10 طرق للتعامل مع الأحداث العالمية التي تجعلك تشعر بالعجز والخوف

ما لم تكن قد شهدت حدثًا عالميًا فظيعًا بشكل مباشر، فمن الصعب معرفة كيفية التعامل معه.

ففي نهاية المطاف، يتم تطوير آليات التكيف لدينا من خلال تجارب الحياة الواقعية. لذلك، عندما يحدث شيء خارج نطاق فهمنا، لا نملك في كثير من الأحيان الأدوات اللازمة للتعامل مع التداعيات العاطفية أو النفسية.

ونتيجة لذلك، قد نبتعد وليس لدينا أي فكرة على الإطلاق عن كيفية البدء في التعامل مع المشاعر الكبيرة التي تأتي مع كوننا شهودًا على هذه الأحداث.

فيما يلي 10 طرق للتعامل قد تكون مفيدة لك في أوقات الاضطرابات العالمية.

كيفية التعامل مع البالغين الباحثين عن الاهتمام

لكن أولاً سؤال سريع:

لماذا تؤثر الأحداث العالمية الكبرى عليّ إلى هذا الحد؟

هناك عدة أسباب تجعل الأحداث العالمية الكبرى تؤثر عليك بشدة. وتختلف هذه من شخص لآخر ولكنها قد تشمل ما يلي:

• لا يمكنك تحمل رؤية الناس أو الحيوانات يعانون.
• تشعر بتعاطف كبير وتعاطف مع الآخرين لدرجة أن رؤية الكثير من المعاناة تثير شعورًا قويًا بالحزن والحزن.
• قد يكون لديك ارتباط شخصي قوي ببعض جوانب الحدث الذي يجري، فتتأثر كما لو كان هجومًا شخصيًا، ولو عن بعد.
• إن ضخامة الحدث تجعلك تشعر بأنك صغير جدًا ويائس في مواجهة المأساة، خاصة مع إدراك أنها يمكن أن تحدث لأي شخص.
• تشعر بالعجز لأنك لا تعرف كيف (أو حتى إذا) يمكنك المساعدة في تحسين الوضع.
• تشعر بالخوف وعدم اليقين بشأن التأثيرات طويلة المدى التي سيحدثها هذا الحدث (على سبيل المثال، البيئية والسياسية والاجتماعية والاقتصادية وما إلى ذلك).
• يتم تذكيرك بهشاشة الإنسان وفنائه، وبالتالي تضطر إلى إعادة النظر في الجوانب الصعبة من حياتك التي ربما كنت تتجاهلها أو تتجنبها.
• قد تشعر بالرعب من ردود أفعال الآخرين تجاه الأمر، سواء كان ذلك اللامبالاة أو الازدراء أو حتى الشماتة تجاه المآسي التي تتكشف.

بشكل عام، كلما كان الشخص أكثر اهتمامًا وتعاطفًا، كلما كان رد فعله أقوى تجاه الأحداث العالمية المكثفة. وذلك لأن قدرتهم على التعاطف والرحمة هائلة جدًا لدرجة أنهم يتحملون جزئيًا المعاناة التي يعاني منها الكثيرون.

قد تكون ضخامة عواطفهم منهكة، مما يسبب لهم المزيد من الخوف والعجز أكثر مما يعرفون كيفية التعامل معه.

10 استراتيجيات للتكيف تساعدك على التعامل مع الأحداث العالمية دون أن تطغى عليها

فيما يلي 10 إستراتيجيات للتكيف قد تكون مفيدة لك عندما تشعر بالإرهاق من الأحداث العالمية المأساوية.

يمكنك تكييفها لتناسب تفضيلاتك الخاصة، والتفكير في استخدامها في مجموعات مختلفة تعجبك.

عندما تواجه أحداثًا ومآسي عالمية مكثفة، فإن استخدام آليات التكيف هذه قد يساعد في الحفاظ على شعورك بالثبات والقدرة على الاستمرار.

1. قلل من التعرض مع الاستمرار في البقاء على اطلاع.

يمكن أن يؤدي التعرض المستمر للصور المروعة إلى تدمير صحتك العقلية، خاصة إذا كنت بعيدًا جدًا عن تقديم يد المساعدة الفورية.

