ونحن ما نقوم به مرارا وتكرارا. التميز إذن ليس فعلًا ، بل عادة. - ويل ديورانت
القوة والقدرة على غير حياتك متجذر في رغبتك في خلق عادات جديدة.
العادات الجيدة والإيجابية هي أساس متين لنجاحك وسعادتك.
لماذا ا؟
لأن العادات جزء متأصل من حياتك اليومية.
إنها أشياء أنت ببساطة فعل.
إذا كانت الأشياء التي تفعلها كل يوم إيجابية وتقودك نحو أهداف هادفة ، فإنها تصبح أساس الحياة السعيدة.
من ناحية أخرى ، فإن العادات السلبية التي تشارك فيها كل يوم ستقوض تلك السعادة والتقدم حتى تقرر مواجهتها وإلغاء صنعها.
يجب أن يكون التخلص من العادات السلبية وتعزيز العادات الإيجابية من أولويات أي شخص يريد بناء حياة أكثر سعادة.
لكن كيف تكوّن عادة؟
هذا ما سنستكشفه في هذه المقالة.
ما هي العادة وما هي ليست كذلك
هناك تصور خاطئ شائع بأن العادة هي مجرد عمل متكرر تلتزم به.
ليست كذلك.
عمل متكرر لك يجب قد يكون الفعل مسؤولية أكثر من كونه عادة.
العادة هي فعل تلقائي يحدث استجابة لمعايير معينة توفر نوعًا من الفوائد.
المصطلح الذي يستخدمه علم النفس لوصف هذا السلوك هو 'التلقائية'.
يتألف التعريف النفسي للعادة من ثلاثة مكونات: إشارة ، وعمل ، ومكافأة.
التلميح هو الزناد الذي يبدأ العمل. يمكن أن تكون أكثر أنواع الإشارات شيوعًا وقتًا من اليوم ، أو موقعًا ، أو إجراءً ، أو شخصًا ، أو عاطفة ، أو مزيجًا من هذه الأشياء.
يؤدي اختبار هذا التلميح إلى دخول الدماغ في وضع المعالجة التلقائية حيث يتبع مسارًا محددًا مسبقًا للعمل مرتبطًا بهذا التلميح المعين.
العمل هو أي عملية تتبع إشارة. هذه هي السلوكيات التي تريد تغييرها إذا كانت سلبية أو تعززها إذا كانت إيجابية.
المكافأة هي السبب الذي يجعل الدماغ يقرر تكوين عادة في المقام الأول.
قد تكون المكافأة شيئًا ملموسًا ، مثل الحصول على أجر مقابل القيام بعمل أو قطعة حلوى عند الانتهاء من مهمة.
قد يكون أيضًا شيئًا غير ملموس ، مثل الشعور بالرضا أو تحقيق غرض ما.
ستؤدي المكافأة إلى إطلاق الدوبامين و / أو السيروتونين في الدماغ. هذه الناقلات العصبية التي 'تشعر بالرضا' ممتعة - بل ممتعة - وتجعلنا نرغب في تكرار الفعل.
يمكن أيضًا استخدام التعزيز الإيجابي كمكافأة لتعزيز العادات الصحية.
مثال 1
بعد يوم طويل ، يدخل سكوت إلى الفراش (جديلة) ويقرأ بعض الأعمال الخيالية (الأكشن) للاسترخاء والتخلص من التوتر وفقدان نفسه في عالم خيالي (مكافأة).
لا يتعين على سكوت حتى التفكير في هذه العملية. جديلة يجلس في السرير ويصل تلقائيًا إلى الكتاب الموجود على طاولته الجانبية.
لا يحتاج إلى أي تشجيع للقيام بذلك. في الواقع ، إنه يتطلع بنشاط إلى هذا الجزء من يومه.
مثال 2
ينهض العنبر من سريره كل صباح في الساعة 6 صباحًا. (جديلة) حتى تتمكن من القيام بجزء من روتين التمرين (العمل) لأنها تجعلها تشعر بالرضا عن نفسها وأكثر وضوحًا عقليًا (مكافأة).
إشارة إلى عادة العنبر هي الاستيقاظ في الصباح. إنها لا تنظر إلى روتين التمارين الخاص بها على أنه شيء يجب أن تجبر نفسها على القيام به ، بل إنه ما تفعله كل صباح.
