من المستغرب عدد الأشخاص الذين يكافحون مع هذه الممارسات العشرة الأساسية للرعاية الذاتية

الرعاية الذاتية ليست رفاهية-إنها صيانة أساسية لرفاهيتنا العقلية والبدنية. ومع ذلك ، يهمل الكثير منا الممارسات الأساسية التي تجعلنا نعمل في أفضل حالاتنا. نتعجل خلال أيامنا ، ونستجيب للمطالب الخارجية مع تجاهل احتياجاتنا ، في كثير من الأحيان حتى تجبرنا أجسامنا أو عقولنا على الانتباه. لقد تعلمت هذا بالطريقة الصعبة من خلال بلدي رحلة بألم مزمن .

الحقيقة هي أن هذه الأساسيات ليست معقدة ، لكنها تتطلب النية والاتساق. دعونا نستكشف بعض الشائع بشكل مدهش ممارسات الرعاية الذاتية يتجاهل معظم الناس ، وكيف يمكن لمعالجتهم تحويل تجربتك اليومية.

1. التعرف على العواطف ومعالجتها بدلاً من قمعها.

لقد تعلم الكثير منا مبكرًا دفع المشاعر الصعبة جانباً ، غالبًا من خلال الهاء أو الهروب ، بدلاً من الاعتراف والعمل من خلالها. لكن هذا التجنب العاطفي يلحق معنا في النهاية.

البحث واضح : ال تكلفة قمع المشاعر يشمل زيادة التوتر ، والنوم المعطل ، والوظيفة المناعية للخطر ، والعلاقات المتوترة ، وحتى الموت المبكر. لا يمكن التقليل من أهمية تعلم تسمية وتشعر بمشاعرك.

توفر مشاعرك معلومات مهمة حول احتياجاتك وحدودك. عندما تنشأ المشاعر الشديدة ، كن فضوليًا بدلاً من الحكم. اسأل نفسك ، 'ما هو محاولة هذا الشعور أن يخبرني؟'

إذا كان الوعي العاطفي يبدو ساحقًا أو إذا كنت تكافح مع تحديد ما تشعر به ، فابدأ صغيرًا عن طريق تسجيل الدخول مع نفسك عدة مرات يوميًا أو تمارس بعض تمارين interoception للحصول على المزيد على اتصال مع الأحاسيس الداخلية الخاصة بك.

2. أخذ فترات راحة منتظمة من وقت الشاشة.

يمكن للضوء الأزرق المنبعث من أجهزتنا أن يعطل أنماط النوم والمساهمة في إجهاد العين والصداع واضطرابات المزاج. ومع ذلك ، يجد الكثير منا أنه من المستحيل فصل.

عندما لاحظت أن عادات الشاشة الخاصة بي أصبحت مفرطة ، أشعر بفارق ملموس في مستويات التوتر والمزاج العام. أشعر بالضيق والانتهاء من القراءة من خلال المنشورات والتعليقات ، لكنني غير قادر بطريقة أو بأخرى على منع نفسي من التقاط 'التمرير السريع'. أنا مؤخرا ترك وسائل التواصل الاجتماعي (4 أسابيع والعد) ، ولاحظت فرقًا كبيرًا في مزاجي.

خبير الإدمان الدكتورة آنا ليمبك تخبرنا الأمر كله يرجع إلى ضرب الدوبامين الصغير الذي نحصل عليه في كل مرة نقوم فيها بالتمرير أو التمرير أو التغريد. للتغلب على هذا ، يحتاج عقلك إلى فترات راحة منتظمة من دورة الإخطارات التي تعتمد على الدوبامين والتمرير. يمكن أن تساعد في توقف مؤقتات قصيرة في إعادة ضبط نظامك العصبي وتحسين التركيز ، مثل أول وقت خالي من الشاشة في الصباح ، أثناء الوجبات ، وقبل السرير.

كيف تقع في الحب مع رجل متزوج

لكن لا تتغلب على وقت الشاشة - بدلا من ذلك ، اقترب من ذلك بعقل. اسأل نفسك: 'هل هذا النشاط الرقمي يخدم رفاهي الآن؟' في بعض الأحيان ستكون الإجابة نعم ، وأحيانًا لا.

3. قول 'لا' لالتزامات إضافية عندما تطغى.

غالبًا ما تكافئ ثقافة اليوم بشكل مفرط وتحتفل بـ 'ثقافة الزحام'. يبدو أن الناس يساويون أن تكون مشغولاً مع كونه مهمًا ، صنعه من الصعب قول لا للفرص أو الطلبات ، حتى عندما نكون بالفعل في طاقتنا. لكن يجب أن نرفض ، إذا أردنا حماية كل من الصحة البدنية والعقلية القصيرة والطويلة الأجل.

