© ترخيص الصورة عبر الإيداعتلمي الحياة عدم اليقين الذي لا نهاية له في طريقنا - من الأحداث العالمية إلى التحديات الشخصية التي تقع خارج متناولنا. كثير منا ينفقون طاقة عقلية ثمينة في حالة من الإحباط على النتائج التي لا يمكننا التأثير عليها ، وتركنا مستنزفًا وما زلنا نواجه نفس الظروف.
إن تعلم الإفراج عن هذه المخاوف غير المنتجة يخلق مساحة للسلام الحقيقي والعمل المركّز على ما يهم حقًا. إليك كيف يمكنك القيام بذلك.
1. التعرف على الفرق بين ما يمكنك وما لا يمكنك التحكم فيه.
ينبع معظم القلق من سوء فهم أساسي حول المكان الذي يبدأ فيه تأثيرنا وينتهي. لقد فهمت الرواقين القدامى هذا بشكل جيد ، وخاصة Epictetus الذي أشار بحكمة إلى أن بعض الأشياء تظل ضمن قوتنا بينما لا يقوم الآخرون ببساطة بذلك.
يحتوي كل موقف على عناصر يمكنك التأثير عليها والجوانب بعيدًا عن متناول اليد. تندرج أنماط الطقس وقرارات الآخرين والأحداث السابقة والاقتصاد العالمي عمومًا خارج مجال السيطرة الخاص بك. وفي الوقت نفسه ، تظل ردودك ومواقفك والإجراءات الفورية بحزم ضمن قبضتك.
يتطلب تطوير الوضوح حول هذا التمييز ممارسة منتظمة. عند مواجهة الموقف المثير للقلق ، احصل على ورقة ورسم خط أسفل الوسط. على اليسار ، قم بإدراج جميع العوامل التي يمكنك التأثير عليها مباشرة. على اليمين ، لاحظ كل شيء بعيدًا عن متناول اليد. ثم عزم على تركيز طاقتك بشكل حصري على العمود الأيسر.
غالبًا ما يكشف هذا التمرين البسيط عن مقدار الطاقة التي نضيعها في العمود الأيمن - الجوانب التي لا يمكن السيطرة عليها - مع إهمال العناصر القابلة للتنفيذ حيث يمكن أن تحدث جهودنا فرقًا حقيقيًا.
2. فهم لماذا نشعر بالقلق بشأن الأشياء التي لا يمكن السيطرة عليها.
تطورت أدمغتنا في البيئات التي تعني فيها اليقظة البقاء على قيد الحياة. المسح المستمر للتهديدات المحتملة يحمي أسلافنا من الحيوانات المفترسة والمخاطر البيئية. قد تفتقر الحياة الحديثة إلى النمور ذات الأسنان الصابون ، ومع ذلك تواصل أنظمتنا العصبية في العمل مع البرمجة القديمة.
القلق يخلق وهم التحضير. عندما ندرب عقلياً سيناريوهات الحالة الأسوأ ، يعتقد جزء منا أننا نمنع بطريقة ما الكوارث أو نتعرف على أنفسنا للمشاكل المحتملة. يثبت الواقع أنه مختلف تمامًا - القلق المفرط حول الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها عادةً ما تتركنا مرهقًا عقلياً دون تحسين النتائج.
يشعر عدم اليقين بعدم الارتياح للبشر. نحن نتوق إلى القدرة على التنبؤ والقرار ، وغالبًا ما نفضل نتائج سلبية محددة على المواقف الغامضة. وهذا ما يفسر سبب استمرار الكثير من الناس على القلق على الرغم من معرفة أنه لا ينجز شيئًا - فإن النشاط العقلي نفسه يوفر إحساسًا زائفًا بالسيطرة وسط الفوضى.
إن فهم هذه الآليات النفسية لا يتوقف على الفور عن القلق ، لكن الوعي يخلق مساحة بين التحفيز والاستجابة. إن التعرف على 'آه ، عقلي يفعل هذا الشيء القديم القديم مرة أخرى' يساعد على مقاطعة الدورة قبل أن يستهلك المشهد العقلي الخاص بك.
3. مارس تقنية 'تقييم القلق'.
