كيفية زيادة مستويات السيروتونين في جسمك بالطريقة الطبيعية

لذا فأنت تريد رفع مستويات السيروتونين الموجودة في جسمك ، وتريد أن تفعل ذلك بدون أي مكملات أو وصفات طبية. لقد جئت إلى المكان المناسب.

ربما تشعر بقليل من الإحباط أو الغضب أو الانزعاج أو السخط. هل هذا الصوت عن الحق؟ إذا كان الأمر كذلك ، يمكنك فعل شيء حيال ذلك في هذه اللحظة.

في هذه المقالة ، سوف ندرس بإيجاز دور السيروتونين في الجسم والدماغ قبل النظر في عدة طرق فعالة لزيادة إنتاجه.

ما هو السيروتونين وماذا يفعل لنا؟

السيروتونين هو واحد من عدد من الناقلات العصبية التي نادراً ما نوليها الكثير من الاهتمام في حياتنا اليومية. ومع ذلك ، يمكن أن تلعب المستويات الموجودة في جسمك وعقلك دورًا كبيرًا في مزاجك وسلوكك.

غالبًا ما يُنظر إلى السيروتونين على أنه عامل استقرار للمزاج ، تؤدي المستويات المنخفضة عمومًا إلى حالة من الاكتئاب ، في حين أن المستويات الأعلى تكون مصحوبة بمزيد من الهدوء والمحتوى وحتى الشعور بالنشوة. فلا عجب أنك تتطلع إلى زيادة مخزوناتك.

ما قد لا تعرفه هو أن السيروتونين يلعب أيضًا دورًا محوريًا في عمل أمعائك حيث يوجد 80-90 ٪ من جميع مخازنك. يعتمد الأداء الصحي لجهازك المعوي على مصدر ثابت وموثوق للسيروتونين. يُعتقد أيضًا أنه يلعب دورًا في الجوع والرغبة في تناول أطعمة معينة (كما سترى في ثانية واحدة ، يلعب ما تأكله أيضًا دورًا كبيرًا في مقدار هذا الناقل العصبي لديك).

في الواقع ، يلعب السيروتونين دورًا في عدد كبير من الوظائف البيولوجية والنفسية ولكنك لست هنا من أجل درس في العلوم ، لذلك سنتخطى التفاصيل ونصل إلى الجزء المثير للاهتمام.

كيفية زيادة السيروتونين في جسمك

هذه ليست المقالة الوحيدة حول موضوع رفع مستويات السيروتونين لديك. لسوء الحظ ، هناك العديد من الأشخاص الآخرين الذين يقترحون أشياء لا تكون فعالة عندما تنظر إلى العلم. مرة أخرى ، لسنا هنا للخوض في البحث المكثف حول كل ذلك ، ولكن كن مطمئنًا أن النصيحة أدناه لم يتم تقديمها لمجرد نزوة تم التفكير فيها بعناية وتقديمها بناءً على الحقائق.

1. ما تأكله مهم

تركز الكثير من النصائح المضللة على النظام الغذائي ، لذا سنبدأ هنا.

كما ترى ، غالبًا ما يتم إنتاج السيروتونين داخل الجسم ولا يتم استهلاكه بشكل مباشر (على الرغم من وجوده في بعض الأطعمة). أحد الأشياء الرئيسية المطلوبة لتخليق السيروتونين هو حمض أميني يسمى التربتوفان. هذه الحقيقة الأساسية هي التي دفعت الكثيرين إلى اقتراح تناول الأطعمة الغنية بالتريبتوفان كحل لمستويات السيروتونين المنخفضة.

ومع ذلك ، هناك ما هو أكثر بكثير من هذا.

التربتوفان ، على الرغم من أهميته ، ليس هو الحمض الأميني الوحيد الموجود هناك. هناك الكثير مما يمكن العثور عليه في جميع الأطعمة التي نتناولها ، ولسوء الحظ بالنسبة إلى التربتوفان ، غالبًا ما تكون أكثر وفرة.

هذه ليست مشكلة كبيرة في القناة الهضمية حيث يمكن امتصاصها واستخدامها بسهولة ، ولكن الدماغ هو وحش أكثر تعقيدًا. يحتوي على حاجز لمنع دخول الأشرار غير المرغوب فيه ، ولكنه يتحكم أيضًا في امتصاص الأحماض الأمينية من الدم. الآن ، يحمل دمك الأحماض الأمينية في الصفائح الدموية ، ولكن هناك مساحة محدودة لها. يجب أن تتنافس الأحماض الأمينية المختلفة. نظرًا لأن التربتوفان نادر نسبيًا ، فإن القليل منه قادر على دخول الدم مقارنة بالآخرين.

