الحياة مرهقة.
تغمرنا المشاعر السلبية من المسؤوليات والمخاوف بشأن عائلتنا ووظيفتنا وأموالنا وأصدقائنا ومستقبلنا.
يمكن أن يؤدي عدم إدارة تلك المشاعر السلبية التي تأتي مع الحياة المعيشية إلى مشاكل صحية طويلة الأمد (عقلية وجسدية) ، ومشاكل في العلاقات ، وتدني نوعية الحياة.
تعلم كيفية إدارة هذه المشاعر بشكل فعال يمكن أن يساعد في تقريبك من إيجاد السلام والسعادة في حياتك.
يعتمد نوع استراتيجيات التأقلم التي تستخدمها لإدارة مشاعرك السلبية على نوع الشخص الذي أنت عليه ومصدر تلك المشاعر السلبية.
لا يعالج الجميع مشاعرهم بنفس الطريقة. ما يصلح لك قد لا يكون مناسبًا لشخص آخر.
كل ما يمكنك فعله حقًا هو تحديد مصدر المشاعر وتجربة استراتيجية تساعدك على الشعور بها والتغلب عليها.
ولكن ، قبل أن ندخل في الاستراتيجيات ، نحتاج إلى التحدث عن أنواع مهارات التأقلم الموجودة هناك.
أنواع مهارات التأقلم
يُعرَّف التأقلم على أنه استخدام الأفعال والأفكار للتعامل بفعالية مع المواقف أو المشاعر السلبية.
تختلف متطلبات المواجهة من شخص لآخر لأن كل شخص لديه تفاوتات مختلفة للسلبية.
تمتد هذه الاختلافات أيضًا إلى كيفية إدراك الشخص للموقف الذي سيؤثر على نوع الاستراتيجيات التي يجب أن يستخدمها للتعامل معه.
قد يكون الموقف الذي قد يكون غير مريح إلى حد ما بالنسبة لشخص ما بمثابة حس خطير بالنسبة لشخص آخر.
سيحتاج الشخصان اللذان يواجهان هذا الموقف إلى آليات تأقلم مختلفة.
توجد مشكلة في محاولة الاستشهاد بأنواع من مهارات واستراتيجيات التأقلم.
هناك المئات من آليات المواجهة المختلفة والمجال واسع جدًا لدرجة أنه لا يوجد إجماع مقبول بشكل عام حول كيفية تصنيفها.
في الواقع ، هناك عدد قليل من التصنيفات المختلفة التي طرحها علماء النفس.
لأغراض هذه المقالة ، سنركز على فئات تركيز المشكلة والعاطفة ، حيث إنها الأكثر استخدامًا.
هذان التركيزان هما أساس نظرية الإجهاد النفسي والتعامل مع لازاروس وفولكمان (1984) التي تنص على أن الإجهاد هو نتاج معاملة بين الفرد وبيئته.
تستدعي هذه المعاملة أنظمة متعددة في الفرد ، تلك الأنظمة الفسيولوجية والنفسية والعاطفية والعصبية والمعرفية.
أحد الانتقادات الرئيسية لمحاولة تصنيف آليات التكيف هو التداخل بين الفئات ، حيث لا تتناسب العديد من مهارات التأقلم مع فئة أو أخرى.
الانتقاد الثاني هو أن أي شخص من أي نوع شخصية يمكنه تبني أي مهارة تأقلم ومن المحتمل أن تجعلها تعمل لصالحهم.
قد يقررون أيضًا استخدام استراتيجيات تأقلم متعددة بدلاً من واحدة فقط.
مهارات التأقلم التي تركز على العاطفة
في بعض الأحيان لا نكون قادرين على حل المشاكل التي تسبب ضغوطنا السلبية.
في مثل هذه المواقف ، قد نستخدم استراتيجيات تأقلم تركز على العاطفة تساعدنا على التعامل مع المشاعر القادمة من مصدر التوتر هذا ومعالجتها.
كيف تكون أفضل في شرح الأشياء
الفكرة هي تقليل التأثير العاطفي للمشاعر السلبية والتوتر.
تشمل الأمثلة العمل في وظيفة صعبة لا ترغب في تركها ، أو إصابة أحد أفراد أسرتك بمرض مزمن ، أو مواجهة مشاكل قانونية.
لا يوجد حل سهل أو بسيط لأي من هذه الأشياء المعينة.
لماذا لا تترك الوظيفة فقط؟ حسنًا ، بعض المهن تصاحبها ضغوط ، لكنها مُرضية وما يريد الشخص القيام به.
