يعاني الجميع تقريبًا من صعوبة في النوم بين الحين والآخر. في بعض الأحيان يكون السبب في ذلك هو أننا استهلكنا الكثير من الكافيين خلال النهار في أوقات أخرى ، فإن التوتر أو القلق هو ما يبقينا مستيقظين طوال الليل.
نحن بحاجة إلى نوم عميق ومريح ومريح للبقاء بصحة جيدة ، والأرق له تأثيره إذا حدث في كثير من الأحيان.
النوم غير الكافي يعبث بأجسادنا بعدة طرق ، من العبث بأجسادنا مستويات السيروتونين للتأثير على جهاز المناعة لدينا.
عندما يتم التخلص من هرموناتنا بسبب الحرمان من النوم ، نزيد الوزن ، ونكون أكثر عرضة للقلق والاكتئاب ، وحتى أنظمتنا القلبية الوعائية تعاني.
تابع القراءة لاكتشاف ما يمكنك القيام به قبل النوم للحصول على نوم أعمق وأكثر راحة.
1. توقف مدة الشاشة قبل ساعتين من النوم
إذا كنت ترغب في القراءة قبل النوم ، فهذا رائع ... ولكن تأكد من أنك تقرأ كتابًا ورقيًا مطبوعًا بدلاً من جهاز iPad أو Kindle.
لقد ثبت أن الضوء الأزرق (الضوء ذو الطول الموجي القصير) الذي تنبعث منه الأجهزة الإلكترونية يقطع إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي للجسم.
عندما تقرأ الكتب على الشاشات ، ستواجه صعوبة أكبر في النوم ، وستكون مستويات الميلاتونين لديك أقل. من المحتمل أن تنام قليلاً ، وتستيقظ وأنت تشعر بالدوار.
ستنخفض مستويات تركيزك ويقظتك ، وسيتأثر جهازك المناعي. قد تجد أنك كذلك زيادة الوزن اكثر سهولة.
ستتأثر أيضًا الطاقة والإنتاجية في مكان عملك ، مما سيزيد من التوتر ، والذي يؤثر بعد ذلك على جودة نومك ... في الأساس حلقة مفرغة قبيحة.
إنه مهم بشكل خاص لـ الشباب للقضاء على وقت الشاشات قبل النوم ، لأنهم يحتاجون إلى النوم المناسب أكثر من البالغين. الأطفال الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم يجدون صعوبة في التعلم في المدرسة ويظهرون درجات عالية من القلق.
هذه الدراسة من مستشفى بريغهام والنساء في بوسطن أظهرت نتائج مذهلة بعد دراسة استمرت أسبوعين على المشاركين الذين قرأوا من الشاشات قبل النوم.
أغلق جميع الشاشات المنتجة للضوء قبل ساعتين من موعد النوم. يتضمن ذلك أجهزة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وأجهزة iPad و Kindles والهواتف.
لا تستسلم لإغراء التحقق من رسائلك لأنك تنجرف بعيدًا عن 'الخوف من الضياع'. ستظل هذه الرسائل موجودة في الصباح. نومك وعافيتك بشكل عام أكثر أهمية.
2. تخطي الكافيين بعد الساعة 2 مساءً
يعتمد الكثير منا على أكواب القهوة (أو الشاي) التي لا نهاية لها لقضاء اليوم. 'الثالثة بعد الظهر. slump 'هو شيء حقيقي للغاية ، حيث نذهب في حالة شبه غيبوبة في العمل ونتخلص من فنجان من الإسبريسو مزدوجًا لنجعلنا نصل إلى' حتى 5.
هذا يخلق دورة كئيبة حقًا نتأخر فيها كثيرًا عما ينبغي أن نكون عليه. هذا يجعلنا نحصل على قسط أقل من النوم ليلاً ، وبالتالي نحتاج إلى المزيد من الكافيين في اليوم التالي ، وما إلى ذلك إلى ما لا نهاية.