حسنًا ، أعلم أنك لم تكن هنا لتعلم العلوم ، لكن التزم بها ...

طولها وقصرها هو التالي: إذا كنت تأكل أطعمة تحتوي على الكثير من هذه الأحماض الأمينية الأخرى ، فأنت تحد من التربتوفان الذي يمكن أن يصل إلى عقلك ، حيث يتحول إلى السيروتونين.

لذا في حين أن البروتينات مثل اللحوم والبيض والجبن كلها مصادر جيدة للتربتوفان ، فهي أيضًا مصادر ممتازة لمجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأخرى. إذن ، فإن تناول البروتين يمكن أن يقلل بالفعل من مستويات التربتوفان في الدم.

الحل لهذه المعضلة هو الكربوهيدرات المتواضعة. يمكن للكربوهيدرات أن تلعب دورًا مهمًا في تعزيز مستويات السيروتونين في عقلك (وبالتالي تحسين حالتك المزاجية) بسبب الازدراء لكونها سببًا في زيادة الوزن والانتفاخ وغير ذلك من الأشياء غير المرغوب فيها.

عندما تأكل الكربوهيدرات ، يحولها الجسم إلى سكر وهذا يدخل مجرى الدم. نعلم جميعًا ما سيحدث بعد ذلك - يتم إطلاق الأنسولين لتنظيم مستويات السكر في الدم وتخزين هذا الوقود في عضلاتك وأعضائك. الجزء المثير للاهتمام (ويمكنني أن أخبرك أنك مهتم إذا كنت تقرأ كل هذه التفاصيل الدقيقة ولا تقتصر فقط على الأجزاء الجيدة) هو أن العديد من الأحماض الأمينية يتم امتصاصها أيضًا خلال هذه العملية. يعتبر التربتوفان أقل امتصاصًا بسهولة وبالتالي يبقى في الدم ، مما يعني أنه يمكن أن يزيد في التركيز حيث يتم امتصاص منافسيه من قبل العضلات.

هذا هو أحد الأسباب التي تجعلك تشعر بتحسن في كثير من الأحيان بعد تناول مشروب أو وجبة خفيفة - فأنت تمنح التربتوفان فرصة أكبر للوصول إلى الدماغ.

من حيث الجوهر ، إذن ، فإن الوجبة المثالية لتحسين مزاجك ستكون شيئًا مرتفعًا في التربتوفان ، ولكنها أيضًا غنية بالكربوهيدرات.

ولكن انتظر هناك المزيد. الأحماض الدهنية الموجودة في أوميغا 3 يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على عمل السيروتونين في الدماغ (مرة أخرى ، لن نخوض في الكثير من التفاصيل). هذا يعني أنه يمكنك الحصول على المزيد من الدوي لباقيك عندما يتعلق الأمر بالتريبتوفان الذي تستهلكه.

والمصدر الأكثر شيوعًا لأوميغا 3 - الأسماك مثل السلمون - يحتوي بالفعل على نسبة عالية من التربتوفان ، لذا فهو مفيد للجميع (طالما أنك تتبع القاعدة المذكورة أعلاه حول تناول الكربوهيدرات في نفس الوقت).

بالنسبة الى هذا المصدر ، بعض الأطعمة الغنية بالتريبتوفان المتوفرة بشكل شائع هي:

• سبانخ
• الأعشاب البحرية
• القشريات مثل سرطان البحر وجراد البحر وسرطان البحر
• الجرجير
• بيض
• الأسماك الزيتية
• لحوم الطرائد
• أنا بروتين
• بعض البذور
• جبنه

إذا كنت ترغب في رفع مستويات السيروتونين من خلال نظامك الغذائي ، فأضف الأطعمة المذكورة أعلاه إلى خطط وجباتك ، فقط تأكد من تناول جزء جيد من الكربوهيدرات في نفس الوقت (ربما تكون الكربوهيدرات المعقدة غير المكررة هي الأفضل للترويج للإفراز الأبطأ والأكثر تساويًا من الأنسولين لإطالة الفترة الزمنية التي تكون فيها تركيزات التربتوفان في الدم عالية). بهذه الطريقة ستمنح التربتوفان فرصة أفضل للوصول إلى عقلك بكميات كافية.

ولكن ماذا هناك المزيد ...

2. اخرج في الشمس

يتأثر إنتاج السيروتونين في دماغك بشكل مباشر بكمية ضوء الشمس التي تتعرض لها. أظهرت الدراسات أن مستويات السيروتونين تكون أقل في أشهر الشتاء وأن الإنتاج يرتفع مع زيادة طول التعرض وسطوع الضوء.