العمل الاجتماعي هو مثال جيد ، لأنه مجال مرهق يوفر بشكل عام الكثير من المعنى للأشخاص الذين يعملون فيه.
ما نوع الأساليب التي تعمل مع التأقلم الذي يركز على العاطفة؟
1. الهاء.
تميل الأفكار والعواطف السلبية إلى الدوران وتزداد سوءًا كلما اجترناها أكثر.
تشتيت الانتباه هو وسيلة فعالة لمكافحة هذه المشاعر السلبية.
قم بإجبار الأفكار من عمليات التفكير النشط الخاصة بك عن طريق الانخراط في أنشطة تحفيز عقلي أخرى
يمكن أن تكون الألغاز المنطقية أو سودوكو أو الكلمات المتقاطعة أو ألغاز الصور المقطوعة أداة ممتازة.
2. التعبير العاطفي.
إن فعل توجيه عواطف المرء إلى الفن هو ممارسة قديمة قدم الإنسانية نفسها.
تحويل الطاقة السلبية إلى شيء إيجابي عن طريق الإبداع هو طريقة ملموسة للتنفيس عن المشاعر الصعبة ومعالجتها.
لا تحتاج بالضرورة إلى أن تكون جيدًا في الشيء الذي تفعله لتحقيق فائدة كبيرة.
ارسم ، ارسم ، غني ، ارقص ... افعل أي شيء سيساعد في إخراج هذه المشاعر منك.
3. التأمل.
يوفر التأمل عددًا من الفوائد الصحية العقلية والجسدية.
من خلال قضاء الوقت في الحفاظ على العقل وإفراغ نفسه من التفكير ، فإنك تمنح نفسك فرصة للتوقف مؤقتًا عن كل ما يحدث في حياتك وعقلك.
إنه يساعد على جذبك إلى اللحظة الحالية حيث قد لا تكون هناك ضرورة للتركيز على تلك الأفكار والمشاعر السلبية أو التعامل معها.
4. الصلاة.
يمكن أن تكون الممارسات الروحية والدينية طريقة ممتازة لتفريغ الطاقة العاطفية السلبية إذا صادفت أن لديك ميلًا روحيًا.
الصلاة تشبه التأمل ، من حيث أنها فرصة للراحة في الحاضر في لحظة سلام وهدوء.
يستخدم الكثير من الناس الروحانية كوسيلة للتغلب على ضغوط الحياة.
5. الدواء.
يعتبر الدواء من الناحية الفنية آلية تأقلم عاطفية لأنه يستخدم لكبح المشاعر المرتبطة بتجربة سلبية.
قد يحتاج الشخص الذي يعاني من قلق شديد إلى دواء للحفاظ على عقله في المسار الصحيح ، لأنه يسبب الكثير من ردود الفعل على المشاعر السلبية.
الأدوية هي آلية تأقلم صحية طالما يتم استخدامها وفقًا للتوجيهات وعدم إساءة استخدامها.
6. إعادة الصياغة.
لم تعد المشكلة مشكلة إذا اخترت عدم عرضها على أنها واحدة.
من الأسهل بكثير الحفاظ على موقف إيجابي تجاه الحياة عندما تقرر أن التجارب السلبية التي تقابلها هي مجرد تحديات لمساعدتك على النمو والتطور كشخص.
مايكل ب جوردان وكاثرين بايز
نعم ، هذا غير ممكن مع كل تجربة سلبية ستمر بها في الحياة ، لكنها أداة قوية يمكنك تطبيقها على العديد من تحديات الحياة.
7. تمرين.
على الرغم من كونه نشاطًا بدنيًا ، إلا أن التمرين يساعدنا في التعامل مع مشاعرنا من خلال منحنا مكانًا لتوجيهها.
يمكن توجيه الغضب والإحباط بسهولة إلى الأنشطة البدنية مثل رفع الأثقال أو الجري.
ويمكن للمرء أن يستخدم تمارين أخف للمساعدة في شق طريقه من خلال الحزن والألم.
تعتبر التمارين البدنية أيضًا أداة رائعة لمكافحة الاكتئاب.
8. التفكير الإيجابي.
يمكن أن يثير التفكير الإيجابي أحيانًا تأثيرًا ملفتًا للنظر للأشخاص الذين علقوا في السلبية لفترة طويلة.
ولكن ، كلما وجد الشخص طريقة لإيجاد الخطوط الفضية في صعوبات الحياة ، أصبح من الأسهل التعامل مع تلك الصعوبات.
إذا كنت حذرًا من فكرة موقف عقلي إيجابي أو تعتقد أنها سطحية ، فقط ركز على محاولة عدم تفسير كل موقف سيء على أنه سلبي.