كيفية اختيار العادات الصحيحة للبناء
أفضل العادات للاختيار والتطوير هي تلك التي تناسب معيارين معينين.
ال أول هي أنها ستقربك من أهداف محددة مسبقًا وطويلة المدى.
تتعلق العادات بتغيير السلوكيات طويلة المدى ، لذلك قد لا تكون مناسبة أو ذات مغزى في محاولة تحقيق أهدافك قصيرة المدى ، على الرغم من أنها يمكن أن تساعد بالتأكيد.
ربما يكون هدفك هو أن تكون شخصًا أكثر صحة. ما العادات التي يمكن أن تأخذك إلى هذا الهدف؟ التخطيط للوجبات الأسبوعية والأكل الصحي والتمارين الرياضية كلها عادات قوية ستساعدك في الوصول إلى هذا الهدف.
ال ثانيا هي أنها منطقية بالنسبة لك كشخص.
سيكون من الأسهل بكثير أن تنجح في تعزيز العادات الجيدة إذا سبحت مع التيار بدلًا من السباحة ضده.
على سبيل المثال ، لنفترض أن أمبر تريد أن تبدأ روتينها الرياضي ، لكنها ليست شخصًا صباحيًا.
قد يكون من الأفضل لـ Amber أن تحدد موعدًا لممارسة التمارين الرياضية في فترة ما بعد الظهر أو في المساء إذا كان هذا هو الوقت الذي تكون فيه أكثر نشاطًا وحيوية.
قد تتخلى عن تطوير عادتها إذا حاولت التمسك بالتزامها بروتين تمارين بينما نصف نائمة وسريعة الانفعال بسبب الاستيقاظ مبكرا .
من غير المرجح أن ينجح روتين الصباح وليس خطأ آمبر لأن الجهد المبذول لم ينجح.
إن محاولة بناء عادات لا تناسبك كشخص أو تجدها مزعجة للغاية بشكل عام لن تنجح.
عملية تكوين عادة جديدة
دعونا نلقي نظرة على عملية بسيطة خطوة بخطوة من شأنها أن تساعدك على تطوير عادة جديدة.
1. تحديد هدفك.
ما هو الهدف العام لهذه العادة؟
يجب أن يكون الهدف القوي شيئًا يمكنك وصفه بشكل ملموس ، وتتبع تقدمك نحوه ، ومعرفة متى تكون قد أنجزته.
من المفيد البحث عن أهداف أصغر من شأنها أن تساعد في توجيه تقدمك على طريق تحقيق هدفك الأكبر.
كمثال ، ضع في اعتبارك الهدف العام المتمثل في تطوير أسلوب حياة أكثر صحة والعيش فيه. يتكون الهدف الكبير لنمط حياة صحي من عدة أهداف وعادات أصغر.
كيف تدمر نرجسي سابق
الأساس الجيد للنوم هو مكان للبدء. تساعد الأوقات المحددة للنوم والنهوض من السرير في الصباح على خلق القدرة على التنبؤ ، مما يعزز النوم الأعمق ، مما يساعد على التعافي وإنتاج المواد الكيميائية التي توازن المزاج والتي يجددها دماغك دورات النوم العميق .
النظام الغذائي مهم للصحة الجيدة. الغذاء هو وقود الجسم والعقل. تتمثل العادات التي يجب تطويرها في طهي وجبات صحية ومطبوخة في المنزل ، وتناول كميات أقل من الأطعمة السريعة المعالجة والمزيد من الخضروات ، وتخطيط وجبات الطعام مسبقًا ، ومتجر البقالة طوال الأسبوع.
ستكون ممارسة الرياضة عادة مهمة أخرى للوصول إلى هدف أسلوب حياة أكثر صحة. يوفر النشاط والتمرين العديد من الفوائد للصحة العقلية والجسدية للفرد والتي لا ينبغي إغفالها.
2. اختر عادة واحدة لتنميتها.
إن تقسيم هدف كبير إلى العديد من الأهداف الصغيرة يجعله أكثر قابلية للتحقيق.
في حالة الوصول إلى هدف كبير ، مثل عيش حياة أكثر صحة ، من المفيد التركيز على بناء عادة واحدة في كل مرة.