تتطلب إدارة القلق الفعالة التمييز بين القلق الإنتاجي والقلق غير المجدي. توفر تقنية تقييم القلق إطارًا عمليًا لجعل هذا التمييز بسرعة.
عندما تنشأ أفكار قلقة ، توقف وتسأل نفسك سؤالين حرجين. أولاً ، 'هل يمكنني اتخاذ إجراء ذي معنى بشأن هذا القلق الآن؟' إذا كانت الإجابة بنعم ، قم بتحويل القلق إلى خطة محددة بخطوات ملموسة. إذا كان لا ، انتقل إلى السؤال الثاني: 'هل هذا يهم شهر واحد من الآن؟' العديد من المخاوف التي تبدو مهمة اليوم بالكاد تسجل كذكريات بعد بضعة أسابيع.
على سبيل المثال ، غالبًا ما ينبع القلق في التحدث أمام الجمهور من التركيز المفرط على ردود أفعال الجمهور - وهو أمر خارجة تمامًا عن سيطرتنا. يساعد تقييم القلق على كسر هذه الدورة من خلال إعادة توجيه الانتباه نحو جوانب قابلة للتنفيذ مثل الإعداد الشامل والممارسة العادية وصقل المحتوى. إن التركيز بشكل حصري على هذه العناصر التي يمكن التحكم فيها بدلاً من تخيل ردود الفعل السلبية المحتملة عادة ما يقلل من قلق العرض بشكل كبير ، مع تحسين جودة الولادة في وقت واحد.
يكمن جمال هذه التقنية في بساطتها. يدرب التطبيق العادي عقلك لتصنيف المخاوف تلقائيًا ، مما يقلل تدريجياً من العقارات العقلية التي يشغلها القلق غير المثمر.
4. تنفيذ استراتيجية 'وقت القلق المخصص'.
قد يبدو تأجيل المخاوف غير بديهية ، حتى الآن تظهر الأبحاث أن جدولة فترات القلق المحددة تحتوي بشكل فعال على القلق . يتيح لك هذا النهج الاعتراف بالمخاوف دون السماح لهم بالسيطرة على يومك بأكمله.
حدد كتلة ثابتة مدتها 15 دقيقة يوميًا-ربما 5:30 مساءً ، وليس قريبة جدًا من وقت النوم-على وجه الحصر للقلق. عندما تنشأ أفكار قلقة خارج هذه الفترة ، لاحظها عقلياً لوقت القلق الخاص بك المعين وإعادة توجيه انتباهك إلى الأنشطة الحالية.
خلال جلسة القلق ، اجلس بشكل مريح مع مجلة واستكشاف كل قلق بدقة. اكتب كل شيء. فحص الجوانب التي تسمح بالإجراء والتي تتطلب القبول. للعناصر القابلة للتنفيذ ، وضع خطط ملموسة. بالنسبة للمسائل التي تتجاوز السيطرة ، الممارسة الإقرار دون ارتباط.
يفيد العديد من الممارسين أن وقت القلق المقرر في كثير من الأحيان يمر مع مخاوف أقل مما كان متوقعا. غالبًا ما تفقد المخاوف التي بدت عاجلة في الصباح قوتها في المساء ، وكشفت عن طبيعتها المؤقتة.
الاتساق يهم أكثر مع هذه التقنية. يتعلم العقل تدريجياً أن المخاوف لها مكانها - لكن هذا المكان ليس 'طوال الوقت'.
5. تحول التركيز إلى دائرة نفوذك.
تدفقات الطاقة حيث يذهب الاهتمام - وهو مبدأ مناسب بشكل خاص عند إدارة القلق. إعادة توجيه التركيز من الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها إلى المناطق التي يمكنك من خلالها إحداث تأثير ذي معنى يؤدي إلى تحويل القلق إلى الإنتاجية.
قام ستيفن كوفي بتعميم مفهوم 'القلق' مقابل دوائر 'التأثير'. تحتوي دائرة الاهتمام لدينا على كل ما يؤثر علينا ، في حين أن دائرة التأثير لدينا تتضمن عناصر فقط التي يمكننا التأثير عليها. يركز الأفراد الفعالون بشكل أساسي على دائرة التأثير الخاصة بهم ، وتوسيعها تدريجياً من خلال العمل المركّز بدلاً من القلق المتناثر.
النظر في المخاوف البيئية - مصدر رئيسي للقلق بالنسبة للكثيرين. بدلاً من القلق بشأن قرارات السياسة العالمية خارجة عن إرادتك ، قم بتوجيه تلك الطاقة إلى المبادرات المحلية أو الخيارات الشخصية المستدامة أو جهود تعليم المجتمع حيث تخلق أفعالك نتائج ملموسة.
يتطلب الحفاظ على هذا التركيز معايرة منتظمة. عند اللحاق بالقلق بشأن الأمور التي لا يمكن السيطرة عليها ، اسأل بلطف ، 'أين يمكن أن تخدم هذه الطاقة بشكل أفضل؟' ثم يتحول عمدا نحو منطقة داخل مجال التأثير الخاص بك.
تغيير العالم للأفضل
تكشف مفارقة التأثير عن نفسها من خلال ممارسة ثابتة: أولئك الذين يركزون على ما يمكنهم التحكم في كثير من الأحيان يجدون تأثيرهم يتوسع تدريجياً ، في حين أن أولئك الذين يستحوذون على عوامل لا يمكن السيطرة عليها يعانون من تقلص فعالية.
6. تطوير الذهن والوعي الحالي.
القلق الحياة في المقام الأول في العقود المستقبلية المتخيلة أو ماضي لا يمكن تغييره. يخدم الوعي الحاضر بمثابة ترياق طبيعي للقلق ، مما يثبت الانتباه إلى ما يحدث بالفعل الآن بدلاً من ما قد يحدث لاحقًا.
ممارسة اليقظة لا تتطلب خلوات التأمل المعقدة. تقنيات بسيطة تجلب نتائج قوية عند تطبيقها باستمرار. جرب التمرين 5-4-3-2-1 عندما يمسكك بالقلق: اعترف بخمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، وأربعة أشياء يمكنك لمسها ، وثلاثة أشياء يمكنك سماعها ، وأمرين يمكنك رائحتهما ، وشيء واحد يمكنك تذوقه. يقاطع هذا التأريض الحسي دورات القلق من خلال إعادة توصيلك بتجربة فورية.
التأمل الذهني المنتظم يعزز 'عضلة الانتباه' ، مما يسهل ملاحظة عندما تنجرف الأفكار نحو القلق غير المنتجة. حتى خمس دقائق يوميًا يخلق تحسينات ملحوظة في الانضباط العقلي مع مرور الوقت.
الذهن يحول علاقتك بالأفكار نفسها. من خلال الممارسة ، ستتعرف على المخاوف كأحداث عقلية بدلاً من الواقع - تمر عبر سماء الوعي بدلاً من السماء نفسها.
7. زراعة القبول كقوة ، وليس الاستسلام.
كثير من الناس يقاومون القبول ، خوفا من ذلك يعني الاستقالة أو الاستسلام. لا شيء يمكن أن يكون أبعد من الحقيقة. يمثل القبول الحقيقي اعترافًا واضحًا بالواقع-نقطة البداية لأي استجابة فعالة.
القبول يختلف بشكل أساسي عن الموافقة. أنت لا تحتاج إلى أن تحب الظروف لقبول وجودها. إن مقاومة ما هو موجود بالفعل تخلق معاناة لا لزوم لها ، مثل السباحة ضد تيار قوي عندما تتمكن من إعادة توجيه هذه الطاقة نحو الوصول إلى الشاطئ.
خذ المرض الطرفي. إنه يمثل واحدة من أكثر الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها في الحياة. على الرغم من أن التشخيص نفسه يظل خارج التأثير ، إلا أن كيف يستجيب المرء لهذا الواقع الصعب يبقى تمامًا ضمن قوة الفرد. يتيح قبول الحقائق الطبية - مع الاستسلام لعقلية الهزيمة - لإعادة توجيه الطاقة الثمينة نحو مشاريع وعلاقات ذات معنى بدلاً من استنفاد نفسه بالإنكار. يوضح هذا الوضع المؤلم تمامًا كيف يعمل القبول كأساس للعمل الهادئ بدلاً من الاستقالة السلبية.