ليس عليك أن تكون إيجابيًا مزيفًا ، فقط حاول ألا تكون سلبيًا.
9. يوميات.
يوميات يستحق الذكر لأنه نوع معين من الكتابة يهدف إلى المساعدة في معالجة مشاعر المرء وتحقيق الأهداف ومعالجة الأفكار.
إنه عمل متعمد حيث يكتب الشخص عن قصد عن تحدياته بغرض صريح من المعالجة وإيجاد حل لها.
تدوين اليوميات هي أداة رائعة لتحسين الذات وإدارة الإجهاد يمكن لأي شخص توظيفها.
10. فك الارتباط.
في بعض الأحيان يكون الموقف قد تجاوز نقطة اللاعودة.
في بعض الأحيان لا توجد نتيجة إيجابية أو ضرورية يمكن الحصول عليها من الموقف.
أحيانًا يكون فك الارتباط وإخراج نفسه من الموقف السلبي هو السبيل الوحيد للتعامل معه.
يصبح فك الارتباط مشكلة عندما يكون هو الوسيلة الأساسية للتأقلم ويصبح تجنبًا.
لكن هناك بعض المواقف التي يكون فيها فك الارتباط هو الخيار الوحيد.
قد ترغب أيضًا (يستمر المقال أدناه):
- كيف تكون سعيدًا مرة أخرى: 15 نصيحة لإعادة اكتشاف السعادة
- لماذا العيش يومًا بيوم مهم (+ كيف نفعل ذلك)
- كيف تعيد حياتك إلى المسار الصحيح عندما تتوقف العجلات
- كيف تتوقف عن الهروب من مشاكلك
- لماذا هي الحياة بجد؟
مهارات التأقلم المركزة على المشكلة
بدلاً من إدارة المشاعر السلبية من خلال معالجة المشاعر ، من الأفضل أحيانًا استخدام آليات مواجهة تركز على المشكلة.
تتطلب إستراتيجية المواجهة التي تركز على المشكلة تحديد ماهية المشكلة واتخاذ خطوات مباشرة للحد منها أو تغييرها أو تصحيحها.
على الرغم من أن هذا قد يبدو بسيطًا للوهلة الأولى ، إلا أن المصدر الفعلي للمشكلة قد يكون عميقًا تحت السطح.
لنفترض أن عملك مرهق. حسنًا ، لماذا يرهقك ذلك؟ هل هو العمل؟ عبء العمل؟ سافر؟ زملائك في العمل؟ مديرك؟
يمكن أن يكون أي من هذه الأشياء هو المشكلة. ستحدد المشكلة الحقيقية ومصدر التوتر الحل الذي تحتاج إلى استخدامه لإصلاحه.
إيدي غيريرو مقابل بروك ليسنر
ربما تحب حياتك المهنية ولكنك لا تحب العمل مع رئيسك في العمل ، لذلك يمكنك اختيار البحث عن فرص عمل أخرى في هذا المجال.
تعد مهارات التأقلم التي تركز على المشكلات أفضل بشكل عام من المهارات التي تركز على المشاعر لأنها تركز على التعامل مع مصدر التوتر أو إزالته.
هذا ليس دائما احتمال. لا يمكنك التخلص من مرض مزمن بعيدًا عن شخص ما.
وبعض الناس لا يمتلكون الشخصية التي تمكنهم من مواجهة الأشخاص الصعبين في حياتهم بطريقة وجهاً لوجه.
ما هي بعض تقنيات المواجهة التي تركز على المشكلات؟
1. فك الارتباط.
يمكن أن يكون فك الارتباط أسلوبًا يركز على المشكلة عندما يتم استخدامه لإزالة نفسه من الموقف المجهد للأبد.
ربما حان الوقت لترك علاقة ما ، أو ترك تلك الوظيفة ، أو القيام بهذه الخطوة ، أو القيام بكل ما هو مطلوب للقضاء على مصدر توتر من حياتك لن يتحسن أو يتغير.
2. إدارة الوقت.
يشعر الكثير من الناس بالتوتر لأنهم لا يجدون ساعات كافية في اليوم.
تعد إدارة الوقت حلاً ممتازًا لأولئك الذين يشعرون أنه ليس لديهم الوقت الكافي لإنجاز كل ما يجب القيام به.
من الجدير بالذكر أيضًا أنه في بعض الأحيان لا يكون هناك نقص في إدارة الوقت ، بل يتولى الشخص أكثر مما يمكنه التعامل معه بشكل معقول. قد يحتاجون إلى التخلي عن بعض الأنشطة.
3. طلب المساعدة.
يمكن أن يقلل طلب المساعدة من التوتر بشكل ملحوظ في أي مجال من مجالات الحياة.
الكثير لتفعله في العمل؟ قد تحتاج إلى طرح الأمر مع رئيسك حتى تتمكن من الحصول على المساعدة.
الكثير من الأعمال المنزلية للقيام بها في المنزل؟ قد يكون الوقت قد حان ل اطلب المزيد من المساعدة من أي شخص آخر تعيش معه.
قد يأتي التوتر من مكان أكبر من ذلك ، مما يتطلب تدخلاً مهنيًا.
4. الإدارة الطبية.
المرض والصحة من الأسباب الشائعة للتوتر.
قد تكون الإدارة الطبية من قبل أخصائي معتمد ضرورية لمعالجة مشكلات الصحة البدنية ، مثل النظام الغذائي أو ممارسة الرياضة أو إدارة الأمراض المزمنة.
السيطرة على هذه المشاكل يمكن أن يقلل بشكل كبير من التوتر ويساعدك على أن تكون شخصًا أكثر سعادة.
5. حل المشكلات.
أفضل طريقة لمواجهة التوتر حول إنجاز الأشياء هي ببساطة القيام بالأشياء.
تحديد المشكلة واتخاذ الإجراءات اللازمة لتصحيحها.
كلما أسرعت في القيام بذلك ، قل الضغط الذي ستختبره بسبب هذا الشيء.
6. العلاج النفسي.
العلاج هو أداة ممتازة لإدارة الإجهاد وحل المشكلات.
له ميزة إضافية تتمثل في كونه مساحة آمنة فعلية للتنفيس عن الأفكار العميقة للفرد.
إن وجود الأصدقاء والثقة بهم أمر جيد وجيد ، لكنهم ليسوا دائمًا مصدرًا جيدًا للمعلومات وقد لا يتمكنون من مساعدتك.
يجب معالجة مشاكل الصحة العقلية مع المعالج.
7. التدريب والاستشارات.
التدريب والاستشارات مجال يقع في منطقة رمادية نوعًا ما.
لا توجد متطلبات أو شهادات قانونية إلزامية حقيقية لتسمية الشخص نفسه كمدرب أو مستشار.
ولكن ، هناك العديد من سبل الحياة التي لا يكون فيها 'المحترف' هو الخيار الصحيح بالضرورة.
يمكن لأي شخص أن يتعلم الكثير من فعل الأشياء وتجربتها بالفعل. وإذا كانت هذه المشكلات شيئًا خارج نطاق اختصاصي معتمد ، فقد يكون المدرب أو المستشار ذو الخبرة في هذه المشكلة حلاً جيدًا.
8. كسر المشاكل أسفل.
تصبح المشاكل أكثر إرهاقًا عندما يشعرون بالإرهاق.
يعد تقسيم هذه المشكلات إلى أجزاء أصغر وأكثر قابلية للإدارة طريقة فعالة لتقليل التوتر إلى مستوى أكثر قابلية للإدارة.
خذ مثال العثور على وظيفة. يعد العثور على وظيفة أمرًا شاقًا ومملًا حتى في أفضل الأوقات ، ولكنه يساعد في تقسيم ذلك إلى مستوى أكثر قابلية للإدارة من مجرد تقديم خمسة طلبات في اليوم حتى تجد شيئًا ما.
9. السيطرة.
يمكن أن يرتفع مستوى التوتر لدى الشخص بشكل كبير عندما يشعر أنه لا يتحكم في نفسه أو في وضعه.
بدلاً من الجلوس في تلك المساحة المليئة بالقلق ، قد يكون من الجيد السيطرة على الموقف والبدء في العمل في طريقك نحو الحل.
صحيح ، ليس كل شخص لديه الشخصية أو السلوك للقيام بذلك ، لا سيما في إطار المجموعة.
ولكن إذا كنت تشعر بالتوتر بسبب الطبيعة غير الهادفة لمشروع ما ، فقد يكون الوقت قد حان لعرض الطريق من خلاله.
10. القبول.
يعد القبول أداة قوية للتكيف لأنه يجعلك تشعر بالراحة مع أي موقف تكون فيه.
إذا لم تتمكن من تغييره ، فلا فائدة حقيقية من التشديد عليه. انه ما هو عليه.
لممارسة هذا ، يجب أن يكون المرء ماهرًا في تحديد ما هو تحت سيطرته وما هو ليس كذلك.
