الإفصاح: تحتوي هذه الصفحة على روابط تابعة لشركاء محددين. نتلقى عمولة إذا اخترت إجراء عملية شراء بعد النقر عليها.
التفكير بكل شيء أو لا شيء هو نوع من التشويه المعرفي. التشويه المعرفي هو عملية عقلية يتخلى فيها الشخص عن طريقة معينة في التفكير أو الافتراض بعيدًا عن العادة.
عادة ما يكون رد الفعل هذا سلبيًا ويسبب مشاكل كبيرة للشخص الذي يعاني منه. وبالتالي ، يمكن أن تلعب التشوهات المعرفية دورًا مهمًا في جودة أفكار المرء وصحته العاطفية.
من الصعب أن تكون إيجابيًا وسعيدًا عندما يتخلف عقلك عن كل الأشياء السيئة عندما يمر عبرها. علاوة على ذلك ، قد يكون من المستحيل تحقيق أهداف طويلة المدى إذا كانت السقطات البسيطة تجعل الشخص يعتقد أنه لا يستطيع القيام بذلك.
والخبر السار هو أن هذا التشوه المعرفي الشائع يمكن تغييره ببعض الوعي الذاتي والعمل.
تحدث إلى معالج معتمد وذو خبرة لمساعدتك على التعامل مع تفكيرك الكل أو لا شيء. قد ترغب في المحاولة التحدث إلى شخص عبر BetterHelp.com للحصول على رعاية عالية الجودة في أفضل حالاتها.
ما الذي يفكر فيه الكل أو لا شيء؟
الشخص الذي يعاني من تفكير الكل أو لا شيء يتفاعل في نقيضين ؛ إما أن يكون كل شيء على ما يرام ، أو أن كل شيء ليس كذلك. إذا لم تنجح ، فأنت فاشل. إذا لم تكن جيدًا ، فأنت سيئ. إذا لم تكن مثاليًا ، فأنت في حالة من الفوضى التي لا يمكن إنقاذها.
لا توجد ظلال رمادية في التفكير الأسود أو الأبيض. هذه مشكلة لأن معظم أشكال الحياة موجودة في ظلال رمادية. لا شيء على الإطلاق مثالي أو لا يمكن إنقاذه ، جيد أو سيئ تمامًا ، نجاح أو فشل كامل. نتيجة لذلك ، يواجه الأشخاص الذين يعانون من تفكير الكل أو لا شيء صعوبة في الجمع بين التصورات الإيجابية والسلبية معًا للنظر في الكل.
والأسوأ من ذلك هو تطبيق طريقة التفكير هذه على الأشخاص الذين يكونون عمومًا مزيجًا من كل شيء. أحيانًا يكونون جيدين ، وأحيانًا لا يكونون كذلك. في بعض الأحيان لا يفعلون أشياء جيدة لأنهم يشعرون أن هذا هو أفضل مسار عمل لهم.
سوف يخطئ الناس ويتخذون قرارات خاطئة ويحتاجون إلى الصفح عن تلك القرارات السيئة. وأحيانًا ، الشخص الذي سيحتاج إلى هذه النعمة هو أنت ، على الرغم من أنك قد لا تتمكن من مدها إلى نفسك إذا رأيت نفسك سيئًا لأنك لم تكن جيدًا.
قد تسمع أيضًا تفكير الكل أو لا شيء على أنه تفكير انقسام أو استقطاب أو تفكير أبيض وأسود. كل هذه المصطلحات تشير إلى نفس التشوه المعرفي.
أمثلة على تفكير الكل أو لا شيء.
من المفيد إلقاء نظرة على بعض الأمثلة لفهم كيفية عمل هذا التشوه المعرفي.
مثال 1:
كيف تعرفين عندما يتوقف زوجك عن حبك
يطلب مارك من زوجه ، جيف ، التوقف عند المتجر لالتقاط عنصر معين لتناول العشاء. توقف جيف ولكن انتهى به الأمر بشراء العنصر الخطأ دون أن يدرك ذلك. يعود إلى المنزل مع العنصر ، ويشير مارك إلى أنه غير صحيح. يقفز عقل جيف فورًا إلى التفكير ، ' لا أستطيع فعل أي شيء بشكل صحيح . أنا لا قيمة لي. سوف يتركني مارك لأنني لا أستطيع حتى القيام بشيء بسيط مثل شراء العنصر المناسب من متجر البقالة '.
في هذا المثال ، يسحبه عقل جيف على الفور إلى مسار متطرف فوق شيء يعتبر خطأ بسيطًا. بافتراض أن مارك شخص سليم ، فقد يكون منزعجًا قليلاً مما حدث أو لا يهتم على الإطلاق. بدلاً من ذلك ، يتسبب خطأ جيف في جعله يتحدث عن نفسه لإقناع نفسه بأنه ليس شريكًا أو شخصًا جيدًا بسبب هذا الخطأ البسيط.
وهذا بدوره قد يتسبب في أن يتسبب جيف في حدوث مشكلات لنفسه دون قصد حيث لا داعي لوجود أي مشكلات. جيف ليس شخصًا سيئًا لأنه ارتكب خطأ. ومارك لا يتركه بسبب مثل هذا الخطأ البسيط ما لم يتم كسر علاقتهما بالفعل.
المثال 2:
لم تتحدث كاري إلى أعز أصدقائها في غضون أيام قليلة. عادة ، يقوم الاثنان بإرسال رسائل نصية ومشاركة الميمات مع بعضهما البعض في وضع الإيقاف طوال اليوم. هذا التغيير في السلوك مزعج لكاري لأنها لا تعرف لماذا يرحل صديقتها المقربة بهذا الشكل. هل كان شيء فعلته؟ قالت شيئا؟ يجب أن يكون شيئًا ما قالته أو فعلته لأن صديقتها لن تنزل بهذا الشكل بدون سبب. لماذا أنا مثل هذا الشخص السيئ؟ لماذا أفسد كل علاقاتي؟ ربما أفضل صديق لي يكرهني الآن.
