لا يوجد شيء أكثر أهمية من النوم الجيد ليلاً لزيادة الإنتاجية والحصول على يوم مثمر وممتع. لا تحتاج فقط إلى نظافة نوم جيدة ، ولكنك تحتاج أيضًا إلى معرفة كيفية الاستيقاظ مبكرًا ، والتنبيه ، والاستعداد لبدء يومك الإنتاجي.
لماذا تعتبر دورة النوم والاستيقاظ الجيدة مهمة جدًا؟
تساهم دورة النوم والاستيقاظ الجيدة بشكل إيجابي في الصحة العامة والرفاهية ، فضلاً عن المساعدة في تقليل و السيطرة على التوتر . علاوة على ذلك ، يمكن لنظافة النوم الصحية أن تفعل ذلك تساعد في إدارة الاكتئاب و القلق .
لذا ، دعونا نلقي نظرة على كيف يمكنك الاستيقاظ مبكرًا والشعور بالرضا عند القيام بذلك ، حتى لو كنت تكره الصباح! (مهم - بدون شرب 10 جالونات من القهوة!) هناك 13 نصيحة في المجموع ، مقسمة إلى 3 مجالات رئيسية ، بدءًا من ...
العثور على نوم عميق ومريح
يبدأ الاستيقاظ مبكرًا ، واليقظة ، والاستعداد لقهر اليوم بنوم جيد. تحسين نوعية نومك يجعلك مستريحًا بشكل أفضل ، وقادرًا على الاستيقاظ ، ومستعدًا للاستيقاظ في صباح اليوم التالي. ولكن كيف تحسن نوعية نومك؟
1. ابدأ بالمكان الذي تنام فيه. هل سريرك مريح؟ يمكن أن يساعدك السرير والوسائد المريحة على النوم بشكل أسرع ، والنوم بشكل أعمق ، والاستيقاظ بنشاط أكبر في الصباح. تعتبر الطبقة العلوية للمرتبة طريقة غير مكلفة لتحسين الراحة إذا كنت لا ترغب في شراء سرير جديد أو مجموعة مرتبة. يمكن أن تكون الوسائد الجديدة أيضًا استثمارًا فعالاً من حيث التكلفة في تحسين جودة نومك.
2. قم بتقييم عوامل التشتيت التي قد تتداخل مع قدرتك على النوم. يحب الكثير من الناس النوم أثناء مشاهدة برنامج على التلفزيون أو الكمبيوتر. قد يمنعك الصوت والضوء الصادران من الشاشة من الوقوع فيها مراحل النوم العميقة . قد تجد نفسك مستيقظًا بسبب الإعلانات التجارية الصاخبة أو الضوضاء. إذا كنت بحاجة إلى صوت لتغفو ، يمكن أن يكون نوع من مولدات الضوضاء البيضاء أو حتى المروحة خيارًا أفضل.
3. ماذا عن النوافذ والستائر الخاصة بك؟ هل يتدفق الكثير من الضوء إلى الغرفة من خلال الستائر أو حولها؟ ستائر التعتيم طريقة ممتازة لمنع أي ضوء خارجي من التدخل في قدرتك على النوم العميق ، أو إيقاظك مبكرًا.
4. تجنب الأكل والشرب بكثرة في الساعات القليلة التي تسبق النوم - خاصةً أي شيء يحتوي على مادة الكافيين. سيقلل هذا من فرص احتياجك للذهاب إلى الحمام في منتصف الليل (من المحتمل أن تحتوي وجبتك المسائية على الكثير من الماء ، والوجبات الخفيفة مثل الفاكهة تفعل ذلك أيضًا).
ماذا لو لم أجد الحب
هذا ينطبق على الكحول أيضًا. يحب بعض الناس تناول كأس من النبيذ أو مشروب قبل النوم. بينما قد يساعدك على النوم ، يتعارض الكحول مع قدرتك على الوصول عميق ومريح النوم ، مما يؤثر سلبًا على قدرتك على الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. نفس الشيء ينطبق على منتجات النيكوتين.
5. الحد من قيلولة النهار. على الرغم من أن القيلولة هي متعة رائعة ورائعة من الرفاهية ، إلا أنها تتعارض مع قدرتك على النوم في الليل. حتى إذا قررت الحصول على قيلولة بعد الظهر ، فتجنب القيلولة بعد الساعة 5 مساءً لأنها ستعيق نوم تلك الليلة.
6. ولمحبي الحيوانات هناك ، ليس من الجيد ترك حيواناتك الأليفة تنام معك. يمكن لحركاتهم وضوضاءهم أن توقظك ، وتخرجك من النوم العميق وتجعل من الصعب عليك الاستيقاظ في الصباح.
قد ترغب أيضًا (يستمر المقال أدناه):
- كيف تغفو بسرعة: 8 طرق للانجراف في وقت قياسي
- 8 علامات صارخة على أنك مجهد ذهنيًا وعاطفيًا (+ ماذا تفعل حيال ذلك)
كسر عادة الغفوة
هل تريد الاستيقاظ مبكرًا وتنبيهًا؟ تحتاج إلى التخلص من عادة الغفوة. هناك بعض الأشخاص الذين سيضغطون على زر الغفوة عدة مرات قبل أن يسحبوا أنفسهم من السرير. ولما لا؟ انت متعب! حق؟ حسنًا ، الغفوة لمدة خمسة عشر دقيقة إلى ساعة قبل النهوض من السرير قد تساهم في سبب شعورك بالتعب.
