الاجترار هو العملية التي تعلق بها أذهاننا في فكرة أو قطار واحد من الأفكار التي عادة ما تكون سلبية أو مؤلمة.
لقد واجه معظمنا موقفًا واحدًا على الأقل من هذا القبيل حيث كانت أذهاننا تتسابق مع الأفكار السلبية ، و شعرنا بالعجز تقريبًا في إيقافهم.
في بعض الأحيان يتم تحفيزها بسبب ظروف غير مؤكدة أو مخيفة ، حيث توجد العديد من 'ماذا لو؟' سيناريوهات تدور حولنا في عاصفة.
كيفية احترام حدود الآخرين
في أوقات أخرى ، تكون ناجمة عن تجارب مؤلمة ، ونستمر في قضم كل شيء نشعر به ، مرارا وتكرارا.
يمكن أن تسبب هذه الأفكار السلبية قدرًا كبيرًا من القلق - حتى نوبات الهلع الكاملة - بالإضافة إلى الأرق والاكتئاب والعديد من المشاكل الصحية الجسدية.
فكيف نمنع فتحات الأرانب المظلمة هذه من ابتلاعنا؟
كيف نسكت الأفكار السلبية التي تهدد بإغراقنا تمامًا؟
إليك 12 طريقة للتوقف عن اجترار الأفكار إذا كنت تكافح الآن.
1. ركز على أنفاسك
إذا وجدت نفسك تدور في دوامة الأفكار السلبية ، فحاول التركيز بالكامل على تنفسك.
اذهب إلى مكان لا يزعجك ويفضل مكان تجده هادئًا وآمنًا.
حاول أن تستنشق العد حتى الثمانية ، مع الاستمرار في ذلك الشهيق حتى العد ثمانية ، والزفير حتى العد لثمانية ، ثم الاستمرار في العد حتى الثمانية.
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى ثمانية في أي من هذه الخطوات ، فقلل العدد إلى شيء أكثر راحة.
افعل ذلك 10 مرات متتالية على الأقل ، مع التركيز كليًا على العد والإحساس الجسدي لصدرك يرتفع ويهبط.
لن يؤدي هذا فقط إلى إجبار عقلك على إيقاف دورة الذعر ، بل سيكون له ميزة إضافية تتمثل في ملء رئتيك بالأكسجين وخفض ضغط الدم.
إذا كنت تميل إلى هذا الحد ، يمكنك فعل بعض الشيء اليوجا البراناياما مودراس أثناء وجودك فيه. هذه إيماءات يدوية لطيفة يمكن أن تضيف تركيزًا تأمليًا إضافيًا لتنفسك العميق.
أنا معجب كبير بـ نادي شودهانة ، والذي يُعرف أيضًا باسم 'التنفس الأنفي البديل'. التركيز على الإيماءات الجسدية ، المقترنة بأنفاس عميقة ومتساوية ، تصنع العجائب لإيقاف الاجترار في مساراته.
2. تزج نفسك في شيء صعب
عندما تغوص في شيء صعب يتطلب تركيزك بالكامل ، فلا مجال للأفكار السلبية بعد الآن.
عليك أن تستعيد كل انتباهك من تلك العاصفة للتركيز هنا ، الآن ، هذه .
هل لديك مشروع أثناء التنقل وضعته جانباً لأنه صعب؟ حسن. اختر ذلك احتياطيًا مرة أخرى.
اعمل على هذا اللغز المكون من عشرة آلاف قطعة. إتقان أداة حرق الأخشاب. نسج صفوفًا قليلة من نمط الدانتيل الذي يبدو مستحيلًا. قم بثلاثة دروس لتعلم اللغة التي تجعل رأسك تسبح.
عندما يواجه عقلك تحديًا بسبب مهمة ما ، لا يسعك إلا التوقف عن اجترار الأفكار.