على هذا النحو، يمكن أن يسبب التدفق المستمر للمعلومات والصور ومقاطع الفيديو المؤلمة ردود فعل شديدة لدى من يشاهدونها.

إحدى الطرق الرئيسية التي يمكن أن تظهر هي 'إرهاق التعاطف'. يمكن أن تشمل أعراض ذلك ما يلي:

• الشعور بالخدر والتفكك العاطفي
• الإرهاق العاطفي والجسدي
• اضطرابات النوم (مثل الأرق والكوابيس والاستيقاظ المتكرر)
• الشعور بالإرهاق المستمر، خاصة بسبب المشكلات البسيطة أو المضايقات التي عادة لا تسبب أي رد فعل
• قلق
• الغثيان/ فقدان الشهية
• التهيج
• شعور ساحق بالعجز
• - فقدان المتعة في الأنشطة والهوايات السابقة المحببة
• اكتئاب

في حين أنه من المهم أن تظل مطلعًا على ما يحدث، فإنك لا تحتاج إلى الانغماس في الأخبار المدمرة في كل لحظة من كل يوم. في الواقع، من غير الصحي تمامًا القيام بذلك.

خصص جانبًا مقدار الوقت الذي تشعر فيه أنك قادر على التعامل مع التعلم ورؤية المزيد حول ما يحدث، ثم قلل من تعرضك لهذه الفترة من الوقت.

إذا بدأت تشعر بالإرهاق خلال تلك الفترة، فتراجع خطوة إلى الوراء حتى تشعر أنك قادر على التعامل مع الأمر مرة أخرى.

علاوة على ذلك، لا تدع الآخرين يحاولون الشعور بالذنب أو الضغط عليك لتكون شاهدًا بشروطهم. لدينا جميعًا عتبات مختلفة فيما يتعلق بمشاهدة الفظائع، وما يتدحرج على شخص ما مثل الماء على ظهر البطة قد يصيب شخصًا آخر بالصدمة إلى الأبد.

ابق على اطلاع بشروطك، وشارك المعلومات الموثوقة بطريقة مسؤولة، وانسحب إلى سلامك كلما كان ذلك ضروريًا.

2. ابق حاضراً، واتخذ الإجراءات التي تخدمك.

إحدى أفضل الطرق للتعامل مع الأخبار الكارثية هي البقاء في اللحظة الحالية على أكمل وجه قدر الإمكان.

نحن لا نعرف أبدًا ما ستحمله اللحظة التالية، لذلك من الأفضل أن نركز بالكامل على ما يحدث مع نبض القلب هذا، وهذا التنفس.

الخطوة التالية هي القيام بأشياء من شأنها أن تخدمك وتخدم الأشخاص الأقرب إليك، لأنك غير قادر على مساعدة أولئك الذين يعانون في مكان آخر.

انظر إلى ما يحدث أمامك في بيئتك المحلية، و(كما سنتناوله قريبًا)، اتخذ إجراءً بشأن الأشياء التي تقع ضمن سيطرتك.

على سبيل المثال، قم بفحص نقاط الضعف التي قد تكون موجودة في محيطك المباشر ثم ابذل قصارى جهدك لتصحيحها. من خلال التصرف بناءً على ما هو مطلوب هنا، في الوقت الحالي، فإنك تحصن عقلك ضد أسوأ السيناريوهات بينما تبقي نفسك أيضًا مشغولاً بالمهام المفيدة.

وخير مثال على ذلك هو فحص مخزنك لمعرفة ما يحتاج إلى زيادة حجمه. إذا كانت الأحداث العالمية الحالية قد تسبب نقصًا في الغذاء، فقم بتخزين المواد الأساسية مثل الدقيق والأرز والشوفان والفاصوليا والسلع المعلبة. وبالمثل، إذا كان الطقس القاسي يسبب فيضانات وانهيارات أرضية، فحدد ما إذا كان منزلك معرضًا للخطر وابدأ في ملء أكياس الرمل إذا شعرت بالحاجة إليها.

إن الجيش مغرم جدًا بالتدريب في حالات الطوارئ، والذي يتضمن توقع طبقة تلو طبقة من 'ماذا لو' في كل سيناريو محتمل. ومع ذلك، فإن الهدف الرئيسي وراء ذلك ليس العمل أو المسعى في متناول اليد، بل هو ضمان بقاء معنويات القوات قوية بغض النظر عن الظروف، حتى يتمكنوا من الأداء بكفاءة مركزة.