لم أعد أهتم بأي شيء
تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الظهر واستهدف العصائر الحية بدلاً من ذلك. يمكن لعصائر الخضروات على وجه الخصوص أن تمنحك دفعة فائقة من الإنزيمات الحية لتستمر في العمل. إذا لم تكن مغرمًا بها ، فجرب المشروبات الحية الأخرى مثل الكومبوتشا أو الكفير.
لن تتعارض هذه الأشياء مع وقت التهدئة الطبيعي لجسمك ، لذا ستتمكن من النوم في ساعة مناسبة والحصول على قسط من الراحة.
3. مارس اليوجا المسائية أو التاي تشي
يمكن أن يساعدك التمرين اللطيف على التخلص من بعض ضغوط اليوم وقلقك حتى تتمكن من التهدئة بسهولة أكبر.
نحن نشعر بالتوتر على مدار اليوم ، وهذا التوتر يمكن أن يبقينا مستيقظين في الليل ، ويتجلى ذلك في آلام المفاصل والعضلات.
من خلال القيام ببعض تمارين الإطالة اللطيفة والحركة البطيئة الهادفة ، فإننا نخرج هذا التوتر من أجسادنا.
يميل الأشخاص القلقون بشكل طبيعي إلى المعاناة من فرط اليقظة واليقظة المفرطة ، لذا فإن استجابتهم 'للقتال أو الهروب' تكون مرتفعة.
تساعد اليوجا والتاي تشي على تهدئة هذه الحالات شديدة الإثارة ، مما يسمح لجسمك بإعادة ضبط مستوياته إلى مستويات أكثر هدوءًا وصحة. كما أنها رائعة أيضًا يبقيك في الوقت الحاضر ، اذا انت لا تستحوذ على الأشياء ليس لديك سيطرة عليها.
تمدد وتنفس واسترخ. نايم.
4. التمسك بجدول نوم منتظم
اهدف إلى تدريب نفسك على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
بالنسبة الى عيادة Mayo Clinic ، فإن الشخص البالغ العادي يعمل بشكل أفضل مع حوالي 7 ساعات من النوم ، لذا حدد وقتًا للنوم يتناسب مع الوقت الذي تحتاجه للاستيقاظ لتوصيل الأطفال إلى المدرسة و / أو العمل بنفسك في الوقت المحدد.
اذهب إلى الفراش ، وإذا لم تفعل ذلك تغفو في غضون نصف ساعة أو نحو ذلك ، اترك غرفة نومك لتفعل شيئًا يريحك. ثم أعد المحاولة. كرر حتى تفقد الوعي في النهاية.
في النهاية ، سيتعلم جسمك أن هذا هو وقت النوم ، وسوف يتصرف وفقًا لذلك.
5. اجعل العلاج بالروائح جزءًا من طقوس وقت النوم
من المعروف أن الروائح مثل اللافندر وحكيم كلاري تريح الناس حتى يتمكنوا من النوم بشكل أفضل ليلاً.
قد يكون البعض الآخر متكيفًا ، مما يعني أنه سيكون لديهم تأثيرات مختلفة على أشخاص مختلفين. على سبيل المثال ، يمكن لعقار الإيلنغ إيلنغ والياسمين الاسترخاء أو تنشيط الناس ، اعتمادًا على كيمياء الجسم الفريدة.
الخزامى على وجه الخصوص يساعد على الأرق خفض ضغط الدم وتهدئة القلق.
يفضل بعض الناس البابونج ، على الرغم من أنه يجب على الأشخاص الذين يعانون من حساسية الرجيد تجنبه ، لأن النوعين مرتبطان ويمكن أن يسببوا ردود فعل متشابهة.
جرب عدة روائح مختلفة ، إما باستخدام موزع للعلاج العطري ، أو عن طريق رش غرفتك برذاذ العلاج العطري. تعرف على الأفضل بالنسبة لك ، وادمج ذلك في طقوسك الليلية.
6. النظر في المكملات العشبية أو الميلاتونين
يمكن أن يكون البابونج المذكور أعلاه وسيلة مساعدة رائعة للنوم ، بشرط ألا تكون لديك حساسية تجاهه. يمكن أن يساعد الشاي المصنوع منه ، أو الأعشاب المهدئة الأخرى مثل النعناع البري ، أو الكافا ، أو القفزات ، أو حشيشة الهر ، جسمك على الاسترخاء والنوم.
اصنع كوبًا قبل النوم بساعتين ، في الوقت الذي تغلق فيه هاتفك تمامًا. كن يقظًا وأنت تشربه ، وتخيل أن الدفء المهدئ يتحرك ببطء في طريقه في جميع أنحاء جسمك ، مما يريحك من أصابع القدم إلى فروة الرأس.
يمكن أن تكون مكملات الميلاتونين مفيدة أيضًا ، ولكن يجب استخدامها بشكل مؤقت فقط. تريد أن ينتج جسمك الميلاتونين الخاص به وينظمه ، لا أن يعتمد على الحبوب.
إذا كنت تتناول أي أدوية ، فاستشر طبيبك قبل تناول أي منها للتأكد من عدم وجود موانع للأعشاب أو المكملات الغذائية المذكورة هنا.
7. خذ حمامًا ساخنًا قبل النوم بساعة
على الرغم من أن التدليك المريح والعميق يعد مثاليًا للاسترخاء للنوم ، إلا أن الحمام الساخن يعمل أيضًا. ربما أفضل. غمر نفسك في الماء الساخن يريح عضلاتك وشرانقك في دفء ناعم ومغذٍ.
والأفضل من ذلك ، أن الاسترخاء من هذا الحمام يعطي إيقاع الساعة البيولوجية الخاص بك رأسًا على عقب بأن الوقت قد حان للنعاس. هذا يدفعنا إلى الهبوط في الوضع الأبطأ الذي نحتاجه للنوم بشكل صحيح ، حيث يتباطأ معدل ضربات القلب والتنفس حتى نتمكن من المرور إلى أرض الأحلام.
إذا كنت تحب حمام الفقاعات (أو أي منتجات معطرة أخرى) ، فتجنب الروائح المنشطة مثل الحمضيات أو أي شيء حلو / سكري. استهدف اللافندر أو خشب الصندل ، اللذين يُعرفان بقدرتهما على تقليل القلق وإرخاء العضلات.
قد ترغب أيضًا (يستمر المقال أدناه):
- كيف تستيقظ مبكرًا وتكون يقظًا ، حتى لو كنت تكره الصباح
- كيف يؤثر النوم على الحالة المزاجية (والعكس صحيح) وما يمكنك فعله حيال ذلك
- إذا كنت تشعر بالتعب في العمل ، فحاول القيام بهذه الأشياء الـ 11
8. استخدم الحمام مباشرة قبل النوم
الاستيقاظ من نوم عميق لأن عليك التبول أمر مروع. إنه يقطع دورة نومك ، وقد ينتهي بك الأمر مستيقظًا تمامًا من قبل أي عدد من الأشياء.
قد يرى الكلب الخاص بك في وقت متأخر من الليل تلمس فرصة للعب ، أو قد تخطو على قطعة ليغو والقفز ، والسب ، قبل العودة إلى السرير وهو يعرج.
استخدام المرافق قبل النوم مباشرة يقلل من فرص استيقاظك في الساعات الأولى وعدم قدرتك على العودة إلى النوم.
وإليك نصيحة: لا تشرب الكثير من السوائل خلال الساعات القليلة الماضية قبل موعد نومك المحدد. سيساعد ذلك أيضًا في منع زيارات الحمام في منتصف الليل.
9. اجعل غرفة نومك بقعة نوم مثالية
املأ غرفة نومك باللحف والوسائد المريحة والستائر القاتمة ... كل ما تحتاجه لتكون مريحًا ومريحًا استرخاء قدر الإمكان .
النوم في مكان هادئ أمر حيوي للغاية. إذا كنت تعيش في بيئة حضرية حيث يؤدي التلوث الضوضائي الناتج عن حركة المرور إلى إبقائك مستيقظًا في الليل ، ففكر في الاستثمار في مولد ضوضاء بيضاء لحجبه.