علاوة على ذلك ، فإن التعرض لأشعة الشمس هو الطريقة الرئيسية التي ينتج بها جسمك فيتامين د الذي ، مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يزيد من فعالية السيروتونين في الدماغ.

أشعر أن حياتي لا تسير في أي مكان

3. مستويات نشاطك تحدث فرقا

تم إجراء العديد من الدراسات للتحقيق في تأثير التمرين على الحالة المزاجية ، والآن تم الاتفاق على الرابط على نطاق واسع. اظهرت الأبحاث أن التمارين الهوائية ، على وجه الخصوص ، مرتبطة بزيادة إنتاج وإطلاق السيروتونين في الدماغ.

أحد أسباب ذلك هو أنه عندما تكون تحت ضغط جسدي ، لا تتطلب عضلاتك الطاقة فحسب ، بل تتطلب أيضًا أحماض أمينية مختلفة. هذه هي نفس الأحماض الأمينية التي ناقشناها سابقًا في قسم النظام الغذائي من خلال زيادة امتصاص هذه العضلات في العضلات ، ويمكن أن يتكاثر التربتوفان في الدم ويصل إلى الدماغ.

لذا ، فإن المشي السريع أو ركوب الدراجة بانتظام سيجلب الابتسامة على وجهك لمجرد أنها تجعل قلبك يتسابق بشكل أسرع قليلاً. بالطبع ، لا تحتاج إلى ممارسة التمارين في الهواء الطلق ، ولكن إذا قمت بذلك ، فإن مزاجك سيستفيد من أشياء أخرى مثل الارتباط بالطبيعة وعامل ضوء الشمس الموصوف أعلاه.

انه يتحسن…

4. احصل على تدليك لنفسك

في حين أن العلم لا يزال غير واضح تمامًا حول سبب نجاحه ، إلا أن العلاج بالتدليك تم عرض ل زيادة مستويات السيروتونين في الجسم. ربما تكون اللمسة الإنسانية نفسها ، أو العلاقة التي توفرها مع شخص آخر ، أو شيء آخر تمامًا. أنا متأكد من أن السبب أقل أهمية من التأثير - الشيء الوحيد الذي تحتاج إلى معرفته حقًا هو أن وجود شخص ما يمنحك تدليكًا هو معزز حقيقي للمزاج.

التأثير على السيروتونين ليس وحده أيضًا ، فقد ثبت أن التدليك يقلل من مستويات الكورتيزول (هرمون التوتر الرئيسي) ويزيد مستويات الدوبامين (يشعر الآخر بأنه ناقل عصبي جيد).

5. فكر في العودة إلى الأوقات السعيدة

إذا كنت ترغب في زيادة مستويات السيروتونين لديك ، ولكن لا يوجد أي من الخيارات المذكورة أعلاه قابلة للتطبيق في ذلك الوقت ، فهناك طريقة بسيطة حقًا يمكنك القيام بها في أي مكان وفي أي وقت. كل ما عليك فعله هو تذكر الذكريات السارة من ماضيك.

حسنًا ، ربما تعتقد أن هذا لا يمكن أن يكون له تأثير على إنتاج أو إفراز السيروتونين في دماغك ، لكنه له تأثير. دراسة واحدة يشير إلى وجود علاقة بين حالات المزاج التي يسببها الذات والسيروتونين في أجزاء معينة من الدماغ.

بمعنى آخر ، إذا كنت تجعل نفسك سعيدًا من خلال استدعاء الذكريات الإيجابية ، يمكنك زيادة كمية السيروتونين في عقلك. بالمقابل ، تذكر الذكريات الحزينة يمكن أن يقلل من نفس المستويات.

الآن ، هناك طريقة أخيرة لمشاركتها معك ...

6. احصل على أوم الخاص بك

لقد خمنت أن أحد الفوائد العديدة للتأمل هو زيادة السيروتونين في الجسم والدماغ. عديدة دراسات يملك اقترحت هذا الرابط ، لذلك المجتمع العلمي واثق تمامًا من التأثير.

إذن ، فإن 30 دقيقة بسيطة من التأمل الذهني يمكن أن تكون كافية لإرسال مستويات السيروتونين المعززة للمزاج.

السيروتونين له تأثير قوي على مزاجك ، لذا فإن الرغبة في زيادة مستوياتك هي خطوة حكيمة. الطريقة المثلى لإعطاء نفسك دفعة هي الذهاب للركض في يوم مشمس قبل تناول وجبة غنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات مع التفكير في الأيام السعيدة ، ثم التأمل لبعض الوقت والانتهاء بالتدليك. بسيط!