كلمة 'لا' هي جملة كاملة ، على الرغم من أن الكثير منا يشعر بأنه مضطر لتقديم تفسيرات طويلة. إذا كنت تكافح معها ، فمارس ردود بسيطة ومباشرة: 'لا يمكنني أخذ ذلك في الوقت الحالي' أو 'هذا لا يعمل لجدولي الزمني'.

إذا كان الانخفاض الصريح يبدو صعبًا للغاية ، فجرّب النهج 'الإيجابي لا': الاعتراف بالطلب ، والتراجع بوضوح ، وقدم بديلاً إذا كان ذلك مناسبًا. على سبيل المثال: 'شكرًا لتفكيرني في هذا المشروع. لا يمكنني الالتزام به حاليًا ، لكن يمكنني أن أوصي بشخص آخر.'

وقتك وطاقتك موارد محدودة. لا يمكنك الحصول على المزيد منهم. يعد حمايتهم أمرًا ضروريًا للرفاه المستدام ، ويسمح لك بالظهور بالكامل لأولوياتك الحقيقية. والأكثر من ذلك ، لا يتم تحديد قيمتك بسبب إنتاجيتك. قيمتك متأصلة: لقد ولدت معها ، وليس عليك إثبات ذلك لأي شخص.

4. أن تكون شاكرا لما لدينا.

إنها حقيقة مؤلمة أن أدمغتنا لديها تحيز سلبي مدمج. نحن سلكيون أن نلاحظ وتذكر التهديدات والمشاكل بسهولة أكثر من التجارب الإيجابية. لذلك ، فإن مواجهة هذا الاتجاه الطبيعي يتطلب ممارسة متعمدة.

عندما تمارس بانتظام ، تظهر الأبحاث هذا الامتنان يمكن أن يكرس في الواقع مسارات عصبية ، مما يسهل ملاحظة وتقدير الجوانب الإيجابية في حياتك.

مجرد ملاحظة ثلاثة أشياء جيدة في نهاية كل يوم يمكن قم بتحويل انتباهك نحو التقدير بطرق ذات مغزى. للحصول على أقصى فائدة ، كن محددًا. على سبيل المثال ، 'أنا ممتن للطريقة التي نظر بها ضوء الصباح على مسيرتي' بدلاً من 'أنا ممتن للطبيعة'.

يجد البعض انعكاسات الامتنان في الكتابة مفيدة ، بينما يفضل البعض الآخر مشاركة تقديرهم لفظيا مع أحبائهم أو دمجهم في التأمل. تجربة لاكتشاف أكثر ما يتردد صداها لك روتين الرعاية الذاتية .

بالطبع ، الحياة صعبة. كثير من الناس يكافحون ، ونحن لسنا هنا لتقليل ذلك. ولكن إذا استطعت ابحث عن شيء يمتلكه حتى في أصعب الأوقات ، يمكن أن توفر هذه الممارسة منظورًا.

5. يجري في الوقت الحاضر.

قبل التمرير ، تحمل معي. أنا لا أقترح أن نجلس جميعًا لساعات متتالية في حالة من التجاوزات Zen. لأنه دعونا نواجه الأمر ، في عالمنا المفرط ، حتى أن الجلوس ولا يتنفس بوعي لمدة خمس دقائق يمكن أن يشعر صعبًا بشكل مستحيل. لكن ممارسة فن التواجد في الوقت الحاضر ، مهما كانت طويلة يمكنك إدارتها ، يمكنك الحصول عليها فوائد ضخمة .

يعتقد الكثير من الناس الذين يعانون من هذا الذهن عن طريق الخطأ أنهم 'فشلوا' إذا كان أذهانهم يتجول في أفكار الماضي أو المستقبل. ولكن الحقيقة هي أن ملاحظة عقلك المتجول هو الممارسة - كل وقت تجذب انتباهك بلطف إلى اللحظة الحالية ، فأنت تعزز عضلة اليقظة. ابدأ بثلاث دقائق فقط يوميًا وبناء تدريجي.

كيف اجعل حياتي افضل

قد تشعر مقاومتك بالقوة في البداية ، لكن كونك مسائلًا متسقة أكثر من المدة التي تديرها. حتى أقصر لحظة ذهنية يمكن أن تقاطع دورات الإجهاد واللوالب الفكرية المستمرة وإعادتك إلى الوقت الحاضر.