دراسات مثل هذه أظهر أن التعرض للضوضاء منخفضة التردد وضوضاء المرور يمنعنا من الحصول على نوم مريح ومريح. كما أنهم يساهمون في أن تكون أنت (و / أو شريكك) أشخاصًا غاضبين مناسبين في الصباح.
حاول أيضًا تجنب جعل غرفة نومك غرفة متعددة الأغراض. إذا كنت تعمل من المنزل ، فقم بإعداد مكتب منزلي في غرفة أخرى ، أو العمل من غرفة الطعام / طاولة المطبخ. لا تدخل الأجهزة الإلكترونية إلى غرفة النوم على الإطلاق ، إن أمكن.
ستقوم بتدريب عقلك على ربط تلك الغرفة بالراحة والاسترخاء ، لذلك ستشعر بالنعاس بمجرد التواجد هناك. الرومانسية أيضًا ، والتي يمكن أن تكون مفيدة أيضًا لعادات نومك.
10. ممارسة الجنس قبل النوم
للبناء على النقطة أعلاه ، ممارسة الجنس قبل النوم مباشرة يمكن أن تفعل العجائب لمساعدتك على النوم. يطلق الدوبامين والأوكسيتوسين ، ويطلق التوتر والتوتر. بالنسبة للنساء ، فإن زيادة هرمون الاستروجين التي يتم إطلاقها بعد النشوة الجنسية تعزز نوم حركة العين السريعة.
لا يمكن أن تؤذي محاولة ذلك ومعرفة ما إذا كان يعمل ، أليس كذلك؟
11. تبريد غرفة نومك
أنت تعرف كيف ينتهي بك الأمر في الصيف إلى الانهيار لأن الجو حار جدًا لدرجة لا تسمح لك بالنوم؟ وذلك لأن درجة حرارة الجسم الأساسية يجب أن تنخفض قليلاً حتى تتمكن من الراحة بشكل صحيح.
نحن مبرمجون بشكل طبيعي على الاستيقاظ مع الضوء ، مع ارتفاع درجة حرارة النهار ، ثم نشعر بالنعاس عندما يحل الظلام وتنخفض درجات الحرارة.
إن العيش في منازل يتم التحكم فيها بدرجة الحرارة والضوء حيث يظل كل شيء ثابتًا يعني أننا لا نتناغم مع الضوء الطبيعي ودورات درجة الحرارة.
على هذا النحو ، نحن بحاجة إلى برمجة منظمات الحرارة لدينا لتعكس العالم الخارجي. إذا كان ذلك ممكنًا ، قم ببرمجة درجتك على إسقاط درجة أو ساعتين بعد العشاء ، وتأكد من أن غرفة نومك لا تزيد درجة حرارتها عن 70 درجة فهرنهايت / 21 درجة مئوية.
هذا يشجع جسمك على إفراز الميلاتونين ، والذي (كما ذكرنا سابقًا) يتيح لجسمك معرفة أنه حان وقت النوم.
12. طرد الحيوانات الأليفة من غرفة النوم
قد يكون من الرائع أن تحتضن السيد Fluffles وأنت تغفو ، لكن الحيوانات الأليفة يمكن أن تعيق دورة نومك بدلاً من مساعدتها.
تشتهر القطط بالمشي في جميع أنحاءك في أي وقت من النهار أو الليل ، وقد يوقظك بالقفز على السرير والنزول عنه لاستخدام صندوق الفضلات.
يمكن للكلاب أن تفزع وتبدأ في النباح عند أدنى ضوضاء ، أو الاستيلاء على سريرك تمامًا ، أو ركلك إذا كانت لديهم أحلام سيئة.
قد تقرر الأرانب ، لكونها ليلية ، استخدام سريرك كمسار عقبة مرتجل.
نعم ، نحن نحب رفقائنا من الحيوانات ، لكننا سنحبهم كثيرًا إذا لم يبقونا مستيقظين طوال الليل.
