هل شعرت يومًا بهذا الشعور بالعصبية وأنت تعلم أن هناك شيئًا ما يلوح في الأفق أمامك؟
قد تشعر وكأنها وزن في حفرة معدتك أو قد يكون القلق مما سيأتي في ذهنك.
إنه الشعور الذي تعرفه أن هناك شيئًا ما ستحتاج إلى القيام به أو تجربته في المستقبل قد لا يسير على ما يرام.
قد يكون هذا الشيء الذي عليك القيام به يلقي خطاب أو حدث اجتماعي أو مقابلة عمل أو موعد أو تجربة شيء جديد لا تعرفه.
هذا الشعور يسمى القلق الاستباقي - وسيختبرها الجميع في مرحلة ما. ليس من غير المألوف أو غير متوقع.
لا ينبغي الخلط بين القلق التوقعي واضطراب الهلع أو اضطراب القلق أو اضطرابات عقلية أخرى.
يمكن بالتأكيد أن يكون القلق التوقعي جزءًا من مجموعة متنوعة من الأمراض والاضطرابات العقلية لدرجة أنه يضعفها. يمكن أن يساهم أيضًا في الاعتلال العقلي أو عدم الاستقرار من خلال التغذية بالاضطرابات.
تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
قد يجد الشخص المصاب برهاب الخلاء نفسه لا يخرج بسبب الخوف المتضخم مما قد يحدث إذا غادر منزله بأمان.
قد يكون الشخص المصاب باضطراب الهلع غارق في الأفكار والمشاعر حول كل الأشياء التي يمكن أن تسوء في كل ما يحتاج إلى القيام به ويعاني من نوبة هلع.
لكن! يمكن أن يوفر فهم القلق الاستباقي وكيفية تقليل تأثيره فوائد للجميع ، بغض النظر عن صحتهم العقلية.
تحديد وعزل القلق التوقعي
تحديد القلق الاستباقي بسيط نسبيًا. العامل المساهم الأول هو الشيء الذي يجب القيام به. من المحتمل أن يكون هذا الشيء شيئًا غير عادي في حياتك.
اقتباسات عن عدم شعورك بنفسك
قد تتوقع أن تشعر بالتوتر والقلق إذا كان عليك إلقاء خطاب في حفل زفاف صديق أو مقابلة عمل كبيرة قادمة.
يجب ألا تثير الأنشطة العادية ، مثل الذهاب إلى متجر البقالة أو اصطحاب الكلب في نزهة على الأقدام ، الخوف والقلق.
إذا فعلوا ذلك ، فهذا شيء يجب مناقشته مع أخصائي طبي معتمد للوصول إلى سبب معاناتك من هذا الانزعاج الشديد.
من هو الهاكر smackdown
اعزل وحدد الشيء الذي يسبب القلق. هل هو نشاط؟ توقع؟ هل هو شيء جديد؟ ما هو جذر الانزعاج بالتحديد؟
اعترف بأفكارك ومشاعرك
الاعتراف بأفكار الفرد ومشاعره هو قبول ما نشعر به ونختبره.
هناك بعض الأشخاص الذين يحاولون كبح جماح هذه المشاعر من خلال إنكار وجودها ، وإخبار أنفسهم بأن هذه المشاعر ليست مهمة ، ولا تستحق الفحص.
إنها فكرة سيئة أن تحاول قمع المشاعر السلبية لأنك في الواقع لا تقوم بمعالجتها وتجربتها بهذه الطريقة.
بدلاً من ذلك ، ينتهي بك الأمر بدفنهم ، مما يجعلهم يطولون ويزيدون الأمور سوءًا على المدى الطويل.
هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض عقلية. يمكن لمحاولة إجبار هذه المشاعر أن تنخفض مشغل الضيق أو المرض أو زيادة سوء الحالة الحالية.
تشعر بما تشعر به ولا بأس بذلك.
تجريد الأفكار السلبية من قوتهم
إن التفكير في التفكير والعواطف يمنحهم مزيدًا من القوة والقوة ، ليس بأي نوع من المعنى المجازي ، ولكن بمعنى أنه يمكّنهم تفكير كارثي .
