والبعض الآخر يجتمعون مع رفاق المشي في Dawn ، ويشترك الكثيرون في القهوة الصباحية مع الشركاء أو الجيران.
حتى أولئك الذين يعيشون بمفردهم يحافظون على هذه العادة من خلال الوسائل الإبداعية. قد يرسلون نصوص صباح الخير اليومية إلى الأحفاد أو المشاركة في مجموعات القهوة الافتراضية أو الدردشة مع الجيران أثناء البستنة الصباحية.
الفوائد العصبية تثبت كبيرة. التفاعل الاجتماعي في ساعات الصباح يؤدي إلى الهرمونات الإيجابية التي تعزز الوظيفة العقلية طوال اليوم.
بالنسبة للكثيرين ، تصبح هذه العادة الاجتماعية أساسًا لإحساسهم بالهدف. إنهم يعلمون أنه سيتم تفويتهم إذا لم يظهروا لقهوة الصباح في المقهى المحلي أو الانضمام إلى المشي في الساعة 8 صباحًا. العلاقة الإنسانية ، وخاصة في الساعات الأولى ، تبقي عضلاتها الاجتماعية منغم مثلها المعرفي.
علامات أنه خائف من مشاعره بالنسبة لي
8. أنها تحفز عقلهم.
التحديات المعرفية تخلق اللياقة العقلية. يدرك كبار السن الحاد أن الدماغ ، مثل أي عضلة ، يعزز من خلال الاستخدام المنتظم. تختلف التدريبات العقلية الصباحية على نطاق واسع ولكنها تشترك في هدف مشترك: تنشيط العقل من خلال الجدة والتحدي.
العديد من ألغاز الكلمات المتقاطعة على القهوة الصباحية. يفضل آخرون ألعاب الأرقام مثل Sudoku أو تمارين الذاكرة الصعبة. يقرأ بعض الكتب في أنواع غير مألوفة ، ويمتدون تفكيرهم في اتجاهات جديدة. مراجعة متعلمي اللغة مراجعة البطاقات التعليمية للمفردات أثناء انتظار شايهم إلى شديدة الانحدار.
عادة ما تستمر جلسات التحفيز العقلي هذه 15-30 دقيقة-بما يكفي لإشراك الدماغ دون أن تصبح مملة. يكمن المفتاح في اختيار الأنشطة التي تشعر بالتحديات السارة بدلاً من صعوبة الإحباط. هذه العادة تحافظ على إطلاق المسارات العصبية وتخلق احتياطيات إدراكية تثبت أنها لا تقدر بثمن مع تقدم الشيخوخة.
9. يحافظون على جدول نوم/استيقاظ ثابت.
الانتظام يسود صحة الدماغ. يدرك أولئك الذين يحتفظون بالحدة العقلية بما يتجاوز 60 أن أدمغتهم تعمل بشكل أفضل مع أنماط النوم المتسقة. يرتفعون في نفس الوقت تقريبًا يوميًا - بما في ذلك كل أسبوع - على مدار الساعة الداخلية لجسمهم.
إن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في أوقات ثابتة يستقر الإيقاعات اليومية ، مما يؤثر بشكل مباشر على إنتاج الهرمونات ، والتمثيل الغذائي ، والأداء المعرفي. يلاحظ العديد من كبار السن الحادة أن أفضل تفكيرهم يحدث عندما يحافظون على تناسق النوم لعدة أيام متتالية.
نادراً ما تختلف أوقات المنبه في الصباح بأكثر من 30 دقيقة. قد تبدو هذه العادة بسيطة ، لكن الفوائد العصبية تثبت أنها كبيرة - تتيح أنماط النوم المتسقة للدماغ إكمال الصيانة الضرورية وتوحيد الذاكرة بين عشية وضحاها.
تشكل عادة النوم/الاستيقاظ الأساس الذي تبني عليه جميع الممارسات المعرفية الأخرى ، مما يخلق أنماط طاقة يمكن التنبؤ بها تدعم الوضوح العقلي على مدار اليوم وعلى مدار العقود.