كم من الوقت يستغرق الرجل ليقع في الحب
13. اكتب في مجلة الامتنان
لقد أثبتت الدراسات ذلك كتابة بعض الأشياء التي تكون ممتنًا لها لأنه يمكن أن يضعك في فراغ ممتع أثناء الانجراف.
لست مضطرًا إلى كتابة قصة ملحمية أيضًا: فقط بضعة سطور تتضمن بعض الأشياء الجميلة التي حدثت في ذلك اليوم.
يمكن أن يؤدي تخصيص 10-15 دقيقة لكتابتها إلى تقليل أفكارك ومخاوفك المقلقة ، وبدلاً من ذلك ترفع من نظرتك إلى تلك أكثر إيجابية .
في المقابل ، لن تبقى مستيقظًا بسبب التوتر والانزعاج: سوف تنجرف في التفكير في الأشياء اللطيفة ، وتعلم أنك ستختبر المزيد منها غدًا.
هناك دائمًا شيء يجب أن نكون ممتنين له ، أليس كذلك؟
14. التأمل
يبدو كما لو أن التأمل يتم الترويج له في كل قضية تقريبًا ، في هذه الأيام ، ولكن هناك سبب لذلك.
أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يجدون صعوبة في النوم ليلاً هو أنهم لا يستطيعون ذلك أوقفوا أفكارهم عن السباق .
قد يشددون على مخاوف العلاقة ، أو المشاكل المالية ، أو القضايا المتعلقة بالعمل ، أو يتألمون من هذا الشيء المحرج الذي قالوه في حفلة في الصف العاشر.
يمكن لهذه الأفكار المتوترة أن تجعل نبضاتنا تتسابق في وضع 'القتال أو الهروب' الذي لا يفضي حقًا إلى الحصول على نوم لائق بالليل.
عندما تتأمل ، فإنك تركز تمامًا على اللحظة الحالية. لا ماض ولا مستقبل ولا قلق ولا حرج. فقط الإيقاع البطيء لتنفسك ، مما يسمح لأي أفكار تتدفق بحرية دون حكم.
توصي كلية الطب بجامعة هارفارد الناس بالتأمل لمدة 20 دقيقة في اليوم للحصول على أقصى قدر من الفوائد. يوصون باختيار صوت أو كلمة قصيرة (مثل 'أم' أو 'سلام') ، أو حتى صلاة أو عبارة قصيرة ، وقولها بصوت عالٍ - بهدوء - أثناء الزفير.
إذا كنت تواجه صعوبة في ذلك ، جرب التأمل الموجه. يمكنك العثور على الكثير منها على YouTube: ما عليك سوى البحث عن شخص يرويه شخص تجد صوته لطيفًا ومريحًا ، ودعه يتحدث إليك من خلال بعض التصور اللطيف وتقنيات عمل التنفس.
يتفاعل الأشخاص المختلفون مع تقنيات مختلفة ، لذا جرب تركيبات مختلفة حتى تجد أفضل ما يناسبك.
يمكنك أن تفعل ما هو أفضل مع ممارسة اليوجا / شاي البابونج / مجلة الامتنان ، بينما يفضل شخص آخر حمامًا ساخنًا / العلاج العطري / مزيج التأمل.
الأهم من ذلك ، يرجى أن تكون لطيفًا مع نفسك وأنت تتعلم كيفية العمل مع جسمك لمساعدته على الراحة. بدلاً من القتال معه أو توبيخ نفسك ، تقبل ما هو موجود ، واعمل معه. إذا كنت مستيقظًا تمامًا في الساعة 2 صباحًا ، فتقبل أنك مستيقظ بدلاً من القلق بشأن مدى تعبك غدًا.
اذهب للعمل على حل لغز الكلمات المتقاطعة ، واجلس في الخارج لبضع دقائق ، واحتضن حيوانك الأليف ، ثم عد إلى الفراش عندما تشعر بالتعب. ركز أكثر على الاسترخاء والراحة ، بدلًا من التركيز على النوم مهما حدث.
تحدث أشياء مذهلة عندما نعمل بروح التعاون اللطيف ، حتى لو كان ذلك مع أنفسنا.