دعونا نركز على تطوير نظام غذائي صحي كعادة.
ما المكونات التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا؟ نحن بحاجة إلى التخطيط لوجبات صحية والتخلص من الأطعمة السريعة والمشروبات والسعرات الحرارية الزائدة.
3. اختر إشارة لعمل العادة.
ما هو نوع التلميح المناسب لعادة التخطيط للوجبات؟
هناك بعض الخيارات التي يمكنك الاطلاع عليها. هل تقوم بالتسوق من البقالة وفقًا لجدول زمني محدد ، مثل يوم واحد في الأسبوع؟
إذا كنت تقوم بالتسوق من البقالة صباح يوم الأحد ، فيمكنك القول أنك ستقوم بالتخطيط لوجبتك في الساعة 8 مساءً. الليلة السابقة حتى تتمكن من تجهيز قائمة التسوق الخاصة بك للذهاب في صباح اليوم التالي.
ماذا لو لم يكن لديك يوم محدد للتسوق من البقالة؟
إنها لفكرة جيدة أن يكون لديك يوم محدد للذهاب للتسوق من البقالة عند التخطيط للوجبات.
ستكتشف بسهولة ما تحتاجه بالضبط على مدار الأسبوع وستقلل من فرصة الإنفاق الدافع أو التوقف لتناول الطعام في الخارج.
كما أنه يجعل تحضير الوجبات بكميات كبيرة أمرًا أسهل.
قد ترغب أيضًا (يستمر المقال أدناه):
- ورقة عمل مجانية لإعداد الهدف قابلة للطباعة + نموذج تعقب العادة
- 8 عادات أساسية فعالة للغاية ستحدث تغييرًا إيجابيًا في حياتك
- القائمة النهائية المكونة من 50 هدفًا للتنمية الشخصية يجب وضعها في الحياة
- كيفية إجراء تحليل SWOT الشخصي لحياتك بأكملها
- كيف تحدد النوايا اليومية لتحسين حياتك
4. تحديد الفعل داخل العادة.
في هذه الحالة ، هو في الواقع الجلوس والتركيز على تطوير خطة وجبات للأسبوع.
بسيطة جدا ومباشرة.
يمكن للمرء أن يجعل هذه العملية أسهل من خلال تحديد أو معرفة الوصفات التي يريدون الاستفادة منها للمساعدة في إنشاء خطة وجباتهم.
قد يكون من المفيد أيضًا استخدام دفتر ملاحظات معين بحيث يمكنك إلقاء نظرة عليه لمعرفة مدى التزامك بخططك ، أو تدوين ملاحظات حول الأشياء التي نجحت بشكل جيد ، أو ملاحظة عندما لا تفي الخطة باحتياجاتك أسبوع.
5. مكافأة العمل عند الانتهاء.
ستكون أفضل المكافآت كبيرة بما يكفي لترك نوعًا من التأثير العقلي أو العاطفي عليك فورًا ، سواء كان ملموسًا أو غير ملموس.
يمكن أن يكون للعادات المختلفة جميع أنواع المكافآت ، من الغامضة إلى الواضحة بشكل صارخ.
ولكن عند تكوين عادة جديدة ، فإن المكافأة الفورية والملموسة هي الطريقة الأكثر فعالية للمساعدة في ترسيخ هذه العملية في عقلك.
في حالة التخطيط للوجبات لأسلوب حياة أكثر صحة ، فقد يكون هذا هو الوقت المناسب لمكافأة نفسك بتناول الطعام.
قد يكون العلاج ، سواء أكان صحيًا أم لا ، مكافأة فورية مناسبة لتطوير خطة وجبتك والالتزام بها على مدار الأسبوع.
يمكنك أيضًا التفكير في حلقة من برنامج مفضل أو شيء يجعلك تشعر بالحيوية والإيجابية للمساعدة في تعزيز الشعور بالإنجاز والتقدم.
ربط الإشارات والإجراءات
إن الارتباط بين الإشارة والعمل هو الجسر الذي يجعل تكوين العادة أمرًا ممكنًا.
يؤدي تكرار إشارة إلى فعل ومكافأة إلى ترسيخ هذه العادة في عقلك.
يصبح الأمر أقل حول التفكير فيما تحتاج إلى القيام به والمزيد حول كون هذا مجرد شيء تفعله.
ليلة السبت هي ليلة التخطيط للوجبات ، وصباح الأحد مخصص لشراء البقالة طوال الأسبوع.
إنه ليس شيئًا تخافه أو لا تريد القيام به ، إنه مجرد جزء طبيعي من الجدول ، وهي عادة لديك الآن تقربك من تحقيق هدفك.
لا يمكن أن يساعدك فهم وجود هذا الارتباط في تطوير عادات جديدة فحسب ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا في تحديد وتفكيك العادات غير الصحية التي لها تأثير سلبي على حياتك ورفاهيتك.
إن تحديد هذه الإشارات والمحفزات ينبع من تشريح سبب قيامك بالأشياء التي تقوم بها في حياتك.
لماذا تختار الخيارات التي تقوم بها؟
لماذا تتخذ الإجراءات التي تقوم بها؟
لماذا تشعر بطرق معينة تجاه الأشياء التي تفعلها؟
يساعد السؤال عن السبب في الوصول إلى جذور كل من العادات الإيجابية والسلبية بالإضافة إلى توفير خارطة طريق للنجاح.
لماذا تريد خطة وجبات للمساعدة في تطوير نمط حياة أكثر صحة؟ ربما لأن الإنفاق الدافع والأكل طريقة شائعة يحزم بها الناس سعرات حرارية إضافية.
نفد الطعام في منتصف الأسبوع؟ حسنًا ، قد تطلب بيتزا أيضًا أو تتوقف عند مطعم للوجبات السريعة في الطريق إلى المنزل!
من خلال التخطيط للوجبات ، يمكنك تحديد سعراتك الحرارية بطريقة يمكن التنبؤ بها وتعرف بالضبط ما ستأكله في أي أيام وبأي كمية ، مما سيساعدك على التحكم في وزنك وتكون أكثر صحة.
تحديد إشاراتك المعتادة
يعد تحديد الإشارات التي تستدعي العادات جزءًا أساسيًا من مكافحة العادات السلبية أو تكوين عادات إيجابية.
تكمن المشكلة في أننا نتعرض للكثير من المعلومات ، والكثير من النشاط اليومي بحيث يكون من الصعب تحديد الإشارات التي تلعب دورًا في عاداتك.
على سبيل المثال ، لنفترض أنك تذهب إلى العمل مبكراً 15 دقيقة كل يوم لتناول فنجان من القهوة والتواصل مع زملائك في العمل قبل مناوبتك.
يتحول هذا الفعل المتكرر إلى عادة لأن لديك إشارة ، وهي معرفة أنك بحاجة إلى الذهاب إلى العمل ، واتخاذ إجراءات على شكل فنجان من القهوة والتنشئة الاجتماعية مع زملائك في العمل ، ثم مكافأة أي متعة ورضا تستمدهما من هذا التفاعل.
ماذا أكتب في رسالة حب
ولكن ماذا لو كنت تريد تغييره؟
ربما ترغب في استبعاد القهوة من المعادلة أو زميل العمل الذي ترغب في الاختلاط به من خلال التحولات المتغيرة.
قد تجد نفسك لا تزال تحضر إلى المكتب قبل 15 دقيقة وتجلس هناك فقط حتى تدرك ما تفعله ولماذا تفعله.
إن تحديد هذه الإشارات مفيد ليس فقط في تغيير العادات السلبية ، بل في تعزيز العادات الأكثر إيجابية.
يمكنك بدلاً من ذلك اختيار استخدام 15 دقيقة لشيء آخر. ربما يمكنك أن تقضي وقتًا مبكرًا وتستبق يوم عملك أو تأخذ بضع دقائق للتأمل قبل أن تبدأ يوم عملك.
هناك طريقة جيدة لعزل الإشارات وهي الإجابة على الأسئلة: من وماذا ومتى وأين ولماذا؟
ثم يمكنك أخذ هذه المعلومات ومقارنتها بما يصنع هذه العادة.
عادات المكافأة والتعزيز الإيجابي
يمكن أن يكون السياق المحيط بالمكافآت معقدًا.
في تحديد الهدف ، ينظر الكثير من الناس إلى المكافأة على أنها هدف ، شيء يجب العمل على تحقيقه.