غالبًا ما لا ينام الأشخاص الذين يعيشون على زر الغفوة مبكرًا في الليلة السابقة ، مما يجعل من الصعب عليهم الاستيقاظ في صباح اليوم التالي. من خلال الغفوة المستمرة ، فأنت تعلم عقلك (وبالتالي جسمك) ألا يستيقظ على الفور.
7. بدلاً من الغفوة ، اضبط منبهًا واحدًا والتزم به. هناك عدد من الخيارات والمنتجات المتاحة للأشخاص الذين يعانون من قيلولة بعد الظهر. يعد وضع المنبه عبر الغرفة بحيث تضطر بالفعل إلى النهوض للسير إليها خيارًا بسيطًا. هناك أيضًا تطبيقات ومنتجات تجعلك تحل الألغاز لإيقاف تشغيل المنبه ، مما يجبرك على التفكير والبدء في الاستيقاظ.
يمكن أن يسهل نوع المنبه الذي تستخدمه الانتقال من وضع السكون إلى الاستيقاظ. توفر بعض تطبيقات المنبه إعدادًا منبهًا يزيد مستوى الصوت تدريجيًا حتى تستيقظ. هذه الزيادة التدريجية ، التي تجعلك في حالة يقظة ، يمكن أن تكون أفضل من الضربة الصاخبة للإنذار الصاخب.
8. اختر موعدًا ثابتًا للنوم حيث ستتمكن من الحصول على ثماني ساعات من النوم. قد يكون التناسق صعبًا مع العائلة أو مع جدول عمل غير منتظم ، ولكنه مفيد جدًا في تحسين نوعية النوم وقدرتك على الاستيقاظ.
حان الوقت للنهوض من السرير!
حان وقت النهوض من السرير عندما يرن المنبه. تحتاج إلى النهوض ، والبدء في التحرك ، والحصول على تدفق الدم حتى تعتاد على أن تكون نشطًا عندما يرن المنبه.
9. هل تمارس الرياضة؟ نصف ساعة من التمرين لا تساعد فقط في توليد المزيد من الطاقة ونمط حياة أكثر صحة ، ولكنها تساعدك أيضًا على النوم بشكل أسرع في الليل. قم بدمج التمرين في يومك ، حتى لو كان مجرد تمشية الكلب أو الركض على جهاز المشي لفترة قصيرة. بعد فترة وجيزة من استيقاظك ، يكون وقتًا رائعًا لممارسة التمارين في جدولك الزمني ، قبل أن يبدأ يومك المزدحم. عندما تختار القيام بذلك ، فإن الشيء المهم هو جعله أولوية. تمرن بالقلم الرصاص في جدولك المزدحم والتزم به بجدية مثل أي التزام آخر.
10. انفجار ماء بارد يمكن أن يساعدك بالتأكيد على إيقاظك ، سواء كان ذلك أثناء الاستحمام أو غسل وجهك في الحوض. ويتحدث عن الماء ...
11. إعادة الترطيب بكوب أو كوبين من الماء البارد المنعش فور استيقاظك. سيقدر جسمك وعقلك معالجة الجفاف بعد ليلة نوم هانئة. يميل الناس إلى القفز مباشرة لتناول القهوة أو حتى احتساء مشروب الطاقة ، لكن هذه الأشياء ستزيد من الجفاف بعد قضاء الليل بدون ماء. غالبًا ما يُعزى نقص اليقظة والخمول إلى الجفاف.
12. إفطار جيد يوفر لك الطاقة اللازمة لتحريكك في الصباح. لا يجب أن يكون أي شيء باهظًا. حتى وعاء من الحبوب أو بعض الفاكهة يكون أكثر من كافٍ لمساعدتك على الانطلاق.
13. أضف بعض الصوت لمزيد من التحفيز! من المعروف أن موسيقاك المفضلة ستساعد عقلك على ضخ بعض الدوبامين الثمين. استمع إلى موسيقى تبعث على الارتياح أو ملهمة أو تشعر بالرضا في الصباح. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المشاركة ، فيمكنك اختيار بودكاست أو كتاب صوتي أو كتاب صوتي ملهم حديث TED تحفيزي .
تطوير العادة
تطوير العادة هو مفتاح الاستيقاظ مبكرًا. لا يتعلق الأمر فقط بما تفعله في الصباح عندما تستيقظ. يتعلق الأمر بكيفية إدارة حياتك ، وتنظيم يومك ، والمواد التي تضعها في جسمك ، والبيئة التي تحاول النوم فيها. سيستغرق إنشاء روتين جديد وتطوير هذه العادات بعض الوقت والجهد. عادةً لا تظهر نتائج تغيير وتطوير عادات نوم أفضل بين عشية وضحاها.
حافظ على ذلك رغم ذلك. ال أهم جزء في تطوير عادات جديدة وأفضل هو الاتساق.
حدد نقاط الضعف في نظافة نومك ، واعمل على تصحيحها ، وسيكون من الأسهل بكثير الاستيقاظ مبكرًا ، والتنبيه ، والاستعداد لقهر يومك!