3. استمع إلى التأمل الإرشادي
إذا كنت تشعر بالإرهاق والتشتت لدرجة تجعلك تشغل تركيزك بعيدًا عن أفكارك السلبية ، دع صوت شخص آخر يساعدك.
هناك العديد من التأملات الموجهة عبر الإنترنت والتي يمكن أن تتحدث معك بعيدًا عن حالتك الحالية ، وتعيد توجيه تركيزك إلى مكان أكثر صحة.
إذا كان لديك حساب Audible ، أو أي كتاب صوتي آخر أو اشتراك في بث الموسيقى ، فابحث سريعًا عن 'تأملات موجهة' ، واستمع إلى بعض العينات. بهذه الطريقة ، يمكنك العثور على شخص يروق لك صوته وموضوعه أكثر.
بدلاً من ذلك ، هناك العديد منها متاح مجانًا على مواقع مثل YouTube أو Vimeo.
إذا كنت ترغب في البحث عن شيء أكثر استهدافًا ، فإننا نوصي بشدة بمسار التنويم المغناطيسي الموجه هذا - فهو مكتوب ومسجل بواسطة معالج التنويم المغناطيسي وطبيب نفساني من ذوي الخبرة ويتناول على وجه التحديد أنماط التفكير الهوس.
كيف تعرف إذا كانت فتاة أخرى تحبك
4. العلاج السلوكي الجدلي
هل أنت على دراية بالعلاج السلوكي الديالكتيكي؟ إنه نوع من العلاج النفسي يُستخدم لإدارة العواطف وتغيير الأنماط السلوكية.
عندما تشعر أنك غارقة في الأفكار السلبية ، انظر حولك وعد خمسة أشياء زرقاء في الغرفة من حولك. سميهم. صف شكل كل شخص وملمسه وغرضه.
ثم اتخذ إجراءً يشمل بعض حواسك أو كلها.
رؤية: شاهد أو انظر إلى شيء يجعلك سعيدًا أو يشغلك. مثل لغز البحث عن الكلمات ، أو فيلم مفضل.
سمع: جرب التأمل الموجه ، أو ضع أغنية تحبها.
يلمس: خذ حمامًا ساخنًا ، أو دلل حيوانك الأليف إذا كان لديك واحدًا.
المذاق: تناول شيئًا تستمتع به. ليس من الضروري أن تكون وجبة كاملة - فلا بأس من قضمة من الشوكولاتة أو قطعة من الخبز المحمص بالزبدة.
رائحة: رش عطرك المفضل أو ضع الزيت العطري في موزع أو أشعل بعض البخور.
5. استخدم ورقة عمل بيانات التأقلم
طريقة أخرى فعالة للتوقف عن اجترار الأفكار هي الانتباه إلى العديد منها تصريحات التأقلم مع القبول الراديكالي التي يتردد صداها معك. عندما تجد أفكارك تتصاعد ، قم بتدوين هذه الملاحظة واقرأ العديد منها بصوت عالٍ.
إذا وجدت واحدة تساعدك حقًا في الوقت الحالي ، احصل على دفتر يومياتك واكتب سبب مساعدتك.
6. قم ببعض التمارين التي تتطلب تركيز الجسم والعقل
تعتبر أشكال التمرين مثل اليوجا والتاي تشي وتشي غونغ طرقًا مثالية لمكافحة الاجترار لأنها تجبر عقلك على التركيز على عدم السقوط ، بينما تتنفس وتعد أيضًا.
أيضًا ، لا تتطلب التدفقات والمواقف الأكثر تحديًا انتباهك الكامل فقط: يمكن الاحتفاظ بها لفترة طويلة فقط ، لذلك لا يتوفر لديك الوقت لأفكارك السلبية للاندفاع.
يمكن أن يكون المشي لمسافات طويلة جيدًا لتصفية الذهن ، ولكن فقط إذا كانوا يمثلون تحديًا ، مثل المشي لمسافات طويلة في الغابات.