أي موقف لا تتحكم فيه أو لا يمكنك التحكم فيه لا داعي للقلق بالضرورة.
صحيح أنك قد تحتاج إلى التعامل مع الموقف مهما كان ، ولكن بعد مرور بعض الوقت والممارسة يمكنك اختيار ما تشعر به حيال ذلك.
تجنب آليات المواجهة السلبية
يمكن لآليات التأقلم السلبية أن تحبس الشخص في دوامة عاطفية مدمرة.
هناك استراتيجيات تأقلم سلبية واضحة مثل الاختلاط وتعاطي المخدرات والأكل العاطفي والهروب من الواقع وإيذاء النفس ، ومن ثم لا توجد استراتيجيات واضحة.
يمكن أن تتحول معظم آليات المواجهة التي تركز على العاطفة إلى السلبية إذا كانت بمثابة فتحة هروب مستمرة لموقف يحتاج إلى تغيير.
التجنب هو آلية تكيف سلبية سهلة للانزلاق إليها. قد تكون المشكلة قبيحة ومؤلمة ويصعب التعامل معها ، ولكن يجب التعامل معها بطريقة أو بأخرى.
قد يخشى الشخص مواجهة المشكلة أو لا يرغب في قبول حقيقة الموقف. بدلا من ذلك ، اختاروا تجنب اتخاذ القرار عن الشيء.
قد يفعلون ذلك من خلال مشاهدة التلفزيون بنهم أو النوم أو التركيز على حل مشاكل الآخرين.
يجب مواجهة المشكلات القابلة للإصلاح وإصلاحها. المشكلات التي لا يمكن إصلاحها تحتاج إلى الاعتراف بها وإدارتها.
يجب على المرء أن يأخذ بعض الوقت لتحليل الموقف حقًا والتأكد من أنهم يسلكون المسار الصحيح للتعامل مع أو تغيير وضعهم.
مراجع:
https://www.annualreviews.org/doi/10.1146/annurev.psych.093008.100352
كيف تعرف أنك قبيح
https://opentextbc.ca/introductiontopsychology/chapter/15-2-stress-and-coping/
https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-practice-healthy-coping-strategies#1
https://www.sutterhealth.org/pamf/health/young-adults/emotions-mental-health/stress-time-management
Stuckey H.L. ، Nobel J. العلاقة بين الفن والشفاء والصحة العامة: مراجعة للأدب الحالي. أكون. ياء الصحة العامة. 2010100: 254-263
Koenig H. G. الدين والروحانية والصحة: البحث والآثار السريرية. ISRN للطب النفسي. 2012 2012: 33
كونفيرسانو سي ، روتوندو أ ، لينسي إي ، ديلا فيستا أو ، آربوني إف ، رضا إم إيه. التفاؤل وأثره على الصحة النفسية والجسدية. Clin Practice Epidemiol Ment Health. 2010 مايو 146: 25-9
شارما أ ، مدان الخامس ، بيتي فد. تمرين للصحة العقلية. رفيق العناية الأولية J Clin الطب النفسي. 20068: 106
توجيد مم ، فريدريكسون بل ، باريت لف. المرونة النفسية والتفاصيل العاطفية الإيجابية: دراسة فوائد المشاعر الإيجابية على التأقلم والصحة. جي بيرس (2004) 72 (6): 1161-90
Niles A.N. ، Haltom K.E. ، Mulvenna CM ، ليبرمان M.D. ، Stanton A.L. آثار الكتابة التعبيرية على الصحة النفسية والبدنية: الدور المعتدل للتعبير العاطفي. التعامل مع القلق والتوتر. 201427: 1–19
Maciejewski PK و Phelps AC و Kacel EL et al. التأقلم الديني وفك الارتباط السلوكي: التأثيرات المعارضة على تخطيط الرعاية المسبقة وتلقي العناية المركزة بالقرب من الموت. علم الأورام النفسي. 201221 (7): 714-723
Ozbay F ، Johnson DC ، Dimoulas E ، et al. الدعم الاجتماعي والقدرة على التكيف مع الإجهاد: من علم الأعصاب إلى الممارسة السريرية. الطب النفسي (إدمونت). 20074: 35-40
ماريوتي أ. آثار الإجهاد المزمن على الصحة: رؤى جديدة في الآليات الجزيئية للتواصل بين الدماغ والجسم. Future Sci OA 2015 1: FSO23
Largo-Wight E ، Peterson PM ، Chen WW. حل المشكلات المتصورة والتوتر والصحة بين طلاب الكلية. Am J Health Behav. 2005 يوليو - 29 أغسطس (4): 360-70