لا ينجح ذلك عندما تحاول تعزيز عادة جديدة طويلة الأمد يمكن أن تساعد في تحسين حياتك.
ماذا يحدث عندما تتعب من المكافأة؟
ماذا يحدث عندما تتوقف عن النظر إلى المكافأة على أنها شيء يستحق العمل من أجله؟
يجب ألا يكون هدفك طويل المدى يكون مكافأتك. يجب أن تكون المكافأة أكثر من إضافة عرضية إلى حياتك.
يمكن أن يستغرق العثور على المكافأة المناسبة لعادتك الخاصة القليل من التغيير والتبديل والاختبار. يجب أن يكون منطقيًا بالنسبة لك.
المكافأة الجيدة بشكل عام ستكون مرتبطة بشكل ما بالإجراء.
كلما اقتربوا ، زادت فعالية ارتباطهم ببعضهم البعض في عقلك كشيء يستحق المتابعة.
لا تهمل المكافآت قصيرة المدى والفورية.
من الصعب تكوين عادات طويلة المدى لأن العائد من هذه العادة سيكون بعيدًا في المستقبل.
استخدم المكافآت الفورية كوسيلة لتحفيز نفسك. ستعزز المشاعر الإيجابية تجاه أهدافك وعاداتك أثناء سيرك في المسار الأطول.
ليس من المرجح أن تعوض المكافأة الوزن العاطفي والعقلي لمهمة غير سارة.
التمرين هو مثال جيد. هناك شعور شائع في دوائر الرعاية الصحية والتمارين الرياضية للعثور على تمرين تحب القيام به ، بغض النظر عن ماهيته.
إذا كنت تكره القيام بذلك ، فستواجه صعوبة في تحفيز نفسك على النهوض والقيام بالمهمة التي تكرهها وتعاني من خلالها.
من ناحية أخرى ، يمكن أن تكون التمارين ممتعة ومثيرة إذا اخترت الأنشطة البدنية التي تستمتع بها بالفعل.
هذا لا يعني أنهم سيكونون دائمًا ممتعين أو جيدين. ستمر بأيام سيئة ، لكن تلك الأيام السيئة تكون أسهل بكثير عندما تفعل شيئًا يمكنك الاستمتاع به.
كم من الوقت يستغرق حقا لتكوين عادة؟
تمتلئ مساحة المساعدة الذاتية بالادعاءات المتكررة والمتناقضة في بعض الأحيان حول المدة التي يستغرقها تكوين العادة.
المطالبات الأكثر شيوعًا التي ستجدها هي 21 و 66 يومًا.
لكن هل هذا صحيح؟
الحقيقة هي أن الأمر يعتمد على الفرد فيما يتعلق بالوقت الذي سيستغرقه تكوين العادة. وسيعتمد ذلك على نوع العادة التي ترغب في تكوينها.
دراسة واحدة مهمة وجدت أن الأمر يستغرق من 18 إلى 254 يومًا لتكوين عادة.
لذلك لا تفعل تثبط إذا لم تغرق عادتك الجديدة على الفور. استمر في المسار وافهم أنه قد يستغرق الأمر وقتًا أطول لتغرس عادتك الجديدة في عملية تلقائية.
من المحتمل أنك لن تكوّن عادتك الجديدة في غضون 21 يومًا.
الطريق الطويل للتقدم
الطريق الطويل للتقدم محفوف بالمنعطفات والانعطافات.
الجميع يريد أن يعيش حياة سعيدة ومرضية ، ولكن الوصول إلى هذه النقطة قد يكون رحلة معقدة.
جزء كبير من تلك الرحلة هو تعزيز العلاقات الصحية مع الآخرين ، والتخلص من الصفات السلبية التي نحملها ، وتعزيز العادات الجيدة التي ستقودنا نحو أهدافنا.
إنها رحلة حيث نحتاج إلى ذلك كن صبورا مع أنفسنا ونحن نسعى جاهدين للعثور على من نحن خلف اليد التي تعاملتنا بها الحياة.
كن لطيف مع نفسك في الرحلة. سوف ترتكب أخطاء ، ستفشل ، ستكون لديك أيام سيئة. هذه الأشياء كلها جزء من تلك الرحلة.
وإذا كنت تبحث عن محاربة بعض العادات السلبية ، فراجع مقالنا على كسر العادات السيئة !