إذا وجدت مجرد مسح عقلك صعبًا للغاية ، أو إذا كنت تشعر بالإرهاق بشكل خاص في الوقت الحالي ، فحاول تقنية التأريض 5-4-3-2-1: لاحظ خمسة أشياء يمكنك رؤيتها ، وأربعة يمكن أن تلمسها ، وثلاثة يمكنك سماعها ، واثنان يمكنك رائحته ، وواحد يمكنك تذوقه. هذه الممارسة البسيطة يمكن أن ترسخك حتى اللحظة الحالية.

6. وضع حدود صحية مع العمل والعلاقات.

كثير منا الكفاح مع وضع حدود لأننا نخشى أن نخيب آمال الآخرين أو في عداد المفقودين. لكن هذا الميل الذي يرضي الناس يمكن أن يآكل ببطء رفاهيتنا البدنية والعقلية.

والأكثر من ذلك ، أن الحدود الواضحة تسمح فعليًا بتوصيلات أكثر صحة وأصالة. وضعها وإنفاذها أمر بالغ الأهمية استراتيجية الرعاية الذاتية العاطفية . وإذا لم يتمكن الأشخاص من التعامل مع حدودك المعقولة ، فيجب عليك أن تسأل نفسك ما إذا كانت هذه أنواع الأشخاص الذين تحتاجهم حقًا في حياتك.

في الإعدادات المهنية ، حاول توصيل توفرك بشكل صريح: 'لا أتحقق من البريد الإلكتروني بعد الساعة 7 مساءً' أو 'أنا متاح للاجتماعات بين هذه الساعات'. ثم تأكد من عقد شركة على هذه الحدود. بالنسبة للعلاقات الشخصية ، يمكن أن تكون عبارات مثل 'أحتاج إلى بعض الوقت لنفسي الليلة' تحويلية.

إن إزعاج وضع الحدود مؤقتًا ، لكن فوائد صحتك العقلية واحترام الذات تدوم.

كيف تتوقف عن الاعتماد على الآخرين

وتذكر: لا يمكن للآخرين احترام الحدود التي لا يعرفونها.

7. توفير الوقت للحركة العادية القابلة للتحقيق.

الحركة العادية لا تحتاج إلى أن تعني التدريبات المكثفة أو تدريب الماراثون. أفضل تمرين هو ببساطة التمرين الذي ستقوم به بالفعل باستمرار.

إذا كنت تدير ألم مزمن ، أو المرض ، أو الإعاقات مثلي ، يمكن أن تشعر نصيحة اللياقة التقليدية بالتنفر. استمع إلى جسمك وتكيف وفقًا لذلك. تمارين لطيف ، أو تمارين جالسة (أو حتى الكذب) ، أو استراحات المشي قصيرة.

يجب أن تعزز ممارسة حركتك حياتك ، وليس إضافة الضغط عليها. لقد وجدت أن التركيز على كيفية شعور التمرين ، بدلاً من كيف يجعلني أبدو ، والتخلي عن أفكاري الصلبة حول ما يشكل التمرين 'الصحيح' قد حول علاقتي تمامًا مع النشاط البدني. الحقيقة هي ، أي الحركة أفضل من عدم وجود حركة.

حتى خمس دقائق من الحركة يمكن أن تحول حالتك العقلية والمساهمة في رفاهك العام.

8. العثور على التوازن بين التغذية والراحة.

غالبًا ما يتم تقديم النظام الغذائي 'المثالي' بشكل واضح. ولكن إذا كان الأمر واضحًا ، فسنتبعه جميعًا بالفعل. العديد من العوامل تعقد علاقتنا بإعداد الطعام ، مثل التربية ، والإجهاد في الحياة والفقر ، والشخصية ، والاختلاف العصبي (على سبيل المثال ، توحد و ADHD أو كليهما - Audhd ) ، والجداول الزمنية المزدحمة.

نعم ، في عالم مثالي ، كنا جميعًا نأكل طعامًا عضويًا ومُعدًا حديثًا ، لكننا لا نعيش في عالم مثالي.