ما يبدأ كشرارة صغيرة من اللهب يمكن أن يتوسع بسرعة إلى نار هائل مستعرة من الأفكار والمشاعر الصعبة.
كلما فكرت أكثر في مصدر الانزعاج أو القلق ، كلما زاد الوقود الذي تلقيه على النار ، وكلما اشتعلت النيران بشكل مكثف وسريع ، كلما كان الأمر أسوأ.
إن أسلوب تجريد الأفكار السلبية من قوتها متجذر في مبدأين.
1. في جميع الاحتمالات ، يكون الأمر أسوأ بكثير في ذهنك مما سيكون عليه في الواقع.
يمكن للأفكار والمشاعر أن تبتعد عنك وأنت تفكر فيها.
إذا كنت تفكر في مدى سوء الأشياء أو كيف ستسير الأمور بشكل خاطئ وتفكر مليًا فيها ، فستجد باستمرار المزيد والمزيد من الطرق التي يمكن أن تسوء.
سنوب دوج وساشا بانك
في مرحلة ما ، ستعبر الحدود من المعقول إلى السيناريوهات التي من غير المحتمل حدوثها.
2. الاعتراف بالطرق التي يمكن أن تسير الأمور في نصابها الصحيح.
يتم تغذية القلق التوقعي من خلال التركيز على السلبيات وكل شيء يمكن أن يحدث بشكل خاطئ.
تتمثل إحدى طرق مواجهة هذا التصور وطريقة التفكير في موازنته مع كل شيء يمكن أن يسير على ما يرام.
ربما ستفعل المقابلة وتحصل على عرض عمل.
ربما سينتهي خطابك دون توقف وسيحبه الجميع.
ربما تكون تلك الفرصة التي تفكر في أخذها ثمارها بطريقة كبيرة لا يمكنك توقعها.
ربما الأشياء الجيدة على وشك الزاوية!
هناك العديد من الطرق التي يمكن أن تحدث بها الأشياء في هذه الرحلة المعقدة التي نسميها الحياة. لا ترغب في تجنب كل المشاعر السلبية أو القلق الذي قد تشعر به ، ولكن يمكنك محاولة موازنة ذلك بإيجابيات معقولة.
ولكن ... تجنب الإيجابية الزائفة. تساهم الإيجابية الزائفة في بناء توقعات غير واقعية وخيبة أمل ، والتي يمكن أن تغذي القلق إذا لم تعمل الأشياء بالطريقة التي تم تكوينها بها. الإيجابية الزائفة سيئة مثل السلبية الكارثية.
قد ترغب أيضًا (يستمر المقال أدناه):
- اكسر دورة الأفكار المتكررة عن طريق إعادة تشغيل عقلك بهذه الطريقة
- 6 تأكيدات قوية لمكافحة التوتر والقلق
- 10 أشياء غريبة يقوم بها جسمك أثناء نوبة القلق
- 10 عادات عصبية تكشف عن القلق والتوتر الداخلي لشخص ما
إعادة توجيه الطاقة السلبية إلى الإيجابية
تعد القدرة على إعادة توجيه الأفكار والعواطف السلبية إلى شيء إيجابي مهارة.
مثل كل المهارات ، إنه شيء يحتاج إلى التدرب عليه وتطويره. كلما مارست هذه المهارة وقمت بتطويرها ، أصبحت أسهل وأكثر فاعلية.
من المهم أن ندرك أنها مهارة تتطلب وقتًا وجهدًا لتحسينها. الشخص الذي كان يعمل على إعادة توجيه أفكاره وعواطفه السلبية لمدة ستة أشهر سيكون له نتائج أفضل من الشخص الذي بدأ للتو.
لا تتوقع أن تصنع المعجزات أو تستسلم بعد المرة الأولى أو الثلاث.
خذ تلك الأفكار والمشاعر السلبية ورمي بنفسك في شيء مثمر وإيجابي يمكنك التركيز عليه.