ممارسة القبول يتطلب الشجاعة ، خاصة فيما يتعلق بالمواقف المؤلمة التي نتمنى بشدة أن تكون مختلفة. ابدأ بظروف أصغر - مربى ترافقي ، وتغيرات الطقس ، ومضايقات طفيفة - قبل مواجهة التحديات الأكثر أهمية. تنطبق نفس العضلات العقلية على جميع مقاييس القبول.
تذكر أن القبول ليس سلبيًا ؛ إنه الأساس للعمل القوي والمحاذاة. فقط من خلال قبول المكان الذي تقف فيه حقًا ، يمكنك رسم مسار فعال إلى الأمام.
8. بناء المرونة من خلال نوبات المنظور.
الأفراد المرنين تفسير التحديات بشكل مختلف عن تلك التي تطغى عليها بسهولة الظروف. لا يكمن سرهم في تجنب الصعوبات ولكن في تأطير الشدائد من خلال وجهات نظر بناء المرونة.
يقدم التاريخ أمثلة لا حصر لها من الأفراد الذين واجهوا عقبات لا يمكن التغلب عليها على ما يبدو ، لكنهم حققوا نتائج ملحوظة من خلال نوبات المنظور. حول نيلسون مانديلا 27 عامًا من السجن إلى التحضير للقيادة. يكشف اقتباسه الشهير عن وجهة نظره: 'أنا لا أخسر أبدًا. أنا إما الفوز أو أتعلم. '
العديد من ممارسات المنظور تبني المرونة بشكل فعال. على سبيل المثال ، يتضمن الإبعاد الزمني تخيل نفسك النظر إلى الوراء في التحديات الحالية من وجهة نظر مستقبلية - 'كيف سأشاهد هذا الموقف بعد خمس سنوات من الآن؟' غالبًا ما يكشف هذا السفر الزمني العقلي عن الطبيعة المؤقتة للصعوبات الحالية.
يتضمن نهج قوي آخر طرح أسئلة أفضل. بدلا من 'لماذا هذا يحدث لي؟' اسأل 'ماذا يمكن أن يعلمني هذا الموقف؟' أو 'كيف يمكن أن يخدم هذا التحدي نموي؟' تولد الأسئلة المختلفة مسارات عقلية مختلفة ، وإلغاء تأمين إمكانيات جديدة.
المرونة لا تعني تجنب الألم أو الصعوبة. بدلاً من ذلك ، فإنه يتضمن تطوير أطر عقلية تتيح لك معالجة التحديات دون تحديدها أو تقلصها.
9. إنشاء ردود بناءة على عدم اليقين.
لا يزال عدم اليقين جانبًا لا مفر منه في الوجود الإنساني. بدلاً من البحث عن اليقين التام ، تتضمن الاستجابات البناءة بناء قدرتك على الازدهار وسط الغموض.
المرونة النفسية - القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة مع الحفاظ على القيم الأساسية - تسير كحجرات إدارة عدم اليقين. ينحني الأفراد المرنون دون كسر عند مواجهة التطورات غير المتوقعة.
إن تطوير سيناريوهات متعددة بدلاً من تثبيت نتائج واحدة يعد العقل لمختلف الاحتمالات. عند التخطيط لمشاريع مهمة ، قم برسم ثلاثة سيناريوهات محتملة: أفضل حالة ، أسوأ حالة ، وعلى الأرجح. فكر في كيفية استجابة لكل منها ، مما يخلق مسارات عقلية تقلل من الخوف من المجهول.
شيء آخر يمكنك القيام به هو إنشاء ممارسات الاستقرار التي توفر الربط وسط عدم اليقين. تخلق الروتين العاديين ، والطقوس ذات المغزى ، والرعاية الذاتية المتسقة نقاط مرجعية موثوقة عندما تتقلب الظروف الخارجية بشكل غير متوقع.
تذكر أن البشر قد انتقلوا إلى عدم اليقين طوال تاريخنا التطوري بأكمله. تكمن القدرة على التكيف مع الظروف المتغيرة بعمق داخل الحمض النووي لدينا ، حتى عندما تقترح المخاوف الحديثة خلاف ذلك.