عندما تقضي فترات طويلة من الوقت في حركة منهجية متكررة ، يمكنك الدخول في حالة تشبه النشوة والتي يمكن أن تجعل أفكارك السلبية أقوى.
أنت لا تريد ذلك.
بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي في مكان ما يتضمن مجهودًا بدنيًا حقيقيًا ومناظر طبيعية جميلة ، وهذا يتطلب منك التنقل في طريقك. هذا سيمنعك من الضياع في أفكارك.
7. إنشاء معرض 'أفكار سعيدة'
الصور المرحة والسعادة والسخيفة والملهمة رائعة لإبعاد عقولنا عن ويلاتنا.
إذا لم يكن لديك Pinterest أو Instagram بعد ، فتحقق منها ، وأنشئ بعض المعارض لنفسك. ابحث عن الكلمات الرئيسية ، وعندما تجد صورًا أو مقاطع فيديو تجعلك تبتسم أو تلهمك ، احفظها.
والأفضل من ذلك ، احفظها ثم نظمها في مجلدات. يخدم هذا الغرض المزدوج المتمثل في جعلك تبتسم ، وتركيز انتباهك على شيء مثمر.
8. انخرط في هواية مفضلة
في بعض الأحيان ، تكون أبسط طريقة للتوقف عن اجترار الأفكار والخروج من دوامة التفكير السلبي هي أن تصب نفسك في فعل شيء تحبه حقًا.
الهواية التي تعشقها - والتي تؤثرك وتجعلك تشعر بالمحتوى - يمكن أن يكون لها تأثير مهدئ فوري عليك.
أثناء الانغماس في مشروع صعب يمكن أن يخلصك من القلق ، فإن قضاء بضع ساعات في الرسم أو الرسم أو نحت الخشب أو أي عدد آخر من الهوايات الممتعة يمكن أن يريحك ويهدئك بشكل كبير.
9. القيام ببعض يوميات الامتنان
هناك دائمًا شيء يجب أن تكون ممتنًا له ، حتى عندما يبدو كل شيء وكأنه ينهار من حولك.
عندما تبدأ في الشعور بالإرهاق من الأفكار السلبية ، أمسك بقلم واكتب خمسة أشياء تشعر بالامتنان لها في تلك اللحظة.
فقط لأعطيكم مثالاً: في هذا الصباح المثلج البارد ، أنا ممتن لما يلي:
- الشاي الحلو والساخن والليمون الذي أشربه
- رفيقي الرائع في الأرنب الذي يجلس بجواري
- جوارب ناعمة ، دافئة ، ناعمة
- أقرب الأصدقاء الذين أعشقهم
- كتاب أرسله لي شخص أحبه
ماذا عنك؟ اكتبه!
10. اقرأ بعض الاقتباسات أو العبارات الملهمة (يفضل بصوت عالٍ)
هل لديك مجموعة من الاقتباسات أو العبارات هذا صدى معك حقا؟ أعلم أنني أفعل ذلك ، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق في أوقات الصعوبة.
عندما تتعامل مع الأفكار الغازية والسلبية ، التقط هذه الكلمات واقرأها بصوت عالٍ.
مجرد مسحها بصريًا لن يكون له التأثير المطلوب لتحريرك من دوامة التفكير. أنت بحاجة إلى مزيج من المعالجة الصوتية والمرئية لإخراجك من العاصفة ، وإعادة توجيه تركيزك إلى شيء إيجابي ومفيد.
11. تصرخ في وسادة
على محمل الجد ، لا تتردد في السماح لها بالخروج. عندما تشعر أن لديك الكثير من القلق يتراكم بداخلك لدرجة أنك تعتقد أنك ستصرخ إذا اضطررت إلى إبقائه داخل ثانية واحدة أطول ، فلا تحتفظ به.
ابحث عن غرفة لن تصيب فيها أي شخص بصدمة نفسية ، واحضر وسادة أو وسادة ، واصرخ فيها بصوت عالٍ وشراسة كما تريد.