في هذا المثال ، تقفز كاري إلى نتيجة غير معقولة قد تنهي صداقتها مع أعز أصدقائها إذا تابعت الأفكار المرتبطة بها. قد تعزل نفسها أو تفرط في تحميل صديقتها المقربة لأنها قلقة للغاية وخائفة وتضرب نفسها بسبب ذلك.
الحل المعقول هو عدم القفز إلى الاستنتاجات والاتصال بأصدقائها. قد يكون الأمر بسيطًا مثل انغماس أفضل صديق في العمل وعدم تركه الكثير من الوقت.
المثال 3:
يتبع كول نظامًا غذائيًا لمحاولة إنقاص الوزن والحصول على صحة أفضل. في وظيفة العمل ، لديهم طاولة حلوى مع بعض ملفات تعريف الارتباط الرائعة الرائعة. إنه يتعطل قليلًا ، ويأكل منها ، ويشعر فورًا بالفزع من اختياره. بالتأكيد ، إنه ليس قوياً بما يكفي لرؤية هذا النظام الغذائي ينجح. لا توجد طريقة يمكنه من خلالها تغيير عاداته الغذائية والعيش حياة أكثر صحة عندما لا يستطيع حتى مقاومة إغراء اثنين من ملفات تعريف الارتباط. لماذا تهتم بالمحاولة؟
في هذا المثال ، يقفز كول مباشرة إلى نهاية كارثية لنظامه الغذائي لأنه يشعر أن زلة طفيفة تؤدي تلقائيًا إلى حل كل العمل الذي يقوم به. على الرغم من أنه قام ببعض قطع البسكويت اللذيذة ، إلا أنها ليست نهاية العالم. لا أحد على الإطلاق مثالي بنسبة 100٪ في أي شيء يفعله. ولا يزال الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يختارون تناول وجبة غش أو علاج من حين لآخر.
الحل ، الذي قد لا يكون واضحًا لكول في لحظة وقوعه الكارثي ، هو مجرد البدء في الالتزام بنظامه الغذائي مرة أخرى. القليل من ملفات تعريف الارتباط لا تعني أي شيء في المخطط الرئيسي للأشياء.
ما الذي يسبب تفكير الكل أو لا شيء؟
غالبًا ما يكون التفكير بكل شيء أو لا شيء نتيجة القلق أو مشاكل الصحة العقلية الأخرى. يمكن لطبيعة القلق أن تجعل الشخص يقفز تلقائيًا من أقصى حد إلى أقصى. إما أن يكون كل شيء جيدًا وهادئًا ، أو كل شيء خاطئ وفوضوي.
قد يتسبب اضطراب ما بعد الصدمة والاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب أيضًا في هذا التفكير. إنه تشويه إدراكي شائع يعاني منه الأشخاص المصابون باضطراب الشخصية الحدية.
ومع ذلك ، لا يقتصر التشوه المعرفي على المرض العقلي فقط. في بعض الأحيان يمكن أن يقع الناس في هذه العادة بسبب الضغوط والصراعات التي يواجهونها في حياتهم. من السهل الانزلاق إلى عادة التفكير في أن الشيء التالي الذي ستحاوله لن يسير على ما يرام لأنك كنت تكافح مع أشياء أخرى.
كبح التفكير الكل أو لا شيء
في كثير من الحالات ، يمكن كبح هذه العادة بالعلاج وبعض الأعمال الذاتية الإضافية. لسوء الحظ ، قد يتطلب تغيير عملية التفكير هذه علاجًا أكثر شمولاً للأشخاص المصابين بأمراض عقلية. ولكن يمكنك البدء في دفع بعض التغييرات في تفكيرك من خلال الممارسات التالية.
1. أنت لست أخطائك.
ذكّر نفسك أن الجميع يرتكبون أخطاء. الجميع. يُسمح لك بارتكاب الأخطاء ويظل يُنظر إليك كشخص ذي قيمة. قد يخبرك الآخرون بخلاف ذلك ، ولكن عادةً لا يتمتع هؤلاء الأشخاص بأنفسهم بصحة جيدة. لذا لا. ما يهم هو كيف تتحدث مع نفسك حول الأشياء التي ستختبرها في حياتك. حاول أن تكون أكثر لطفًا مع نفسك من خلال تليين لغتك وإعادة صياغتها.
'لقد ارتكبت خطأ ، ولا بأس بذلك. يمكنني أن أفعل ما هو أفضل في المرة القادمة '.
'يمكنني إصلاح ما فعلته ومحاولة تعويض الشخص الآخر.'
لا تزال هذه الجمل اللطيفة تعترف بالأشياء السلبية التي ربما حدثت ولكن توازنها بالنقاط الجيدة التي يمكن أن تساعدك في حل هذه المشكلات.
أماكن للذهاب إذا كنت تشعر بالملل
2. ابحث عن المناطق الرمادية في الحياة.
الحياة بها العديد من المناطق الرمادية. ابحث عنها في أماكن يسهل الوصول إليها. المكان المناسب للبحث هو الأشخاص الذين بلغوا الشهرة أو الشهرة. على سبيل المثال ، كان الدكتور مارتن لوثر كينج الابن ناشطًا قويًا في مجال الحقوق المدنية. لقد وضع نفسه في خط النار لتحسين حياة الأقليات والمضطهدين. لكن لسوء الحظ ، كان الدكتور كينج أيضًا زانيًا متسلسلًا خدع زوجته عدة مرات.