10. استخدم تمرين 'أسوأ السيناريو' بشكل بناء.
معظم القلق ينطوي على مخاوف غامضة بدلاً من إمكانيات فحصها بوضوح. إن أسوأ تمرين سيناريو يحول القلق الغامض إلى مواقف ملموسة يمكنك معالجتها عقلياً والاستعداد لها.
لقد علمني تشغيل التفكير الواعي هذا الدرس مرارًا وتكرارًا. يعتمد النشر الرقمي على عوامل لا حصر لها خارجة عن سيطرتي - التغييرات في الجويلة ، وتحويل الاتجاهات عبر الإنترنت ، وتعطيل التكنولوجيا تؤثر بانتظام على حركة المرور والإيرادات. خلال فترة واحدة متقلبة بشكل خاص ، انخفضت حركة مرور الموقع الخاصة بي بنسبة 40 ٪ بين عشية وضحاها بسبب تحديث محرك البحث الرئيسي.
كان رد فعلي الأولي هو الذعر - السباق مع سيناريوهات كارثية حول انهيار الأعمال. بدلاً من التهوية ، مشيت عمداً خلال التمرين الأسوأ. ماذا لو لم تتعاف حركة المرور أبدًا؟ ماذا لو استمرت الإيرادات في الانخفاض؟ أجبرني كتابة هذه التفاصيل على مواجهة الاحتمالات الفعلية بدلاً من الهلاك الغامض.
كشفت التمرين عن العديد من الحقائق المهمة: لقد امتلكت مهارات قابلة للتحويل في الكتابة والتسويق الرقمي وإنشاء المحتوى ذوي قيمة في العديد من الصناعات. يمكن أن تحافظ وساداتي المالية على العمليات لعدة أشهر أو سنوات أثناء تكييفها. لقد أثبتت التحديات السابقة بالفعل قدرتي على التكيف. الأهم من ذلك ، لقد أدركت أنه حتى هذه 'أسوأ حالة' كانت قابلة للإدارة - ليست مرغوبة ، بالتأكيد ، ولكن ليس الكارثة التي رسمت عقلي القلق في البداية.
مسلحًا بهذا الوضوح ، قمت بإعادة توجيه الطاقة نحو ما يمكنني التحكم فيه - تحديد مصادر حركة المرور ، وخلق أنواع وأشكال مختلفة من المحتوى لجعلني أقل عرضة للتحولات الخوارزمية ، وتطوير تدفقات إيرادات بديلة. حدث هذا النوع من التحول الزلزالي أكثر من مرة ، وتمكنت من التكيف في كل مرة ، لذلك أعلم أنه يمكنني التعامل في المرة القادمة التي يحدث فيها ذلك ، لأنها بالتأكيد ستعمل.
إن أسوأ تمرين السيناريو لا يزيل التحديات ولكنه يحول كيف نتعلق بها-مما يثبت الخوف الشلل مع قدرة الاستجابة العملية.
11. تطوير ممارسات الانفصال الصحية.
تنطوي الانفصال الصحي على خلق مساحة عقلية بينك وبين أفكارك. بدون هذا الانفصال ، تشعر المخاوف من الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها كأنها جزء لا يتجزأ من الهوية بدلاً من تمرير الأحداث العقلية.
يوفر تصنيف الأفكار ممارسة مفرزة بسيطة ولكنها قوية. عندما ينشأ القلق ، لاحظ عقلياً 'القلق بشأن المستقبل' بدلاً من الانخراط مع المحتوى كحقيقة. هذا التحول الدقيق يعترف بالفكر دون أن يصبح متشابكًا في روايته.
وبالمثل ، تساعد تقنيات التصور الكثير من الناس على تطوير مسافة صحية من التفكير المقلق. تخيل وضع كل قلق على ورقة تطفو أسفل تيار ، أو مكتوبة على سحابة تمر عبر السماء. تتيح لك هذه الحاويات المجازية مراقبة الأفكار دون التعرف عليها.
شيء آخر ربما لم تفكر فيه هو كيف تؤثر أنماط اللغة بشكل كبير على مشاركة الفكر. لاحظ مدى شعور 'أنا قلق' بشكل مختلف مقارنة بـ 'ألاحظ أن أفكارًا تقلق'. الصيغة الأولى تشير إلى أن القلق يشكل هويتك ؛ والثاني يتعرف عليها كتجربة مؤقتة تلاحظها.
مرة أخرى ، يعزز التأمل المنتظم هذه القدرة على الملاحظة ، وأحيانًا تسمى 'وعي الشاهد'. حتى خمس دقائق يوميًا يبني العضلات العقلية التي تتيح لك ملاحظة الأفكار دون أن تصبح.
12. تأسيس إجراءات كسر القلق.
تظل الحالات الجسدية والعقلية مرتبطة ارتباطًا وثيقًا. تتضمن إدارة القلق الفعالة أنشطة محددة تقاطع أنماط القلق من الناحية الفسيولوجية عندما تبدأ في التصعيد.
تحولت علاقتي الخاصة بالقلق بشكل كبير بعد إنشاء قاطع دائرة محدد: التجديف. عندما يبدأ القلق بشأن أداء موقع الويب ، أو النشر المواعيد النهائية ، أو عدم اليقين في الأعمال التجارية ، فإنني أتخلى عن مكتبي على الفور وأقفز على جهاز التجديف الخاص بي لمدة 10-20 دقيقة.
التأثير يثبت أنه رائع في كل مرة. شيء ما حول نمط الحركة الإيقاعية الكامل للجسم مع التنفس المتحكم فيه يخلق تحولًا فوريًا تقريبًا في الجهاز العصبي. تتطلب آلة التجديف وجودًا-لا يمكن أن يحدث صيانة الشكل الصحيح ، والسرعة ، والتنسيق التنسيق مع التدريبات العقلية على أسوأ سيناريوهات الحالات.
لقد لاحظت الأعراض الفسيولوجية للقلق - القلب المتنوع ، والتنفس الضحل ، وتوتر العضلات - تتحول بشكل عام من خلال التجديف. ما بدأ كإشارات الإجهاد تصبح ببساطة استجابات مجهود طبيعية. يتنفس تنفسي بشكل طبيعي ، ويستقر معدل ضربات القلب في إيقاع صحي بدلاً من الرفرفة القلق ، ويصدر توتر العضلات من خلال حركة هادفة.
علامات على أن زوجك لا يحبك
ربما الأهم من ذلك ، أن التجديف يوفر تذكيرًا ملموسًا بالقدرة. إن إكمال جلسة صعبة يعزز قدرتي على إدارة الانزعاج ووتيرة نفسي من خلال الصعوبة - أقل من ذلك ، حيث تنتقل مباشرة إلى التعامل مع ظروف الحياة التي لا يمكن السيطرة عليها.
ابحث عن مكافئك لقلقك-وهو نشاط يشرك الجسم والعقل بما فيه الكفاية لمقاطعة اللوالب القلق. يهم النشاط المحدد أقل من قدرته على تغيير حالتك الفسيولوجية عندما يسيطر على القلق.
13. ممارسة الامتنان باعتباره ترياق للقلق.
لا يمكن للعقل التركيز في وقت واحد على الخطأ وما هو صحيح. تعمل ممارسات الامتنان بشكل منهجي على تحويل الانتباه من المشكلات المحتملة إلى تقديم إيجابيات ، وتصدي بشكل مباشر على التحيز السلبي الذي يركز على الأمام للقلق.
طقوس الامتنان الصباح وضع أنماط انتباه إيجابية لهذا اليوم. قبل التحقق من الأجهزة أو الأخبار ، خذ ثلاث دقائق لتحديد أشياء محددة تقدرها. ركز على التفاصيل الصغيرة بدلاً من النعم الواضحة - ضوء الصباح من خلال نافذتك أو دفء فنجان القهوة الخاص بك أو راحة سريرك. الخصوصية تعزز التأثير العصبي للامتنان.