في أوقات الأزمات، يمكنك الحفاظ على راحة البال من خلال التركيز على هذا الشعار: 'مهما حدث في الحياة، أستطيع أن أواجهه بالهدوء والقوة والنعمة'. بغض النظر عما يحدث في أي مكان آخر من العالم، فإن الطريقة التي تختار بها الاستجابة هي دائمًا تحت سيطرتك.

على حد تعبير فيكتور فرانكل:

'كل شيء يمكن أن يؤخذ من الإنسان إلا شيء واحد: آخر حريات الإنسان - أن يختار المرء موقفه في أي مجموعة من الظروف؛ أن يختار طريقه الخاص.'

الأسئلة التي ستجعلك تفكر بعمق

- من بحث الإنسان عن المعنى

3. ركز على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها.

عندما تشعر أنه ليس لديك سيطرة تذكر على الأحداث في العالم، ركز على الأشياء التي تمتلكها يستطيع يتحكم.

حاول ألا تفكر في السيناريوهات الكابوسية في عقلك، ولكن بدلاً من ذلك، ركز على شيء ملموس - شيء أمامك يمكنك إصلاحه هنا والآن.

هناك طريقة رائعة للقيام بذلك وهي التعامل مع موقف في حياتك يبدو فوضويًا في الوقت الحالي وخلق النظام منه.

على سبيل المثال، قم بمعالجة الدرج غير المرغوب فيه الفوضوي الذي كان يقبع في المطبخ لسنوات وإما أن تتخلص منه أو تتبرع به أو تنظم كل ما بداخله وفقًا لذلك.

قم بترويض الحديقة المتضخمة عن طريق إزالة الأعشاب الضارة وتقليم الشجيرات الخلفية.

قم بإجراء تغييرات إيجابية صغيرة وقابلة للقياس في حياتك الخاصة، ولن تشعر بالإرهاق أو العجز في المخطط الكبير للأشياء.

في البوذية اليابانية، إحدى الممارسات التأملية الرئيسية تتضمن التنظيف لعدة ساعات يوميًا. وقد يشمل ذلك كنس أراضي المعبد، وغسل الأرضيات، وغسل الملابس، وما إلى ذلك. يركز الرهبان بشكل كامل على المهمة التي يقومون بها، ويعملون على تنمية عدم التعلق مع إزالة الغبار والأوساخ من البيئة المحيطة. معبد نظيف = عقل نظيف

إذا كان لديك طاقة عصبية أكثر مما يمكنك التعامل معه ولست متأكدًا مما يجب فعله بنفسك، ففكر في ممارسة هذا النوع من التأمل النظيف في منزلك. قد تتفاجأ بسرور عندما تكتشف مدى الهدوء الذي تشعر به بعد تنظيف المطبخ من السقف إلى الأرض، أو إزالة الغبار عن جميع الأرفف في منزلك وإعادة تنظيمها.

4. افعل شيئًا بدنيًا أثناء الاستماع إلى الموسيقى المبهجة.

يطلق النشاط البدني الإندورفين والدوبامين، اللذين يمكن أن يفعلا المعجزات لتفتيح الروح.

كما أنه يسمح لك بإطلاق الطاقة المكبوتة التي قد تتراكم بداخلك أثناء أوقات الأزمات والذعر بسبب الأحداث العالمية الخارجة عن إرادتك.

لاحظ كيف تؤثر عواطفك على جسمك الآن. هل كتفيك مرفوعتان حول أذنيك؟ هل تشعر بضيق في بطنك؟

نحمل جميعًا التوتر والمشاعر الصعبة في أجزاء مختلفة من الجسم، وتساعد المشاركة في النشاط البدني على التخلص من هذا التوتر حتى نتمكن من الاسترخاء وإعادة التركيز.

ما هو الوقت المناسب لأقول إنني أحبك

يعتمد نوع النشاط البدني الذي ستشارك فيه على تفضيلاتك الشخصية بالإضافة إلى مستوى لياقتك البدنية. قد يستفيد أحد الأشخاص من تمارين التمدد اللطيفة بينما يذهب شخص آخر للجري أو يضرب كيس اللكم لفترة من الوقت.