إشارات أن صديقي لا يحبني بعد الآن

بالنسبة لأولئك الذين لديهم ميزانيات ضيقة ، ركز على القوى الغذائية بأسعار معقولة مثل الفاصوليا والبيض والخضروات المجمدة والمنتجات الموسمية. يمكن لبنوك الطعام وحدائق المجتمع أيضًا استكمال البقالة. غالبًا ما تحتفظ الفواكه والخضروات المعلبة والمجمدة بمعظم العناصر الغذائية وهي خيارات صالحة تمامًا عندما لا يمكن الوصول إلى الطازجة أو في متناول الجميع.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية الحسية أو تحديات الوظائف التنفيذية ، يمكن أن يكون تخطيط الوجبات وتناول الطعام نفسه ساحقًا في أحسن الأحوال ، وصدمة في أسوأ الأحوال. إذا كان هذا يبدو مألوفًا ، فحاول إنشاء قائمة شخصية من الأطعمة المقبولة التي تلبي كل من احتياجاتك الغذائية والحسية. إذا كان هناك حاجة إلى بعض الطعام في الراحة هناك ، فليكن ذلك. الاحتياطي الفيدرالي أفضل من لا شيء. ولكن تأكد من خلط أكبر عدد ممكن من الأطعمة الطازجة وغير المجهزة.

الهدف ليس مثاليًا بل الاستدامة. تجميد الأجزاء الإضافية ، أو تبني وجبات واحدة بسيطة ، أو إيجاد خيارات صحية مسبقة ما قبل أن تسمح ميزانيتك بأنها جميعها استراتيجيات صالحة.

9. قضاء الوقت في الهواء الطلق وفي الإعدادات الطبيعية.

إن حياتنا الداخلية المتزايدة تنفصلنا عن الإيقاعات الطبيعية التي تنظم الوجود الإنساني لآلاف السنين. لكن الأبحاث تظهر أن هذا العجز الطبيعي يمكن أن يؤثر بشكل خطير على صحتنا ورفاهنا العقلي.

إذا كان الالتزام بالمغامرات الطويلة في الهواء الطلق يشعر بأنه غير واقعي ، فابدأ صغيرًا. تمشي حافي القدمين لمدة خمس دقائق على العشب أو مجرد الجلوس تحت شجرة أثناء شرب قهوة الصباح. إذا كنت في منطقة مبنية بشكل خاص مع إمكانية وصول محدودة إلى المساحات الخضراء أو الحدائق الحضرية أو حدائق المجتمع أو حتى تميل إلى النباتات المنزلية يمكن أن توفر اتصالًا ذا معنى بالعالم الطبيعي.

غالبًا ما يوفر الخروج إلى الخارج منظوراً حول الحياة التي لا يمكن أن تقدمها البيئات الداخلية. مزيج من الضوء الطبيعي والهواء النقي والكائنات الحية له تأثير فريد من نوعه على الرفاهية البشرية.

10. الانخراط في التفكير الذاتي العادي.

عندما لا نتوقف الانعكاس الذاتي ، نخاطر بالعمل على الطيار الآلي ، وربما نفتقد أنماط السلوك غير الصحية أو العادات المستمرة التي لم تعد تخدمنا.

على الرغم من أنه قد يبدو منزعجًا بعض الشيء ، إلا أن علاقتك مع نفسك تستحق نفس الاهتمام الذي قد تعطي علاقات خارجية مهمة. التأمل المنتظم يمكن أن تساعد في مواءمة أفعالك مع قيمك الأساسية والسماح لك بضبط الدورة عند الحاجة.

حتى خمس دقائق من اليومية يمكن أن تظل الرؤى التي قد تظل مدفونة تحت أنشطة اليوم. لا تحتاج عادة الانعكاس إلى معقدة. الالتزام بمراجعة مسائية قصيرة أو تسجيل وصول أسبوعي سيؤدي إلى الخدعة. إذا لم تكن متأكدًا من أين تبدأ ، فإن مطالبات بسيطة مثل 'ما الذي ينشطني اليوم؟' أو 'ما الذي استنزفني؟' يمكن أن تساعد في الكشف عن أنماط قيمة مع مرور الوقت.

الأفكار النهائية ...

تتعلق الرعاية الذاتية بإنشاء ممارسات مستدامة تدعم احتياجاتك وظروفك الفريدة. حتى التحسينات الصغيرة في هذه المجالات الأساسية يمكن أن تعزز بشكل كبير رفاهك العام.

إذا كنت تشعر بالإرهاق لإجراء التغييرات ، تذكر أن الاتساق يتفوق على شدة. اختر ممارسة واحدة فقط للتركيز على بدلاً من محاولة التحول الكامل بين عشية وضحاها. كن صبورًا مع نفسك خلال العملية ، مع إدراك أن الرعاية الذاتية هي رحلة وممارسة ، وليس وجهة للوصول إليها.

تشكل علاقتك مع نفسك الأساس لكل شيء آخر في حياتك. من خلال تكريم احتياجاتك الأساسية من خلال هذه الممارسات البسيطة ، يمكنك بناء المرونة من أجل التحديات التي لا مفر منها للحياة مع تعزيز قدرتك على الفرح.