الامتنان اليومية يخلق فوائد تراكمية عندما تمارس باستمرار. كل مساء ، سجل ثلاث إلى خمس تجارب من يومك يبرر التقدير. تشمل كل من الأحداث المهمة واللحظات الدقيقة التي يتم تجاهلها بسهولة. مع مرور الوقت ، تكرر هذه الممارسة عادات الانتباه ، وبطبيعة الحال على الوعي تجاه الجوانب الإيجابية للتجربة.
تقنية أخرى - تفكير التباين - يقلل من القلق بشكل خاص بشأن الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها. عندما ينشأ القلق بشأن النتائج السلبية المحتملة ، فكر عمداً في ما يعمل بشكل جيد على الرغم من عدم اليقين. هذا الانضباط العقلي لا يلغي المخاوف المشروعة ولكنه يوفر منظورًا متوازنًا لا يمكن للقلق وحده تقديمه.
تذكر أن الامتنان لا يتطلب ظروفًا غير عادية. إن إيجاد التقدير خلال لحظات عادية - حتى خلال الفترات الصعبة - يطور المرونة التي تخدم بشكل جيد عند مواجهة عدم اليقين الحتمي للحياة.
14. بناء شبكة دعم 'أقل القلق'.
يؤثر الأشخاص المحيطون بنا بعمق بأنماط تفكيرنا. يوفر إنشاء شبكة تعزز النظرة المتوازنة دعمًا خارجيًا لجهود إدارة القلق الداخلي.
حدد 'مكبرات الصوت' و 'SOOTHERS' في دائرتك الاجتماعية. بعض الأفراد يعشدون عادة المخاوف ، والمشاركة في تكهنات كارثية حول الأمور التي تتجاوز سيطرتهم . يوفر الآخرون بشكل طبيعي منظور الأساس خلال الأوقات غير المؤكدة. في حين أن كلتا العلاقات لها قيمة ، فإن الوقت المتزايد بوعي مع دعم المجموعة الأخيرة تدعم تقليل القلق.
اتفاقيات الدعم المتبادل تخلق المساءلة عن إدارة القلق. ابحث عن صديق موثوق به ملتزم بالمثل بتقليل القلق غير المنتج. إنشاء إذن لإعادة توجيه بعضها البعض بلطف عندما تنجرف المحادثات نحو القلق المفرط بشأن الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها.
وبالمثل ، فإن مشاركة المجتمع تتصدى للعزلة التي تكثف القلق غالبًا. إن العلاقة المنتظمة مع المجموعات التي تركز على الأنشطة البناءة - العمل المتطوع أو المساعي الإبداعية أو المصالح المشتركة - تحول بشكل طبيعي الانتباه من التجويف الداخلي إلى المشاركة الخارجية والمساهمة.
لاحظ كيف تؤثر التفاعلات المختلفة على حالتك العقلية. بعد قضاء الوقت مع مختلف الأشخاص ، تحقق لفترة وجيزة مما إذا كنت تشعر بمزيد من القلق أو أكثر قلقًا. بدون حكم ، استخدم هذه الملاحظات لاتخاذ خيارات متعمدة حول مكان استثمار طاقتك الاجتماعية.
لا يحيط بالنفس مع الأفراد الذين يحافظون على المنظور أثناء عدم اليقين لا يلغي تحديات الحياة ، ولكنه يوفر الدعم الأساسي لتطوير نظرتك المتوازنة. مثل كل المهارات ، فإن إدارة القلق بشأن الظروف التي لا يمكن السيطرة عليها تتطور بسهولة أكبر داخل مجتمع داعم أكثر من غيرها.
وضع كل شيء معا.
تتكشف الرحلة نحو القلق حول الأمور التي لا يمكن السيطرة عليها تدريجياً وليس بين عشية وضحاها. في كل مرة تقوم فيها بإعادة توجيه الانتباه من القلق غير المثمر إلى التركيز البناء ، تقوم بتعزيز المسارات العصبية مما يجعل هذا التحول أسهل في المستقبل. يظل الصبر مع نفسك خلال هذه العملية ضروريًا - تذكر أن تعلم أن القلق أقل ما يظل يظل جزئيًا خارج السيطرة ، والكشف عن الجدول الزمني الخاص به من خلال ممارسة ثابتة بدلاً من التنفيذ الكامل.