إذا كنت تحب الرقص، ففكر في الخروج إلى النوادي حتى تتمكن من الاستمتاع بالرقص على حلبة الرقص، أو قم بإقامة حفلة رقص مرتجلة مع الأطفال.

المفتاح هنا هو الجمع بين النشاط البدني ونوع الموسيقى التي تشعر أنها تبعث على الارتقاء.

5. التركيز على الجمال.

ما هي الصور والأصوات والأحاسيس التي تلهمك وتجلب لك السعادة؟ هل تجد الراحة والعزاء في الطبيعة؟ أو بزيارة المعارض الفنية والمتاحف؟

عندما تحدث أشياء فظيعة في جميع أنحاء العالم، فإن غريزتنا هي أن ننغمس في عرض الرعب قدر الإمكان لنشهده ونأمل أن نعرف كيفية المساعدة.

اعتمادًا على مدى قربك مما يحدث، هناك أيضًا جانب الحفاظ على الذات: إذا كنت شديد اليقظة بشأن ما يتكشف، فأنت مستعد بشكل أفضل للتعامل مع الأشياء إذا تحولت في اتجاهك.

ومع ذلك، من المهم أن تتذكر أن عقلك يتشكل على أساس يومي من خلال الأشياء التي تثير إعجابك به. وعليك أن تقرر ما تنظر إليه، وبالتالي استيعابه وهضمه ذهنيًا.

من المحتمل أنك على دراية بالقول المأثور 'أنت ما تأكله'، وهو ينطبق بشكل مذهل في هذه الحالة. يمكننا أن نصاب بالتسمم الغذائي العقلي والعاطفي من خلال عدم استهلاك أي شيء سوى الصور ومقاطع الفيديو المؤلمة، بدلاً من اتباع نظام غذائي حسي متوازن.

إن تركيز ربع وقتك على الأقل في النظر إلى العديد من الأشياء الجميلة التي يمكن العثور عليها في هذا العالم يمكن أن يساعدك على نطاق واسع عند التعامل مع جوانب هذه الحياة القبيحة.

بالتأكيد، ابق على اطلاع بما يحدث، ثم شاهد فيلمك المفضل أو اقض بعض الوقت في تصفح الحسابات الفنية الملهمة على Pinterest أو Instagram.

يمكنك الذهاب في نزهة على الأقدام والاستمتاع بالهندسة المعمارية المحلية أو المساحات الخضراء. أطعم السناجب والطيور البرية، واذهب للتسوق، واشتري شيئًا لذيذًا من المخبز، واشتري لنفسك بعض الزهور.

هناك قدر غير عادي من الجمال في العالم، حتى في خضم الفظائع.

6. اجعل الرعاية الذاتية أولوية.

يتضمن ذلك الاعتناء بنفسك لاستعادة التوازن بأي وسيلة ضرورية.

لا تلوم نفسك على الانغماس في الأطعمة المريحة التي تتجنبها عادة، أو على النوم لفترة أطول من المعتاد. النوم هو الشفاء، والتغذية الجيدة سوف تقطع شوطا طويلا نحو مساعدتك على الاستعداد لمواجهة الهجوم العقلي والعاطفي الذي تواجهه.

يمكن أن تساعد الحمامات والاستحمام في تخفيف التوتر الذي تحمله في ظهرك وأكتافك، في حين أن التنفس اليوغي و/أو التأمل يمكن أن يكون مفيدًا للغاية لتنظيم عواطفك.

إذا وجدت أن عقلك يتجول إذا كنت تركز ببساطة على أنفاسك، ففكر في التأمل الموجه مع الموسيقى الهادئة.

هل تتفاعل بشكل جيد مع الروائح المهدئة المختلفة؟ يمكن أن يكون للعلاج بالروائح تأثيرات مهدئة بشكل لا يصدق، طالما أنك لا تعاني من حساسية أو نفور من الروائح التي تختارها.

إذا كنت تشعر بالإرهاق حقًا إلى درجة أنك بالكاد تستطيع القيام بوظائفك، فاحجز بعض الوقت خارج العمل أو المدرسة واستمتع بالراحة بقدر ما تستطيع. الراحة هي واحدة من أفضل المعالجات الطبيعية - يمكنك التعامل مع أكثر بكثير مما تدركه بعد قسط من النوم القوي والمتجدد.

7. افعل شيئاً في خدمة الآخرين.

عندما تحدث أشياء فظيعة في العالم، وخاصة الأحداث الضخمة التي ليس لدينا أي تأثير أو سيطرة عليها، فمن السهل أن نشعر باليأس والعجز.

كيف تتخلى عن ماضيك وتمضي قدمًا

لن يتمكن سوى عدد قليل منا من الحصول على ما يكفي من القوة والنفوذ لمساعدة أعداد كبيرة من الآخرين، وخاصة في أوقات الأزمات. ومع ذلك، فإن ما نحن جميعًا قادرون على فعله هو مساعدة عدد قليل من الكائنات بأفضل الطرق الممكنة.

هناك قصة عن رجل عجوز كان يتمشى على الشاطئ مع حفيده. وتناثرت الآلاف من نجوم البحر على هذا الشاطئ، بعد أن تقطعت بهم السبل بعد انحسار المد العالي. بدأ الولد الصغير في التقاط السمكة وإلقائها في البحر، وسأله الجد عن سبب إزعاجه حتى بالمحاولة. 'لا يمكنك إنقاذهم جميعًا' هو قال. ' أنا أعرف،' أجاب الصبي وهو يمسك أحد نجوم البحر: 'ولكن يمكنني حفظ هذا.'

كل واحد منا لديه هدايا يمكننا استخدامها لمساعدة الآخرين. فكر في قضية مهمة بالنسبة لك، وفكر في ما يمكنك القيام به لتكون مفيدًا تجاه هذه القضية.

من خلال توجيه طاقتك إلى عمل إيجابي مثل هذا، ستقلل من إحساسك بالعجز وستزرع إحساسًا أقوى بالهدف.

وهذا يقطع شوطا طويلا نحو تخفيف القلق والاكتئاب واليأس.

بالإضافة إلى ذلك، كل القليل مهم. قد يكون شخص واحد فقط قادرًا على إحداث فرق بسيط لعدد قليل من الأشخاص، لكن الإجراءات الصغيرة التي يقوم بها ملايين الأشخاص تضيف الكثير حقًا.

8. قم بتدوين ما تشعر به.

سواء كان لديك فريق دعم جيد أم لا، فإن تدوين اليوميات يمكن أن يكون وسيلة فعالة للغاية للتغلب على مشاعر الخوف والعجز التي تعاني منها حاليًا.

إن تدوين كل ما تفكر فيه وتشعر به يسمح لك بتوجيه هذه الأفكار والعواطف من العالم غير الملموس إلى العالم المادي.

وهذا يخفف من التوترات الداخلية لأنك تخرجها من جسمك مثل القيح من جرح ملتهب. بمجرد خروجها، لن تؤثر عليك بنفس العمق لأنها لم تعد تدور بداخلك بعد الآن.

من المهم أن تكتبها يدويًا حيثما كان ذلك ممكنًا لأن الفعل الجسدي للكتابة هو ما يسمح لك بالتخلص من هذه الصعوبات.

لاحقًا، بمجرد أن تشعر بمزيد من الثبات، يمكنك إلقاء نظرة متعاطفة على كل ما كتبته وفحصه بالكامل. يمكن أن يمنحك هذا بعض الأفكار حول أفضل الطرق للمضي قدمًا.

على سبيل المثال، ناقشنا القيام بأشياء في خدمة الآخرين عندما تشعر بالعجز واليأس. إذا كنت قد كتبت في يومياتك مدى الدمار الذي تشعر به عند التفكير في جميع الحيوانات التي عانت من هذه الكارثة، ففكر في التطوع لبعض الوقت في ملجأ محلي، أو رعاية الحيوانات في منزلك، أو التبرع بالطعام أو العناصر للمساعدة. رعايتهم.

9. كن لطيفًا مع نفسك.

وهذا يختلف عن قسم 'الرعاية الذاتية' المذكور سابقًا، حيث أنه لا يتعلق بالعمل بقدر ما يتعلق بمعاملة نفسك بلطف.

كثير من الناس قاسون جدًا على أنفسهم عندما يتعلق الأمر بالمواقف التي تخيفهم أو تزعجهم. يشعر الكثيرون أنهم بحاجة إلى 'امتصاص الأمر' والتعامل مع مشاعر الخوف أو اليأس الغامرة كما لو أن هذه الأشياء لا تزعجهم على الإطلاق، لأن هذا ما يفعله البالغون الأقوياء والقادرون، أليس كذلك؟

قد يكون البعض موافقين على هذا النهج، لكنه ليس حلاً واحدًا يناسب الجميع للجميع.

في الواقع، فإن الاحتفاظ بكل تلك المشاعر الشديدة بداخلك والتظاهر بأنك غير منزعج يمكن أن يكون أكثر ضررًا بكثير من السماح لها بالخروج والتعامل معها بطريقة صحية.

من سيفوز بالدمدمة الملكية

إذا كنت قاسيًا على نفسك بسبب شعورك 'بالضعف' أو 'الطفولية' بشأن ردود أفعالك تجاه الكوارث المروعة وما شابه، فيرجى أن تكون لطيفًا ورحيمًا بدلاً من ذلك.

علاوة على ذلك، حاول ألا تقلل أو تتجاهل المشاعر التي تشعر بها من خلال عبارات مبتذلة مثل 'ستحدث كوارث، هذا أمر طبيعي' أو 'الناس يموتون – اعتد على ذلك'.

هذا النوع من الاستجابة يبطل المشاعر الحقيقية التي تشعر بها، وقد يجعلك تزرع المزيد من كراهية الذات فيما يتعلق باستجاباتك الإنسانية الطبيعية للأحداث المروعة.

10. لا تتردد في طلب المساعدة متى وإذا كنت في حاجة إليها.

لا أحد منا يستطيع أن يتعامل مع كل متاعب الحياة واضطراباتها بمفرده. ومع ذلك، فإن كل واحد منا لديه تفضيلات شخصية فيما يتعلق بخيارات نظام الدعم.

يحب بعض الأشخاص التحدث إلى الأصدقاء وأفراد العائلة حول مشاكلهم، بينما قد يلجأ آخرون إلى مستشار روحي.

إذا لم تكن مرتاحًا لمناقشة مشاكلك ومخاوفك مع الأشخاص الأقرب إليك، فمن الجيد أن تحجز بعض الوقت مع معالج أو مستشار. هؤلاء هم محترفون مدربون وقد يكونون مجهزين بشكل أفضل بكثير لمساعدتك في التغلب على الصعوبات التي تواجهها مقارنة بأقرانك أو شريكك.

وينطبق هذا بشكل خاص إذا كان الأشخاص المقربون منك يتأثرون أيضًا بالحدث (الأحداث) الجارية. إذا كانوا يشعرون بالإرهاق بالفعل، فقد لا يكون لديهم الاحتياطيات اللازمة ليتمكنوا من مساعدتك في التغلب على الاضطرابات العاطفية التي تمر بها بشكل فعال.

بغض النظر عن مكان وجودك، هناك أشخاص يمكنهم مساعدتك مهما كنت بحاجة إليهم. أنت لست وحدك في هذا.

افكار اخيرة.

من المحتم أن تحدث أحداث صادمة ومدمرة في مرحلة ما من حياتنا.

سوف تنحسر الكوارث الطبيعية والحروب والانهيار الاقتصادي والأمراض والقضايا المتعلقة بالمناخ، وسيتأثر أشخاص مختلفون بمواقف مختلفة.

نحن جميعًا نحب أن نعيش حياتنا دون الاضطرار إلى التعامل مع أي من الصراع واليأس الذي تجلبه هذه الأحداث، لكن هذه ليست حقيقة الوجود على هذا الكوكب.

عندما نتقبل أن الأشياء الفظيعة ستحدث، يمكننا أن نتعلم كيفية التكيف معها والتدفق معها وفقًا لذلك.

إن استراتيجيات المواجهة المذكورة هنا هي بعض الطرق التي قد تساعدك في التعامل مع الأشياء الكبيرة التي ستحدث، ولكن كل فرد سوف يكيفها وفقًا لتفضيلاته الخاصة.

قد تكون آلية التكيف لدى شخص ما هي القفز إلى العمل، بينما قد يتراجع شخص آخر إلى الغابة للحصول على بعض العزاء الصامت بين الأشجار. افعل كل ما يناسبك، وابق حاضرًا قدر الإمكان، وكن صبورًا ورحيمًا مع نفسك.

أنت سوف من خلال الحصول على هذا.