قد يستغرق الأمر أكثر من بضع صرخات لإخراج كل شيء ، وقد تبكي و / أو يسيل لعابك أثناء وجودك فيه ، ولكن من المحتمل أن تشعر بتحسن كبير بعد ذلك.
الصراخ في الماء يعمل أيضًا. أعيش على بعد خطوات قليلة من النهر ، وأسبح فيه من أواخر الربيع إلى أوائل الخريف ، كلما أمكن ذلك. وتعلم ماذا؟ الصراخ تحت الماء فعال بشكل ملحوظ في وقف اجترار الأفكار.
كما أنها أقل إزعاجًا للجيران ، لأنهم لا يستطيعون سماع أي شيء.
سواء كنت تصرخ في حمام السباحة المجتمعي أو في وسادة أريكة ، فمن المؤكد أنك ستشعر بتحسن كبير بعد التعبير عن التراكم العاطفي الذي يتجول في بطنك وصدرك.
12. قضاء بعض الوقت مع الأصدقاء والعائلة الداعمين
قد يكون قول هذا أسهل من فعله ، اعتمادًا على الظروف الحالية وما إذا كان لديك أشخاص مقربون وداعمون في حياتك.
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، هناك شخص واحد آخر على الأقل يمكنهم اللجوء إليه عندما يواجهون صعوبة.
قد يكون هذا أحد الوالدين أو الشقيق ، أو صديقًا مقربًا ، أو حتى مستشارًا روحيًا: شخص يمكنه توفير الأرضية والمنظور الضروريين عندما يبدو أن العالم يخرج عن نطاق السيطرة.
في بعض الأحيان ، قد يكون مجرد قضاء ساعة أو نحو ذلك مع رفيق ودود ودود كافيًا لتهدئة الاجترار الذي تشعر به.
فقط ، من فضلك اسألهم ما إذا كانت لديهم الطاقة العاطفية المتاحة للاستماع قبل الانطلاق في كل ما يحدث معك. نحن لا نعرف دائمًا ما يحدث في حياة الآخرين ، ومعاملة أصدقائنا على أنهم معالجون عندما يتعاملون مع الكثير بأنفسهم يمكن أن يربكهم بل ويؤذيهم.
*
كما ترون هنا ، عندما يتعلق الأمر بالتعامل مع الأفكار السلبية المسببة للقلق ، فهناك العديد من الخيارات المختلفة المتاحة لوقف اجترار الأفكار وتهدئة الانحدار.
بالإضافة إلى آليات التأقلم المختلفة هذه ، قد ترغب في قضاء بعض الوقت في محاولة منع حدوث نوبات أخرى في المستقبل.
رجل يحدق بك دون أن يبتسم
تضع الكثير من الممارسات الروحية الحديثة قدرًا كبيرًا من التركيز على المعالجة الكاملة لكل تجربة. في حين أن هذا يستحق الثناء من بعض النواحي ، إلا أنه ليس نهجًا يناسب الجميع. بالنسبة لبعض الناس ، فإن اجترار تجاربهم السلبية باستمرار يعني أنهم لا يتخطون الصدمة أبدًا.
ضع في اعتبارك قراءة بعض كتب المساعدة الذاتية حول العيش في الوقت الحاضر ، أو كيفية احتضان وتجسيد الرواقية. الأرض الجديدة لـ Eckhart Tolle رائعة بالنسبة للأول ، في حين أن Marcus Aurelius و Epictetus مثاليان للأخير.
في النهاية ، على الرغم من شدة شعورهم في الوقت الحالي ، فإن أفكارنا وعواطفنا ليس لها قوة حقيقية علينا إلا إذا سمحنا لهم بذلك.
ابق حاضرًا ، وابقَ مركزًا ، وشاهد كيف يؤدي العمل الواعي والمتسق إلى تغيير طويل الأمد.
ربما يعجبك أيضا:
