ما مقدار النوم العميق ونوم الريم الذي تحتاجه كل ليلة؟

لا يمكن التقليل من أهمية النوم لحياة سعيدة وصحية.

عندما يأخذك شخص ما كأمر مسلم به

ربما تعرف شعور الاستيقاظ متعبًا ومواجهة اليوم في حالة تشبه الزومبي المحرومة من النوم.

إنها صعبة ... صعبة حقًا.

ومع ذلك ، فإن العالم مكان مزدحم ويبدو أن الطريقة الوحيدة للمضي قدمًا - أو التعادل في بعض الأحيان - هي التخلي عن ساعات النوم الأساسية لإنجاز المزيد.

لسوء الحظ ، يحتاج جسم الإنسان إلى نوم منتظم وجيد للحفاظ على نفسه.

قد يعاني الشخص الذي يعاني من فقدان النوم المزمن طويل الأمد من مشاكل صحية عقلية وجسدية إضافية.

قلة النوم يمكن أن تجعل الشخص متطايره ، تؤثر سلبا على مزاجهم وعواطفهم ، وتضعف قدرتهم على التعامل مع التوتر و مهارات التفكير الناقد .

سوف تصل إلى وتأثير سلبي كل جانب من جوانب حياة الشخص.

لكن ما مقدار النوم الذي تحتاجه حقًا؟

هيا نكتشف…

أربع مراحل للنوم

يصنف العلماء النوم إلى أربع مراحل يتم قياسها وتمييزها باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG).

لقد قاموا بقياس سعة الموجات الدماغية وترددات المشاركين النائمين ، وربطوها بعلامات بيولوجية أخرى للمساعدة في تحديد متى ينتقل العقل بنشاط خلال مراحل النوم.

هذا ما وجدوه.

المرحلة 1 - النوم الخفيف بدون حركة العين السريعة

المرحلة الأولى هي أخف مرحلة من مراحل النوم.

يمكن إيقاظ الشخص بسهولة والانجراف في النوم والخروج منه.

تميل العينان إلى التحرك ببطء ويتباطأ نشاط العضلات أيضًا.

في هذه المرحلة غالبًا ما يعاني الناس من تقلصات عضلية غير متوقعة وإحساس بالسقوط قد يوقظهم.

المرحلة 2 - النوم الخفيف بدون حركة العين السريعة

عندما ينتقل الشخص إلى المرحلة 2 ، ستتوقف حركة عينه بينما تصبح الموجات الدماغية أبطأ بكثير.

سينتج الدماغ بشكل متقطع دفعة من النشاط على شكل موجات دماغية سريعة.

تنخفض درجة حرارة جسم الشخص ويتباطأ معدل ضربات القلب بينما يستعد الجسم للدخول في نوم عميق.

المرحلة 3 - النوم العميق بدون حركة العين السريعة

المرحلة 3 هي المرحلة الأولى من 'نوم الموجة البطيئة' (SWS) ، أو نوم دلتا.

اشتق اسم دلتا للنوم من إشارات السعة العالية ذات التردد البطيء المعروف باسم موجات دلتا.

توفر هذه الدورات النوم الأكثر راحة في جميع المراحل.

النائمون الضحلون الذين لا يصلون إلى هذه المراحل قد ينامون ليلة كاملة ولكنهم لا ينامون يشعر بالراحة أو اليقظة عندما يستيقظ . قد يواجهون أيضًا صعوبة في البدء بمجرد أن يبدأوا في الاستيقاظ.

سيكون الشخص في هذه المرحلة من النوم أكثر صعوبة في إيقاظه وقد ينام من خلال الضوضاء الصاخبة أو الصاخبة وحتى بعض الحركة.

عادة ما يواجه الشخص الذي يستيقظ من المرحلة الثالثة من النوم صعوبات في الإدراك ويواجه صعوبة في التحول إلى حالة اليقظة.

إنها أيضًا مرحلة النوم حيث من المرجح أن يختبر الشخص أشياء مثل التبول اللاإرادي أو الذعر الليلي أو المشي أثناء النوم أو التحدث أثناء النوم.

تسمى هذه السلوكيات باراسومنياس. تحدث عادةً خلال الفترة التي يتحول فيها الدماغ من نوم غير حركة العين السريعة إلى نوم حركة العين السريعة.

اعتقد العلماء سابقًا أن هذه كانت فترة من الهدوء والسكون في شخص نائم ، لكن تبين أن هذا غير صحيح.

في الواقع ، يكون الدماغ نشطًا للغاية حيث يستمر في الحفاظ على الجسم وإعداده لليوم التالي.

قرر العلماء الذين أجروا دراسات حول النوم أن نوم دلتا المرحلة 3 هو في الواقع ضرورة. توصلوا إلى هذا الاستنتاج بعد ملاحظة أن الدماغ سيحاول العودة إلى نوم الموجة البطيئة إذا تم مقاطعته خلال هذه المرحلة (على الرغم من أنه لن يكون ناجحًا دائمًا).

نوم حركة العين السريعة

المرحلة الأخيرة هي نوم حركة العين السريعة. إنها المرحلة التي يحلم فيها الشخص.

كل شخص يحلم ، على الرغم من أنه قد لا يتذكره أو يواجه صعوبة بالغة في تذكره.

من السهل جدًا على الأشخاص الذين يستيقظون أثناء نوم حركة العين السريعة أن يتذكروا أحلامهم.

ويختلف من الناحية الفسيولوجية عن مراحل النوم الأخرى ، حيث تكون العضلات بلا حركة ، والتنفس غير منتظم ، لكن مخطط كهربية الدماغ يظهر أنماطًا كما لو أن الشخص مستيقظ.

عادةً ما يرتفع معدل ضربات القلب وضغط الدم لدى الشخص عند دخوله مرحلة نوم حركة العين السريعة ومتابعتها.

يعتقد العلماء أن شلل العضلات أثناء نوم حركة العين السريعة قد يكون نتيجة ميزة تطورية تهدف إلى منع الناس من إيذاء أنفسهم من النشاط اللاإرادي أثناء نومهم.

تظل العيون مغلقة ، لكنها تتحرك من جانب إلى آخر حيث يعاني النائم من نشاط دماغي مكثف وحلم لا يحدث إلا خلال هذه المرحلة.

قد يصبح تنفس الشخص ضحلًا وسريعًا وغير منتظم.

معلومات أكثر أهمية عن النوم (تستمر المقالة أدناه):

• 14 شيئًا يجب أن تفعله قبل النوم ستجعلك تنام في نوم عميق ومريح
• كيف تغفو بسرعة: 8 طرق للانجراف في وقت قياسي
• كيف يؤثر النوم على الحالة المزاجية (والعكس صحيح) وما يمكنك فعله حيال ذلك
• 20 من أفضل الأغاني لتغفو إلى: قائمة تشغيل قبل النوم

موكب دورة النوم

دورة النوم هي الفترة الزمنية التي يستغرقها الشخص للانتقال عبر مراحل النوم المختلفة ، ولكن الشخص لا ينتقل فقط من المرحلة 1 إلى حركة العين السريعة.

بدلاً من ذلك ، يبدو متوسط ​​دورة النوم مثل هذا: المرحلة 1 (الضوء) - المرحلة 2 (الضوء) - المرحلة 3 (العميقة) - المرحلة 2 (الضوء) - المرحلة 1 (الضوء) - حركة العين السريعة.

يعود النائم إلى المرحلة الأولى بعد حركة العين السريعة وتبدأ الدورة مرة أخرى.

مع مرور الليل ، سيقضي الشخص وقتًا أطول في نوم الريم ووقتًا أقل في المرحلة الثالثة.

تتراوح مدة دورة النوم الأولى بين 70 و 100 دقيقة. ستزيد الدورات التالية في الطول ، بمتوسط ​​90 إلى 120 دقيقة لكل دورة.

سيختبر النائم العادي ثلاث إلى خمس دورات نوم طوال الليل.

قد تكون دورة REM الأولى قصيرة مثل عشر دقائق ، بينما تمتد كل دورة لاحقة إلى حوالي ساعة.

ما مقدار النوم العميق ونوم الريم الذي تحتاجه بالفعل في الليل؟

كمية النوم العميق ونوم الريم الذي يحتاجه الشخص البالغ حوالي 20-25٪ من إجمالي نومه ، اعتمادًا على عدد الساعات التي ينامون فيها بالفعل.

في 7 ساعات ، سيكون ذلك حوالي 84 إلى 105 دقيقة. في 9 ساعات ، سيكون ذلك من 108 إلى 135 دقيقة تقريبًا.

يميل الناس إلى قلة النوم مع تقدمهم في السن ، مما يؤدي إلى تحول هذا المتوسط.

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 7-9 ساعات من النوم ليلاً. بمجرد أن ينام الشخص أقل من 7 ساعات من النوم ليلاً ، يبدأ في تجربة آثار سلبية على صحته الجسدية و البراعة العقلية .

كيف أعرف أنني أحصل على قسط كافٍ من النوم؟

يجب أن يكون الشخص العادي قادرًا على العمل دون الحاجة إلى النوم خلال يومه.

النعاس الشديد أثناء العمل أو القيادة ، أو الحاجة إلى قيلولة بعد الظهر ، أو الشعور بالخمول طوال اليوم ، أو الانجراف أثناء أداء نشاط آخر ، كلها مؤشرات جيدة على أنك قد لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.

الأشخاص الذين يجدون صعوبة في الاستيقاظ والنهوض من الفراش في الصباح أو الذين ينامون في غضون بضع دقائق من النوم قد يحرمون أيضًا من النوم.

الآثار السلبية للحرمان من النوم كثيرة….

يزيد الحرمان من النوم من تقلب المزاج ، وفرصة الاكتئاب ، والتعب ، والخمول ، ويضعف جهاز المناعة ، ويضعف التعلم والقدرات العقلية المعرفية.

يزيد من صعوبة التعامل مع التوتر وإدارة العواطف ، ويضعف جهاز المناعة ، ويسهل المزيد من الأمراض الجسدية ، وزيادة الوزن ، والهلوسة ، والهذيان.

كما أنه يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الجسدية بما في ذلك بعض أنواع السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم والسكتات الدماغية.

لن يصل الشخص الذي ينقطع نومه إلى أعمق أجزاء دورة النوم وأكثرها تعافيًا.

في أي وقت يستيقظ فيه الشخص بشكل كامل ، يحتاج دماغه إلى بدء الدورة بأكملها من جديد. النوم المتقطع سيء - وأحيانًا أسوأ - من عدم النوم على الإطلاق.

يمكن تفكيكها بالضوضاء الخارجية ، أو ترك التلفزيون أو الموسيقى ، أو درجة حرارة غير مريحة ، أو حيوانات أليفة ، أو أطفال مستيقظين ، أو مشاكل الصحة العقلية التي تمنع الشخص من الوصول إلى تلك المراحل العميقة من النوم.

هل يهم عندما أنام؟

لقد ناقشنا حتى الآن كيف أن المرحلة الثالثة من النوم العميق بخلاف حركة العين السريعة هي الأكثر تجديدًا وأنه مع حلول الليل ، يقصر هذا الجزء من دورة النوم لصالح نوم حركة العين السريعة.

قد يكون هذا ، إذن ، هو تفسير الحكمة القديمة التي كل ساعة من النوم قبل منتصف الليل تساوي ساعتين بعد منتصف الليل.

في حين أن هذا ليس صحيحًا تمامًا (يتم التقاط نسبة 2: 1 من الهواء الرقيق) ، قد يكون وقت النوم المبكر مفيدًا في الشعور بالانتعاش في الصباح.

في مقال مجلة تايم يقترح الدكتور مات ووكر ، رئيس مختبر النوم والتصوير العصبي بجامعة كاليفورنيا ، بيركلي ، أن النوم في وقت ما بين الساعة 8 مساءً ومنتصف الليل يجب أن يمنح الدماغ والجسم كل مرحلة النوم التي يحتاجها.

هذا لأنه ، كما جاء في المقالة ، 'يحدث التحول من نوم غير حركة العين السريعة إلى نوم حركة العين السريعة في أوقات معينة من الليل بغض النظر عن وقت النوم.'

ولكن هناك بعض التباين الحتمي فيما يتعلق بالوقت الذي يبدأ فيه الناس في الشعور بالتعب. بعض الناس هم في الحقيقة قبرات الصباح ، والبعض الآخر من بومة الليل ، ومن المحتمل أن يشعروا بهذا الشعور بالنعاس في أوقات مختلفة.

وسيتغير وقت نوم الفرد مع تقدمه في السن. يحتاج الأطفال الصغار إلى وقت نوم أبكر بكثير من البالغين ، ولكن بمجرد بلوغهم سن الكلية ، سيجدون على الأرجح أنهم لا يشعرون بالتعب إلا بعد اقتراب منتصف الليل.

بعد هذا العمر ، يصبح وقت النوم الطبيعي للشخص تدريجياً مبكراً مرة أخرى.

لذا ، نعم ، لا يهم عندما تنام. من الناحية المثالية ، ستثق في الإشارات التي يقدمها لك جسمك وستجد الوقت المناسب في مكان ما بين الساعة 8 مساءً ومنتصف الليل.

النوم جزء أساسي من الحفاظ على الصحة الجسدية والعقلية للفرد.

اجعلها أولوية.

من المؤكد أن الأمر يستحق وقتك للتشاور مع الطبيب إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً.

مراجع:

http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/science/what/sleep-patterns-rem-nrem

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

عندما يحدق الرجل في امرأة بشدة