تتضمن بعض الاقتراحات الألغاز المتقاطعة ، والألغاز المنطقية ، ولعبة الفيديو التي تتطلب التفكير ، والتنظيف ، والقراءة ، يوميات أو الكتابة ، أو الجلوس لمشاهدة عرض مفضل.
يمكن أن يعمل التأمل النشط والموجه بشكل جيد.
يشير إلى أنه لم يتغلب على زوجته السابقة
الفكرة هي إخراج عقلك عن مساره من سلسلة الأفكار السلبية والقلق ووضعها على أي مسار آخر على الإطلاق.
قد تجد أن عقلك يحاول العودة إلى تلك الأفكار السلبية. عندما يحدث ذلك ، فإنك تستمر في إعادة التوجيه والتركيز على أي نشاط أمامك وذلك لإبعاد عقلك عن تلك الأفكار المقلقة.
يجب أن تجد أن شدة القلق تهدأ وتنخفض شدتها.
مكافحة القلق في اللوزة
القلق له جذوره في مكانين. لقد ركزنا حتى الآن على القلق بناءً على أفكار حدث قادم.
لكن القلق يأتي أيضًا من مكان في الدماغ له أصول أقدم: اللوزة.
اللوزة هي جزء من دماغك مسؤول عن استجابتك للقتال / الهروب / التجميد. إنه يستجيب للمنبهات من حواسك دون الحاجة إلى التفكير في الأمر بوعي.
الأهم من ذلك ، لا يمكن تفسير اللوزة. لا يمكنك تهدئة مشاعر القلق المسؤولة عنها من خلال التفكير في الأمر بعيدًا.
لذلك ، جنبًا إلى جنب مع النهج أعلاه الذي يعالج القلق الاستباقي القائم على الفكر ، ستحتاج على الأرجح إلى تهدئة اللوزة أيضًا.
فيما يلي ثلاثة تمارين يمكن أن تساعد:
راندي أورتون يفوز بالقعقعة الملكية
1. التنفس البطيء العميق.
ربما تعلم من التجربة أن تنفسك يؤثر على شعورك.
التنفس البطيء والعميق ينشط الجهاز العصبي السمبتاوي و يقلل التنشيط في اللوزة .
يعتبر التنفس الحجابي وسيلة فعالة للتنفس ببطء وبعمق. لممارستها ، تنفس بحيث تندفع معدتك للخارج ثم حرر النفس واسمح لمعدتك بالسقوط.
2. أرخِ عضلاتك.
عندما تشعر بالقلق ، قد تجد أن بعض مجموعات العضلات حول جسمك متوترة. يحدث هذا غالبًا دون أن تلاحظ ذلك.
حوّل انتباهك إلى جسمك واعزل منطقة واحدة في كل مرة بدءًا من رأسك ووجهك ، ثم رقبتك وكتفيك ، واعمل ببطء في طريقك إلى أسفل الجسم.
لاحظ أي عضلات متوترة. ثم استرخيهم بوعي حتى يشعروا بالثقل وعدم الدعم. اجعل الجاذبية هي دليلك لمعرفة ما إذا كنت تنجح في إرخاء عضلة ما ، يجب أن تشعر وكأنها تنجذب نحو الأرض.
3. التأمل اليقظه.
مجرد إدراك اللحظة الحالية يمكن أن تساعد في تهدئة اللوزة وتقليل القلق الاستباقي الذي تشعر به.
إن تمارين التنفس واسترخاء العضلات المذكورة أعلاه هي في الواقع طرق رائعة لممارسة اليقظة ، ولكن يمكنك أيضًا التركيز على شيء أو صوت أو أي شيء يحافظ على وعيك الواعي في الوقت الحاضر .
القلق التوقعي هو رد فعل طبيعي تمامًا لظروف غير مؤكدة أو مهمة تلوح في الأفق ، لكنه لن يكون شيئًا منهكًا لمعظم الناس.
إذا كان قلقك وخوفك شديدين لدرجة أنه يربكك أو يمنعك من اتخاذ إجراء ، فإن الأمر يستحق التحدث إلى أخصائي الصحة العقلية بشأنه. قد تحتاج إلى تدخل ومساعدة أكثر تركيزًا.
